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【營養師專欄】維生素C在耐力運動中扮演的角色

當你覺得開始流鼻水快感冒時,但還不想找醫師報到,這時候會想到補充的,就是維生素C。除了感冒時服用,耐力運動者在訓練和賽前也常增補維生素C,究竟維生素C能不能增加耐力運動表現呢?亦或是在耐力運動中扮演什麼樣的角色?讓我們繼續看下去…

維生素C是什麼?

維生素C,又名抗壞血酸 (ascorbic acid),被發現可以用以治療壞血症因而命名。它是一項很強的還原劑,協同維生素E參與體內各種氧化還原反應,包含清除體內過氧化物來減少氧化壓力,氧化壓力與運動的關係接下來會詳細說明。另外,它也是生成肉鹼 (carnitine)、膠原蛋白 (collagen)、神經傳導物質及賀爾蒙的輔因子之一。維生素C也能透過將鐵三價還原至較好吸收的鐵二價,以增加鐵的吸收率。

維生素C是人體無法自行合成的必需營養素,需仰賴飲食來獲得所需,若體內嚴重缺乏維生素C,會影響到上述功能,例如膠原蛋白生成減少而導致微血管壁脆弱。而缺乏維生素C的理學表徵有:頭髮毛細管炎、皮膚紫紅色斑點、牙齦出血等等,或是有虛弱和食慾不佳等症狀。

飲食維生素C怎麼吃?

維生素C又稱「新鮮食物的維生素」,食物來源大部分都來自蔬菜與水果,下圖為台灣富含維生素C的蔬菜與水果排行榜,蔬菜「椒」類最多,水果則是芭樂為維生素C之王:

維生素C活性非常脆弱,易受到高溫和氧化破壞,因此富含維生素C之蔬菜避免長時間高溫烹調,建議可用涼拌或快炒的方式保留其本身維生素C含量喔!

富含維生素C排行榜(水果)
富含維生素C排行榜(水果)
富含維生素C排行榜(蔬果)
富含維生素C排行榜(蔬果)

依據我國「國人膳食營養素參考攝取量」,維生素C建議量為每日100毫克,根據102-105年國民營養健康狀況變遷調查,除了女性 13-15 歲及 16-18 歲的攝取量只達 DRIs 的 93%及99%,其他年齡層攝取量皆高於建議攝取量,顯示國人平均維生素C攝取量良好。

血漿中維生素C濃度正常範圍為0.4-1.7 mg/dL (22.7-96.5 µmol/L),每日攝取90毫克維生素C就可以達到1 mg/dL (56.82 µmol/L),每日攝取100毫克維生素C白血球可達最佳抗氧化效果,而許多研究認為對人體健康最佳的濃度約為1.2 mg/dL (70 µmol/L),需要每日攝取200毫克的維生素C才能達到此濃度,相當於攝取約5份蔬果。維生素C亦儲存於肌肉中,研究指出維生素C攝取達200毫克不論是在白血球或是肌肉中,維生素C儲存達飽和狀態,因此運動員維生素建議基本攝取量為200毫克。

根據美國運動員調查結果,10-30%的男性大學運動員和女性耐力運動員,其維生素C攝取量低於每日建議攝取量 (美國男性每日90毫克,女性每日75毫克),更有研究發現,在半馬完賽2-4天後,血漿維生素C濃度會顯著降低!可能機轉是為了要還原氧化的低密度膽固醇 (low density lipoprotein, LDL) 和氧化的維生素E而消耗了維生素C。

維生素C對耐力選手的重要性,以及耐力選手該如何增補維生素C,接著來一一介紹。

運動時產生的氧化壓力?

