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疫情期間,運動員飲食該注意什麼?

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當前台灣COVID-19疫情嚴峻處於三級警戒,許多比賽都因此取消,大部分訓練場館無法正常營運,這時候運動員會面臨訓練計畫、訓練環境改變的問題,可能從團體生活轉變為個人生活,無法每天和隊友及教練團見面。另外也會有營養不均衡等挑戰。今天來聊,疫情當下,運動員飲食該注意什麼?

疫情改變飲食型態

在避免出門的情況下,運動員的飲食會產生什麼影響?會無形中吃更多垃圾食物嗎?餐食的醣類、脂質、蛋白質比例會改變嗎?我們來看看下列研究:
分析1652名居家工作或待在家中的中國居民,在封城3個月的期間,發現其中增加點心攝取有39.4%,且26.4%有減少吃早餐的頻率,另外有24.6% 發現體重增加的情形。1)
另外一篇研究,分析692位15項不同專項的南非菁英選手,在經過封城約5週期間,發現有53% 的選手認為自己的飲食更糟糕,其中更糟的原因,76% 是飯、麵包、甜食等醣類攝取過量,34% 為攝取過多汽水,34% 認為沒有良好的補充水分 (此題為複選因此會超過100%)。2)
因此,在三級警戒期間,疫情平息的時間目前仍看不到盡頭時,運動員也可能遇到上述的問題,我們該如何面對呢?

如何維持身體組成

相信大家都非常明白,若居家訓練與先前的訓練量明顯減少,熱量消耗明顯下降,這時攝取量若沒調整,將會攝入過多熱量產生脂肪囤積,使得體重上升,不利於運動表現。3) 要如何知道自己有無增加體脂肪,提供2種方法:

  1. 最直接的就是簡易型體脂機,利用電阻來預測體脂,雖然體脂率數值不一定精準,但可以透過體脂變化幅度,作為飲食調整的參考依據。
  2. 體重計搭配測量皮脂厚度,有體重計來了解體重變化之外,以皮脂夾測量各部位的皮脂厚度,來預測體脂肪變化,測量部位和方式可參考 健康體能評量法網站,自己較方便測量的部位是腹部、腸骨(髂骨)脊上部、大腿部小腿部,測量出來的數值可由公式推算出體脂率。4)

當發現體脂肪增加或是要避免增加該怎麼做呢?

避免多餘的熱量攝取,沒事多喝水

多餘的熱量當然就是零食、餅乾、汽水、油炸、加工食品、酒精等,上述研究提到,封城期間會增加點心、醣類、汽水的攝取量,加上訓練量可能更少,攝取更多空熱量更容易造成脂肪囤積。而補充足夠水分是相當重要的!在先前的文章 運動營養吃得好,提升免疫沒煩惱 提到充分的補充水分可以提升免疫力,且攝取足夠水分能減少多餘熱量攝取有助於體重控制。5) 此外,良好的水分補充能避免脫水提升訓練成效!喝水有這麼多優點,還不趕快喝起來!想知道該怎麼補水,歡迎參考先前文章 運動/訓練/比賽如何補充水分

增加優質蛋白質及蔬果的攝取

若要保留更多的肌肉量,在減少熱量 (醣類與脂質) 攝取的同時,需要提升優質蛋白質攝取量 (如豆魚蛋肉類與乳品類),研究提出每日蛋白質攝取量可至2.3 克/公斤體重,3) 此部分仍需個別化,並不是每個人都適用,建議先諮詢營養師做個人化飲食評估設計。
蔬果除了含有豐富的營養素可以幫助免疫力,還能加飽足感,進而減少高熱量點心攝取!食物比例可參考 吃得好也是訓練的一環,規劃你的運動餐盤 中的EASY TRAINING,建議午餐、晚餐至少攝取1碗的熟青菜及1碗水果 (1碗容量為300 c.c.)。若自己準備餐食,可以買能久放的根莖類蔬菜例如:瓜類 (小黃瓜、櫛瓜、絲瓜、蒲瓜)、蘿蔔、洋蔥、筍類,可久放的水果有蘋果、奇異果、柑橘類等;若訂外送則可選擇健康減脂餐盒或是麵食類搭配燙青菜和滷味,以提升營養素和纖維攝取。

維持正常作息

疫情期間,可能因為居家辦公,作息異常,而增加跳過早餐的頻率1),另外發現運動員睡覺與起床的時間跟以往不同,也就是作息改變的比例高達79%!2)。且研究顯示,跳過早餐與肥胖有顯著的相關性,因為跳過早餐可能會無形中增加攝取高熱量點心!6) 此外,維持正常作息與良好睡眠,能維持良好免疫力!7)

免疫力相關營養素

菁英運動員在封城期間,有32% 的選手使用提升免疫的補充品。2) 與免疫相關的營養素,除了前段提到的蛋白質,還有維生素D、C、E、礦物質鋅、硒、魚油等,7) 我們一一介紹這些營養素對於運動員的好處,以及目前對COVID-19的效果。

