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【醫師專欄】運動痠痛怎麼辦?加速疲勞恢復的方法

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台灣運動醫學學會副秘書長  林杏青醫師
本文感謝曾怡鈞營養師校閱

近年來運動風氣逐漸提升、民眾對於健康體適能的理解逐漸增加,無論是參與長跑馬拉松或是戶外爬山,甚至是疫情之下的室內有氧運動,都不再是簡單抬腿和拉拉筋伸展。除了預防傷害之外,隨著運動強度的提升,如何「恢復」也很重要。

是酸痛還是傷害

許多人在耐力運動後出現局部痠痛,第一時間會想,我是不是受傷了?是不是要停止運動?延遲性肌肉痠痛「DOMS (Delay Onset Muscle Soreness)」微觀上可能是一種肌肉纖維與神經系統的極微小破壞,但不是一般定義下的「受傷」,也不是過去所謂的「乳酸堆積」。正常的延遲性肌肉痠痛通常持續3-5天,如果痛感超過這個區間,則建議交由專業的醫療人員分辨。如果不舒服的地方除痠痛外還有紅/腫/熱/痛、知覺異常(例如麻木、對觸摸沒什麼感覺或變得敏感疼痛)、明顯活動度喪失、肌肉力量減退等應該儘速就醫。

不痠痛就恢復了嗎

身體的恢復是從壓力(例如訓練的刺激)回到恆定狀態,運動造成的延遲性肌肉痠痛只是其中一種尚未恢復的症狀,而非不痠痛就恢復了。過度訓練沒有恢復可能造成運動表現變差超過一週以上、靜止心率及血壓上升、體重降低、食慾變差、影響睡眠、肌肉痠痛、坐立不安、運動動機下降等情形。如果有以上症狀,就是有過度訓練的可能。如果持續過度訓練,也沒有足夠的營養補充,甚至可能產生運動能量相對不足(Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S))的情形,造成內分泌、心血管、免疫、精神心理等諸多功能障礙,甚至產生疲勞性骨折。

治療及預防延遲性肌肉痠痛的各種方法

一、按摩

若已經發生延遲性肌肉痠痛,按摩對主觀的疲勞感及延遲性肌肉痠痛(DOMS)最有效、運動機能緊身衣 (compression garments)及冰浴對疲勞及延遲性肌肉痠痛也有效。

二、動態恢復

動態恢復(例如低強度的有氧運動)、冷水浴、冷熱交替水浴,對延遲性肌肉痠痛有效;值得注意的是,單純伸展運動目前無證據顯示對降低組織傷害、主觀疲勞或延遲性肌肉痠痛有幫助。

三、其他物理治療

如消炎止痛藥、止痛電療及電刺激、光療、激痛點放鬆(無論使用針灸及乾針治療或是滾筒等),都對治療延遲性肌肉痠痛有幫助。

四、飲食補充

因為運動時會消耗肌肉當中儲存的肝醣作為能量來源,因此運動後需要回補肝醣的儲存,以便下次運動可以使用。根據美國運動醫學學會(The American College of Sports Medicine, ACSM)及美國運動委員會(American Council on Exercise, ACE)指引,運動後攝入碳水化合物的量與肌肝醣再合成速率之間存在劑量反應關係,並且以少量多餐的方式分散攝取小劑量的碳水化合物,比攝取的1至2次大劑量的碳水化合物,更能有效補充肌肝醣。此外,同時補充碳水化合物及蛋白質更可加速肝醣合成,而除了肝醣合成,運動後恢復還需要修復運動訓練期間產生的肌肉損傷,給予足夠的蛋白質不但能修補肌肉,還能夠有利於肌肉適應(例如肌肥大)。

補充方式為運動後每隔15-30分鐘,補充每小時1-1.2g/kg的碳水化合物(若比賽時,兩場間恢復時間小於8小時,可以此頻率持續補充四小時);搭配蛋白質使用時,則可以在早期恢復階段(運動後 0-2 小時)再加上0.25-0.3克/公斤體重高品質蛋白質(或 15-25 克蛋白質)。若有充足的時間恢復,則可隨運動強度不同每日補充3-12 克/公斤體重/天的碳水化合物,以及1.2 至 2.0 克/公斤體重/天的蛋白質,睡前亦可視需求再補充20-40克的酪蛋白。

範例

35歲65公斤的小明,是一名路跑愛好者,經常進行超過一個小時的中等強度到劇烈運動區間的訓練。休息時心跳65下,跑步時來到每分鐘>113下*,當小明完成一小時的訓練後,在運動後兩小時內為了達到良好的運動後補充,他需要補充約158克碳水化合物(65公斤x 1.2克/公斤/小時CHO x 2小時),以及19.5克蛋白質(65公斤x 0.3克/公斤)。他可以用每30分鐘補充一次,分四次的方式,來達到他的碳水化合物補充目標,因此平均每半小時攝取40克碳水化合物,而蛋白質的部分則是在運動後2小時內攝取到16克即可。