劇烈運動時,肌肉收縮會產生活性氧 (reactive oxygen species, ROS) 及活性氮 (reactive nitrogen species, RNS),累積的ROS/RNS將產生氧化壓力,過去研究發現過多氧化壓力可能是一些慢性疾病的成因,例如心血管疾病以及糖尿病。但是運動時產生的氧化壓力真的會對身體帶來負面的影響嗎?可分為兩個角度來說:1. 長期訓練 2. 單次過負荷訓練/賽事

  1. 長期訓練:運動產生的ROS/RNS也被視為在訓練適應上重要的細胞傳遞因子,例如增加葡萄糖吸收和胰島素敏感度、增加抗氧化能力及增加肌肉收縮力量,因此,長期適當的運動訓練產生氧化壓力對於身體健康和疾病是有好處的。
  2. 單次過負荷訓練/賽事:過多的氧化壓力則會抑制免疫系統,造成免疫空窗,因此容易產生上呼吸道感染( upper respiratory tract infection, URTI) ,俗稱感冒。感冒一定是運動員最不想遇到的事,輕則降低運動表現,重則會因此錯過賽事!

既然氧化壓力有好有壞,到底需不需要增補維生素C呢?

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研究指出,若給予維生素C缺乏的成人:每天攝取500毫克,持續2週,或給予每日建議量持續8週的時間,可以顯著增加跑步機運動的有氧能力;靜脈注射維生素C可以改善坐式生活老年人的內皮細胞功能,但是對於經過耐力運動訓練的老年人來說,增補維生素C並沒有顯著效果。
國際運動營養協會 (International Society of Sports nutrition, ISSN) 於2018的指引表示,營養狀態良好的運動員增補維生素C,並不會增加運動表現,但是在耐力運動前後,攝取500毫克的維生素C似乎可以降低上呼吸道感染的發生率

我們來看下列的耐力運動和維生素C的研究結果:
以下C為增補維生素C組別人數,N為控制組人數,Peters等人 (1993)雙盲研究 (C=43, N=41) 結果,超馬選手賽前3週及賽後2週每日增補600毫克維生素C可以降低52%URTI的風險;Moolla等人 (1996) 研究(C=13, N=19) 也是類似的研究方法,超馬選手賽前6週和賽後2週每日增補250毫克維生素C,降低55%的上呼吸道感染(URTI)風險
另外,Peters等人 (1996) 雙盲(C=44, N=47) 研究顯示,超馬選手賽前3週每日增補500毫克維生素C,可以降低61%上呼吸道感染(URTI)的風險

耐力運動前後增補維生素C,能顯著降低上呼吸道感染的風險!

綜合上述以及參考許多綜論文獻和原文書,得到以下小結論:

  1. 缺乏維生素C者,增補維生素C有較好的效果。
  2. 增補維生素C並不能顯著增加運動表現和促進訓練/賽後恢復。
  3. 增補維生素C能減少過負荷訓練/賽後上呼吸道感染的風險。
  4. 針對耐力運動員增補劑量建議:每日200-1000毫克。

注意事項

  • 每日攝取超過1000毫克維生素C,可能減少粒線體生合成和影響內皮細胞進而降低運動表現。
  • 每日攝取2000毫克的維生素C,可能會產生腸胃道症狀,例如腹痛或是滲透性腹瀉,長期攝取超過2000毫克的維生素C也有腎結石風險疑慮,因此維生素C上限攝取量為每日2000毫克。
  • 若有腎結石疾病者或具家族史不建議增補超過500毫克維生素C,因維生素C會在身體代謝為草酸 (oxalic acid)排出,而草酸為腎結石的組成之一。
  • 有「鐵」相關代謝疾病者例如:血鐵沉積症,增補維生素C要小心,因為C會增加鐵吸收,增補前建議先行詢問專科醫師或營養師。

總結

  • 飲食攝取均衡達5份蔬菜及水果的選手:欲預防賽後感冒則可賽前3週或接續賽後2週每日增補200-1000毫克維生素C,避免影響接下來的訓練及賽事。
  • 蔬菜水果攝取少於5份的選手:平日訓練可增補200-1000毫克維生素C來維持良好免疫力。

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