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【營養師專欄】運動/訓練/比賽如何補充水分?

水有多重要

運動時,身體會藉由流汗來調控體溫,而影響排汗的速度會因為個體差異、運動項目、時間、強度以及環境溫度、濕度有關,水份流失若超過體重的2% 稱之為脫水,若身體在脫水狀態下,運動會更費力且降低運動的效果及表現。在運動當中不易產生口渴的感覺,當有口渴的感受時,身體往往已達脫水狀態,若這此時不及時補充水分,流失超過體重4% 就可能引起熱衰竭、休克,甚至危及性命

  所以在脫水的情況就需要補充大量的白開水嗎?是否有看過在運動完汗水蒸發後有一層白色的「鹽巴」,也就是隨著汗液排出的礦物質。若在脫水的情況下大量補充白開水,沒有同時補充電解質,將可能導致血液鈉離子快速降低甚至導致低血鈉,症狀包含頭痛、噁心、抽筋、胃脹,所以補充水分同時補充電解質是很重要的,這時候運動飲料就是很好的選擇!

運動/訓練/比賽補充水分及電解質的原則

運動前

運動前2-4小時補充400-600毫升或每公斤體重5-10毫升的液體,目標為排出的尿液顏色為淺黃,確保運動前沒有脫水的狀態開始運動且有充足的時間排除多餘的水分。

運動中

建議每15分鐘飲用約250毫升的水,由於運動強度、時間、環境造成排汗速率差差異非常大,每小時會流失0.3-3.9公升的汗水,所以運動中目標身體流失的水分需少於體重之2%。若運動時間大於45分鐘或在濕熱的環境,建議飲用運動飲料維持運動效果 。

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運動後

運動後補充流失體重之1.25-1.5倍之水分,確保補充足夠水分。

水的溫度

運動環境若較熱,補充水溫度以低溫 (15-21C) 為佳,因低溫水適口較性,較容易達到水分補充的目的。且研究指出運動時補充冷水在胃排空的速率較室溫水和體溫水快,但是極冷 (4C ) 和極熱 (50C ) 的水都不利於胃排空。

運動前、中、後水分補充整理表

水分補充原則目標
運動前2-4小時前補充 400-600毫升尿液顏色為淺黃
運動中每15分鐘飲用約250毫升體重流失少於2%
運動後體重流失之1.25-1.5倍回復至原本體重
劉庭豪營養師 製

※運動前中後量體重,才知道自己流失多少水,需要喝多少水

Reference

  • 許美智、詹貴惠、錢桂玉、李淑玲(2011)。運動營養學。台北市:華都文化。
  • 郭家驊、邱麗玲、張振崗、劉珍芳、劉昉青、祁業榮、郭婕(2013)。運動營養學(四版)。台中市:華格那企業。
  • Benardot, D. (2019). ACSM’s Nutrition for Exercise Science. Philadelphia: Wolters Kluwer Health.
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