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Black and white photo of exhausted young woman in sport clothing relaxing after morning run at local stadium. Concept of jogging and recreation.

【營養師專欄】運動累了嗎?氧氣不足可能惹的禍

曾經跑步跑到頭暈目眩、臉色蒼白、疲累易倦、呼吸困難、心跳無力?又或者在運動訓練過程感到身體缺氧或是呼吸急促嗎?
別大意,運動造成的紅血球生成影響,可能會是你需要留意的地方。有哪些人是高風險族群?可以怎麼預防或準備呢?讓我來告訴你吧!

  1. 什麼是運動型溶血?

說到運動型溶血之前,先來告訴大家紅血球對運動員的重要性:紅血球是體內血液中最多的血球,主要由血紅蛋白組成,血紅蛋白重要的礦物質是鐵質,在體內負責運送氧氣給肌肉及其它器官。如果缺乏紅血球或紅血球生成不足,可能發生如疲勞、呼吸急促、頭暈虛弱等症狀,會影響運動員的運動能力。

而我們運動過程中,就是在造成它的破壞加速、導致體內來不及生成或含量過低,進而產生前述等症狀,直接影響運動表現。

  1. 什麼人會是高風險族群呢?

主要以耐力運動選手或是女性選手為高風險族群,另外鐵質或營養不足的運動員也是可能會發生運動溶血性貧血的對象,可以從幾個角度來說明:

  • 頻繁觸地:
    • 運動員貧血與跑者貧血是一種因為劇烈運動後,如:跑步和跳躍等觸地運動,容易損壞腳部的細胞和微血管造成紅血球破裂溶血,使得血紅蛋白與紅血球的數量減少流失。
  • 汗水排出:
    • 鐵質是人體中對細胞能量、免疫系統和產生血紅蛋白至關重要的礦物質,運動時汗水流出,汗腺會使用血液中的血漿作為汗水的原料,將身體所需的礦物質重回血液循環中,當大量或快速排汗時,身體導管來不及將礦物質鐵回收,這些礦物質就會直接排出體外,讓汗水較為黏稠,也會加速鐵的流失,在夏天尤其嚴重。
  • 吸收下降:
    • 運動訓練過程中會增加體內發炎反應,例如肌肉痠痛就是肌肉微小撕裂傷導致的發炎症狀,進而影響體內荷爾蒙濃度(hepcidin)使得鐵質吸收力下降,抑制十二指腸腸細胞對飲食中鐵的吸收以及細胞對鐵的再循環,導致鐵質在正常值的下限甚至缺乏。
  • 女性生理 :
    • 另外有將近50% 的女性耐力運動員有缺鐵問題,由於女性生理期時會大量失血,因此女性出現貧血的風險較高,需要更多的營養素補充生成紅血球,以目前每日建議攝取量來看,19-50歲的女性必須每日攝取15毫克鐵才足夠!
  • 攝取不足 :
    • 根據發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的一項新研究引用的過去研究中說明,缺鐵情況在跑者等耐力運動員中極為常見,影響高達 17% 的男性和 50% 的女性耐力運動員。研究中說明運動員中缺鐵的高風險可能是由於鐵質攝取不足和運動型溶血加劇的鐵流失機制的共同影響下,降低紅血球的生成。
  1. 可以怎麼預防或準備呢?
  • 鐵質補充 :
    • 紅肉類、海產類、深綠色蔬菜 堅果、全穀類,提醒大家,動物性食物中的鐵質比植物性食物中的鐵質吸收率更高,因此想從飲食中補充鐵質的話建議以攝取動物性食物為主,但若飲食中無法攝取足夠的鐵質就需要從補充品來補充營養了。以牛肉來說,女性運動可能需要補充400-500g的牛肉(或是相對應的紅肉)才足夠。
  • B群的輔助 :
    • 以維生素B2、B6、B12及葉酸為最重要與血球生成相關的維生素,當上述維生素缺乏時就會影響血紅蛋白的生成而導致貧血,因此多攝取豐富B2、B6、B12及葉酸的食物,如:小麥胚芽、牛奶、肉類、蛋黃、深綠色蔬菜、全穀類食物。
  • 搭配維生素C :
    • 搭配維生素C一起攝取,建議在餐後搭配維生素C含量高的食物以促進鐵質吸收,例如芭樂、柑橘類、木瓜、奇異果等水果都是不錯的選擇。
  • 降低氧化影響 :
    • 運動時會產生氧化活性物質(oxygen reactive species ,ROS),當運動過量、長時間劇烈運動或是耐力運動時,超過身體所能夠負荷的抗氧化能力來中和氧化活性物質,將對身體細胞膜產生破壞作用並導致骨骼肌損傷。
    • (Selenium,Se)是一種天然礦物質微量元素,是硒蛋白的重要組成部分,在抗氧化防禦中起重要作用。穀胱甘肽過氧化物酶 (GPx) 是一種高效的抗氧化酶,其活性與硒的存在密切相關。在Nutrients 期刊2020年的研究中顯示口服硒補充劑,可降低體內脂質氧化反應、提升血漿及肌肉細胞中抗氧化力,其抗氧化特性可能潛在地幫助身體降低氧化影響,並提高運動表現和訓練恢復。
  • 注意事項 :
    • 因咖啡因、鈣質或鋅會干擾鐵質的吸收。因此咖啡、茶宜在飯後一小時之後食用,並且避免跟鐵質補充品同時服用。
  • 訓練安排 :
    • 訓練與休息交替,除了訓練課表外也要把休息時間排入計畫中,適當的休息可以調節放鬆身心靈各方面,並且也讓身體有時間恢復鐵質恆定。

與一般人相比,運動人有較高的造氧需求和能量運用,因此維持體內最佳的營養水平相當重要,當身體有足夠的原料幫助紅血球生成,運動引擎也才能運轉地更順利。想要更好的表現?別讓攝取不足耽誤你。

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