fbpx
營養師 陳昱婷·
營養補給
··2 min read·

【營養師專欄】百岳單攻補給

Home
營養補給
文章導覽
  1. 「水分與電解質規劃」
  2. 「糧食規劃」
  3. 「咖啡因對高山運動的幫助」

「水分與電解質規劃」

一日百岳單攻屬於長時間、需要耐力與體能的運動類型， 除了基本熱量的攝取外，水分的補充也不容小覷。因為水是人體的主要成分，維持生理活動和新陳代謝、酵素反應和體溫調節功能，因此運動的過程中保持體液平衡是非常重要的，正確的水分攝取可以達到最佳運動表現；相反，脫水則會增加威脅生命的熱傷害（如：中暑、意識喪失或休克）潛在風險。

在美國運動醫學會《運動營養指南》中指出，脫水（水分負差超過2-3%體重）或水分攝取不足產生體內電解質不平衡的情形，進而肌肉抽筋、增加肌肉疲勞，減低運動表現。在研究中同時也指出飲用含電解質及含有糖的飲料，能協助維持體液、電解質平衡及耐力運動表現。

如何有效地補充水分並且維持體內電解質的恆定，以下有幾點建議：

1.水量：

  • 每小時200-400C.C.水分
  • 少量多次補充
  • 了解路徑取水點、評估身體需要水量

百岳高山單攻的行程中，長時間消耗體力與水分散失，依照運動環境與氣溫，流汗速度可從每小時300C.C到2400C.C，身體水分的流失相當可觀。

然而水分的補充會因個人體重、環境因素及運動速度不同產生極大差異，根據國際奧林匹克委員會（IOC）專家建議運動時水分流失應限制在體重的2%以內（可以透過運動前後測量體重，計算出流失的液體量）。

但一般民眾實際操作測量體重計算水分不容易，因此建議水分基本量可依體況飲用每小時200~400C.C，水量補充方式以少量多次，不要一次攝取過多水分，一次攝取超1000c.c以上水分會造成腎臟負擔。

筆者必須提醒大家，因為高山單攻運動大多長達10小時以上，事先做好水分規劃非常重要，包括：了解路徑取水點或攜帶濾水器汲取水源，同時評估身體需要的水量，做好水分攝取計畫，避免運動過量脫水或是背負過重的水量拖累體能。

2.電解質

  • 爆汗不能只喝水，電解質維持體內恆定
  • 汗液主要流失電解質：鈉
  • 美國大學運動醫學會建議：每小時補充300-600mg的鈉

體內的恆定與汗液流失的速度有關，若流失大量的汗液，汗液中的電解質也會跟著大量流失，其中最主要的就是「鈉」。鈉在身體內扮演重要的生理角色，負責維持細胞滲透壓（控制水分進出細胞與組織）與傳遞神經訊息，若在運動過程僅補充水分恐會造成電解質缺乏不平衡的情況，影響運動表現，甚至產生低血鈉的症狀。

根據美國大學運動醫學會建議，每小時補充300-600mg的鈉，因此補充水份時必須增加補充電解質，除了利用鹽糖、鹽錠外，亦可利用保水率高的電解質液或電解質粉補給，提供身體足夠的「鈉」，幫助身體電解質平衡以維持運動效益。

3.適當滲透壓

  • 研究發現：低滲透壓補水效率好

當人體細胞在高滲透壓的液體時會讓細胞內的水分吸出、造成萎縮，例如：運動過程補充高糖量的飲料；而適當的滲透壓則能給予細胞快速補水的功效，根據世界衛生組織WHO研究發現245 mOsm/L對細胞來說吸收利用較好，能快速緩解脫水症狀，補充水分，進而廣泛運用在長時間運動後出汗過多、或是體液流失及容易缺水狀態的高山單攻活動。

「糧食規劃」

再來談談食物的選擇，必須考量身體消化食物的時間與舒適度，不要造成腸胃負擔。從營養學的角度來講，食物可分為醣類、蛋白質、脂質三大類營養素，在體內消化的時間醣類＞蛋白質＞脂質。

廣告

當身體需要立刻使用「能量」時，短時間內應迅速補充以「醣類食物」為主；「蛋白質食物」則是幫助製造及修補肌肉組織的胺基酸，因單攻運動過程大量使用「肌肉」，故運動後補充蛋白質是非常重要的。但在運動過程則是正常比例即可，過量的蛋白質反而會增加身體的消化代謝負擔；「脂質」雖然消化利用慢，但可以維持長時間的「飽足感」，穩定提供身體需要的熱量。