維生素D

維生素D能透過降低發炎反應物質和提升免疫細胞活性,以促進免疫功能,進而抑制COVID-19引起的細胞激素風暴。統合分析研究發現,血液維生素D缺乏程度與COVID-19患者的嚴重程度住院機率死亡率有顯著相關。8) 另一篇非正式刊登的研究顯示,給予COVID-19患者補充維生素D,似乎可以降低死亡率、疾病嚴重程度發炎反應指標。9) 維生素D除了可以提升免疫力,降低疫情的衝擊,還可以幫助運動員的恢復!歡迎參考先前文章 修復肌肉的關鍵營養素—維生素D。維生素D的來源為日曬合成、魚類、菇類、肉類和蛋,由於疫情嚴峻不宜出門,日曬本來就不足的台灣人又曬得更少了,台灣人血液維生素D濃度普遍不足,特別是女性,10) 且台灣目前無維生素D食品成分資料,所以須透過市售補充品來確保攝取足夠維生素D。根據衛服部國人營養素參考攝取量,每日建議攝取10微克 (400國際單位,IU),51歲以上建議攝取15微克(600 IU),每日上限攝取量為50微克(2000 IU)。

富含維生素D食物(圖/劉庭豪)

維生素C

維生素C是人體無法自行合成的必需營養素,維生素C主要的功能是協同維生素E及硒,清除會引起疾病的活性氧 (reactive oxygen species, ROS),保護細胞避免氧化傷害,也可以降低發炎反應物質的生成,維持免疫功能。維生素C在白血球上的濃度是血漿的50-100倍,當感染時白血球上的維生素C就可以馬上發揮作用。11) 先前的文章維生素C在耐力運動中扮演的角色 提到,運動員每日至少攝取200毫克,相當於5份蔬果,肌肉和白血球之維生素C儲存達飽和狀態,耐力運動員補充200-1000毫克維生素C可以減少上呼吸道感染風險!國人參考攝取量為每日100毫克 (13歲以上)。富含維生素C的食物包含芭樂、草莓、奇異果、糯米椒、青椒、甜椒等。

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研究發現,COVID-19患者合併有急性呼吸窘迫症候群 (acute respiratory distress syndrome, ARDS) 和重症患者有較低的血液維生素C濃度。12,13),那麼給予患者補充維生素C是否有幫助呢?兩篇小型研究分別顯示,透過靜脈注射 (點滴) 每日3克維生素C持續3天,可以降低發炎反應指標,14) 然而另一篇每日給予靜脈注射6克維生素C,對於體溫、血氧以及住院天數沒有顯著的好處。15) 在臨床為何給予這麼高的劑量呢?根據統合研究顯示,每天透過靜脈注射補充3-10克之維生素C,相較於補充每日補充<3克,可以顯著降低重症病人之死亡率,以及使用血管升壓劑和呼吸器的時間。16) 因此,對於COVID-19的效果可能需要更多的研究來證實。

富含維生素C水果(圖/劉庭豪)
富含維生素C蔬菜(圖/劉庭豪)

鋅存在於免疫細胞如B細胞、T細胞、巨噬細胞等,具細胞傳遞和細胞膜屏障等功能,因此在免疫系統扮演重要角色。對於運動員來說,鋅的營養狀態也會影響運動表現,歡迎參考 年輕運動員的五大關鍵營養素,富含鋅的食物有:帶殼海鮮、紅肉、家禽腿等。補充鋅已證實可以改善腹瀉、感冒和呼吸道感染,17) 鋅每日參考攝取量為男性15毫克、女性12毫克 (13歲以上)。
一篇有包含4位COVID-19病例報告的研究,顯示給予高劑量的鋅,明顯改善COVID-19症狀。18),當然還需要更多大型試驗來證實對於COVID-19的效果。

富含鋅食物排行(圖/劉庭豪)

魚油

魚油當中的omega-3脂肪酸EPA與DHA,可以透過增加B細胞活性、抑制細胞激素、競爭抑制促發炎的類花生酸來增進免疫功能。19) 運動員每日攝取EPA 300-2400毫克、DHA 400-1500毫克也有促進恢復、提升免疫功能、調節心情、增加耐力運動運輸氧氣的效率等好處。20) 富含EPA、DHA的食物有鯖魚、秋刀魚、鮭魚肚、鱈魚卵、柳葉魚等。
一篇先驅性研究,調查COVID-19患者紅血球的EPA及DHA總濃度,發現濃度越低有死亡率越高的趨勢,但未達統計上意義 (p =0.071)。21) 統合研究顯示,重症患者合併ARDS,補充魚油也有改善住院天數和呼吸器使用時間的趨勢。22)

富含EPA/DHA食物(圖/劉庭豪)

結論

疫情嚴峻不宜出門的期間,飲食型態和身體組成可能因此產生變化,宜避免攝取多餘熱量,注意水分補充、均衡攝取優質蛋白質如紅肉、家禽、魚、海鮮、蔬菜水果,以及另外補充維生素D,確保有良好的免疫營養素狀態。此外,維持正常作息和調適心理狀態是很重要的,與教練團、家人保持密切聯繫,共同度過這次難關! 

Reference

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