fbpx

【營養師專欄】吃得好也是訓練的一環,規劃你的運動餐盤

Last updated:

論你是能坐就不站的上班族,還是經常訓練的運動員,吃得好永遠都是生活中重要的事。

這裡吃得好的定義,不在於有多高檔,而是指滿足身體的需求,簡單說就是均衡飲食,包括:足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維、維生素和礦物質
然而,考量運動員的劇烈消耗、以追求表現為目的,自然有其特別的營養需求,會隨著訓練量或目標不同,去調整飲食攝取的比例。
由美國奧委會設計的運動餐盤,提供三種訓練強度,讓運動員方便規劃自己的飲食內容。

第一種:EASY

EASY TRAINING 輕量級訓練
EASY TRAINING 輕量級訓練

【EASY】

當運動員在減量訓練時或是專項技巧訓練時,也可以應用在減脂期的運動員,控制醣類和熱量攝取。

  • 碳水化合物:1/4
  • 蛋白質:1/4
  • 蔬果:1/2
  • 脂肪:1茶匙
  • 水分:充足

第二種:MODERATE

MODERATE TRAINING 中度訓練
MODERATE TRAINING 中度訓練

【MODERATE】

耐力訓練約1小時,或是以平時基本訓練量為中等基準,隨著減量訓練或增強訓練期調整餐盤強度。

  • 碳水化合物:1/3
  • 蛋白質:1/4
  • 蔬果:1/3
  • 脂肪:1茶匙
  • 水分:充足

第三種:HARD

HARD TRAINING 高強度訓練
HARD TRAINING 高強度訓練

【HARD】

中至高強度訓練約1-3小時,或是過負荷訓練時需要消耗大量的肝醣,則可以選擇重度訓練量。

  • 碳水化合物:1/2
  • 蛋白質:1/4
  • 蔬果:1/4
  • 脂肪:2茶匙
  • 水分:充足

從上述可以清楚看到,即便是到中、強高度的訓練,各營養素都還是符合均衡攝取的原則,只是依照當日運動的消耗,做比例上的調整而已。當然,理想上自己烹調最能抓準分量,但若大部分外食的人,該怎麼評估呢?

運動營養師劉庭豪分享幾個小訣竅,以脂肪為例:

  1. 食品標示中5g油脂=1茶匙的油脂量
  2. 如果是自助餐或便當,1小格的青菜約1-1.3茶匙油脂量
  3. 早餐食物,每煎1分食材就以1茶匙油計算,例如:蘿蔔糕+蛋,這樣就有2茶匙油脂

是的,你沒看錯,隨便檢視任何一餐,你可能都攝取超過2茶匙的油脂…若想減少不必要的攝取,『烤、煮、蒸』的烹調方式會好過『煎、炒、炸』。

廣告

再來,也有許多常見食材往往會被人誤解。

蛋白質為例,大部分人都知道是豆魚蛋肉類,但這裡的豆,指的是黑豆及黃豆、豆製品、毛豆(黃豆的未成熟時期,採收階段不同)。

然而四季豆、豌豆、荷蘭豆,則因為富含纖維質,屬於蔬菜豆類;紅豆、綠豆、豌豆仁(青豆)、鷹嘴豆,其成分富含碳水化合物,被列為全榖雜糧豆類

另外,還有被誤解為蔬菜的澱粉們,像是玉米、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、蓮子、山藥,其實他們的碳水化合物佔比較多,是被歸類為全榖雜糧類

對於追求突破的運動員來說,好的飲食計畫有其必要,因為關乎到身體組成、恢復速度和提升表現。

運動餐盤可以讓大家有初步概念,了解各種攝取的「相對比例」。

若想要更進一步的絕對攝取量,營養師建議仍需要個人化完整評估,依照不同的體重、目標和狀況,才能做更精確的計算喔!

*參考資料
https://uccs.edu/swell/theathletesplate