一般來說，單攻一日行程不會去刻意去調整飲食比例，以碳水化合物60%、蛋白質15-18%、脂質22-25%，就是很好的比例。雖然現在大多人為了減重都把碳水化合物的比例降很低（低碳飲食），但就營養利用效果來說，還是碳水化合物最符合人體經濟效益。

See also

考量單攻的運動性質，會以輕量化行動方便為主，食物也不建議攜帶太重，以下提供筆者登山經驗給予大家參考：

  1. 軟糖、醃漬酸梅、純醣類食物，或高熱量的甜點澱粉，如：銅鑼燒、小羊羹。在體力快速流失、血糖下降時，幫助提升血糖。
  2. 穀物能量棒，富含豐富的醣類與蛋白質，方便攜帶且易保存、有飽足感。
  3. 麵包，重量輕選擇多，可選擇果醬類的麵包，口感較濕潤，麵包熱量約350～500kcal之間，作為正餐是不錯的選擇。
  4. 果乾，快速補充糖份、維生素及膳食纖維。
  5. 肉乾或是豆干，補充蛋白質，但須咀嚼，適量攜帶就好。
  6. 能量膠，通常1條100大卡，以熱量/重量比來說，雖然較不具優勢，但它能讓身體快速吸收且不需咀嚼，在單攻上若有速度要求可多準備，在體力疲乏無力之時補充。
  7. 堅果，含有維生素Ｅ及不飽和脂肪酸，具有高熱量及重量輕的特性，但無法立刻升高血糖，若處於低血糖狀態，應選醣類食物，降低暈眩、甚至昏迷休克的風險。
  8. 巧克力棒，巧克力算是重量輕又高熱量的食物，但是消化時間較長且膩口，個人隨喜好挑選，可做為緊急狀況備用糧食。

「咖啡因對高山運動的幫助」

最後來談談最近很紅的咖啡因，在山上喝咖啡不僅僅是為了儀式感，它是真的能為登山運動帶來幫助。在國際運動營養學會 (ISSN) 關於咖啡因攝入的立場中說明：

  1. 提升運動表現

補充咖啡因已被證明可以顯著提高各方面的運動表現，包含有氧、無氧運動及耐力運動，甚至對阻抗性運動，如臥推、蹲舉，也能產生效益，其中咖啡因對有氧耐力的運動型式研究中產生的效果最一致，僅管影響的程度因人而異，但皆能從咖啡因得到中等到大量的益處。  

  1. 有效劑量：3-6 mg/kg現

當以 3-6 mg/kg 體重的劑量食用咖啡因時，咖啡因被證明可以改善運動表現。而非常高劑量的咖啡因（例如 9 mg/kg）與高副作用的發生率相關，因此建議適量的咖啡因含量就能發揮效益。

一杯中杯美式咖啡的咖啡因含量約200mg，以70kg成年男性計算咖啡因建議劑量為210mg~420mg，約等於1-2杯中杯美式咖啡。

  1. 提升專注力與判斷能力

在國際研究期刊中，咖啡因已被證明對大多數人的認知功能（包括注意力和警惕性）具有增強作用。另根據低劑量咖啡因的運動和運動表現的研究中指出，在力竭運動後，補充咖啡因也可立即提高集中注意力和做決定的能力，並且延長耐力與體力耗盡的時間。

  1. 改善睡眠缺乏下的認知與表現

咖啡因可能會改善某些人在睡眠不足的情況下的認知和身體表現。

  1. 運動前補充，增強耐力

另在運動前攝入含咖啡因的咖啡對耐力表現的影響：根據實證醫學研究中有證據支持使用咖啡作為增強耐力的助劑，以提高耐力騎行和跑步的表現。

參考資料

  • American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. PMID: 19225360.
  • Duncan MJ, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9. doi: 10.1080/17461391.2011.635811. Epub 2011 Dec 5. PMID: 23834545.
  • Fett CA, Aquino NM, Schantz Junior J, Brandão CF, de Araújo Cavalcanti JD, Fett WC. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):249-255. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06615-4. Epub 2017 Apr 13. PMID: 28409508.
  • Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
  • Higgins S, Straight CR, Lewis RD. The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16. PMID: 26568580.
  • Spriet L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 2(Suppl 2), S175–S184. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8
  • （Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4）