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*依據公式計算「(220-年齡-休息時的心跳速率)X(>60%)+休息時的心跳速率」=高強度的運動。

下面是他的飲料/食物的範例菜單:  

飲料/食物的範例菜單

五、營養補充劑

根據ACE建議,在運動後將咖啡因與碳水化合物一起吃,可以促進運動後肌肝醣合成增加,此方式是使用咖啡因2毫克/公斤/小時,搭配碳水化合物1 克/公斤/小時,在運動後恢復的四小時內,肌肝醣合成率提高了66%。

此外,在劇烈運動或是反覆衝刺型運動前1-2小時補充碳酸氫鈉 0.2 – 0.4 克/公斤搭配 1公升水(類似很濃的蘇打水),可以提高反複衝刺的運動成績。因為短時間高強度的運動型態會使人體生理環境產生較多的酸性物質,鹼性的碳酸氫鈉可以增強肌肉的緩衝能力,減輕代謝性酸中毒在高強度運動期間導致疲勞的程度,並促進從骨骼肌中去除質子,而有助於運動表現的恢復。

許多人在運動後會希望透過補充抗氧化劑來減少肌肉痠痛或加快恢復,但過去的研究顯示,運動引起的自由基增加是一個重要的分子信號,最終能導致有利的訓練適應,試著去除不一定有好處。而補充維生素C、E能否減少運動後的DOMS?根據《抗氧化物》2021年的系統性文獻回顧,補充維生素C、E搭配主動運動恢復僅有部分證據顯示肌肉酸痛明顯減輕,運動前或是長期額外補充其他抗氧化劑可能沒有幫助。有些小樣本研究指出,長期補充維生素D能夠促進受傷後的阻力運動表現。而身體有足夠的維生素D含量有助於預防疲勞性骨折、也和免疫系統功能等有關聯,因此目前許多運動科學文獻皆建議若運動員維生素D含量不足,應有足量的維生素D補充。

六、課表安排的重要性

適當的訓練能夠有效益的變強,不適當的訓練可能練得很累又沒效果。因此適當的訓練必然含有足夠的休息與睡眠時間,也必如不會永遠以單一高強度的形式做訓練。要保跑42公里馬拉松,並不應該是整個賽季都設法用最快的速度跑42km的單一練習。「週期化」訓練的概念是將一次比賽分為準備期(建立基礎體能)、過渡期(訓練專項技術)、競賽期、休賽期(用來恢復)去做安排,逐漸拉高「強度」,降低「總量」,在賽前來到技術的顛峰並稍微降低一點強度,在每個階段偏重不同目標,以達到競賽最好的表現。同時每個週期內又細分成不同的小週期,讓每週不同天的課表有變化。如果練習的方式不「專項化」(跟實際要競技的運動型態類似),對整體的體能也許有幫助,對想要做從事的專項體能幫助卻會有限(比方說為了提升心肺功能只做激烈的踩腳踏車,以為可以提升有氧耐力,結果把自己弄得很累卻不一定對提升跑步運動表現有幫助;比方說用快速短距離衝刺跑步的去練長時間耐力跑也是缺乏運動專項性的例子);如果太偏重於高強度運動,則可能需要較長的恢復時間導致排擠技巧訓練或其他能量系統訓練(如較低強度有氧恢復)。因此透過「週期化」訓練有效率的練習,本身就是一種避免過度疲勞並增進運動表現的技巧。

Tools and Benefits of Periodization: Developing an Annual Training Plan and Promoting Performance Improvements in Athletes, Michael B. Phillips ET. AL., The Sports Journal, ISSN:1543-9518, Vol. 22

參考資料

  1. The Science of Post-exercise Recovery, ACE, Lance C. Dalleck, PH.D.
    https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf
  2. Exploring the Science of Muscle Recovery – NASM Blog
  3. The Importance of Sleep and Recovery – NASM Blog
  4. ACSM Information On… Protein Intake for Optimal Muscle Maintenance
  5. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Olivier Dupuy. et. al., Front Physiol. 2018
  6. Supplementation with Vitamins C and E and Exercise-Induced Delayed-Onset Muscle Soreness: A Systematic Review; María F Torre et. al., Antioxidants 2021
    https://www.mdpi.com/2076-3921/10/2/279/htm
  7. Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise, Tyler Barker et. al., Nutrition & Metabolism 2013
  8. Sports Health Benefits of Vitamin D, Franklin D. Shuler et. al., Sports Health. 2012
  9. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement; Daniel R. Moore et. al. Current Sports Medicine Reports ACSM 2015
  10. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance; D Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, Louise M Burke https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
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