夏天開始，戶外運動越約越早，無論是騎單車還是跑步爬山都約在早上四點大清晨沒有太陽的時候，沒錯，炙熱的太陽不僅把你烘烤得頭暈眼花，耐力與續航力也頂不過炎日高溫，更是讓你流汗像脫水一樣，汗水滴不停，特別容易產生疲勞跟虛脫感，身上一顆顆白色的結晶體，鹹鹹的滋味提醒你運動後的戰績。
常聽到朋友說，夏天還是不要騎車好了，真的太曬了，討厭流汗時黏膩的感覺。
但今天婷婷營養師要來告訴各位，流汗是運動過程中非常重要的環節，所以絕對不要嫌流汗麻煩、也不要害怕流汗，反倒是透過流汗的過程，讓身體體溫調節降溫，平衡體內電解質，維持體內酸鹼平衡以及神經與肌肉功能正常運作。
流汗的重要性
皮膚是人體最大的器官，於身體的最外層，像一張薄膜，卻是從外界保護身體，遍布全身的重要器官。
其重要的分泌作用和排泄作用主要是通過汗腺和皮脂腺進行的，人體的汗腺透過過濾血液產生汗液，因此汗腺又可稱為人體的第二個腎臟，汗液中99.9%~99.5%的成分是水，另外還有鈉、氯、鉀、尿素、蛋白質、脂質、胺基酸、鈣、磷和鐵及維生素B、維生素C等。而汗腺中物質濃度可隨出汗的速度而變化，當出汗速度快時，鈉和氯化物濃度將明顯增加，也就是汗越鹹。
因此在夏日運動大量出汗下，可以每小時排出超過3公升的汗水量，甚至一天可高達十公升，而大量排汗的情況下，有研究中指出在熱暴露下工作時流出的汗液，使得身體的維生素C、鉀及鈣流失，進而對血壓產生不利影響。
另份研究中也指出運動時的出汗與體溫調節息息相關，對運動訓練很重要，但要特別注意流汗後造成鐵的微量流失，需要透過日常飲食或是快速補充品回補身體的需求。
曾經在尚未酷暑的夏日六月，車友邀約北海岸單車半日遊，我真是小看了海岸線的熱風跟曝曬，沿路沒有遮蔭的一路從基隆騎到石門在折返騎回來，雖然距離不算太遠大概90公里，但是光是烈陽高照就差點把我曬成人乾，海岸線的風不斷帶走我的汗水，明明流得很多汗卻被太陽曬乾，衣服上臉上都是滿滿的白色結晶體，皮膚缺水乾扁趕在中午前回到家，趕緊沖澡、並且泡杯電解質水加維生素C沖泡粉，把身體流失的補充回來。
關鍵時刻來自日常養護
談及流汗造成微量營養素像是維生素C 、維生素B的流失之前，必須先給大家一個觀念，維生素可分為：
- 脂溶性維生素：維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ
- 水溶性維生素：維生素Ｂ群、Ｃ
由於水溶性維生素屬於不易存留的營養素，會隨尿液與體液排出體外，所以對於水溶性的維生素Ｂ群及維生素Ｃ來說，汗水會排出水分是造成營養素流失的原因之一。
在運動員訓練課表或是長時間劇烈的戶外運動時，例如：單車、越野跑、登山、攀岩、三鐵，時間長、運動強度高，搭配上炎熱的夏日大量流汗帶走我們的身體的營養素；此維生素Ｂ群、維生素Ｃ、礦物質鐵及鈣、鉀，這些營養素的流失就必須特別注意，因為這些營養素掌握了訓練的成效與能力的表現。
然而在流汗是必要的生理需求之下，運動員（戶外咖）沒辦法為了避免營養素的流失而降低排汗量，因此運動後的營養補充就是相對簡單且重要的做法。在進入賽事的訓練階段，有三大原則一定要掌握，就是吃、睡、練，透過日常攝取足夠營養素與訓練後的補充，讓身體有充足的維生素礦物質，鍛鍊結實的體魄與及表現能力應付艱辛的訓練。
身體的素質與訓練時的表現能力取決你的飲食習慣及運動後快速補充，如果你飲食不均衡，該攝取的營養素都缺乏，就算再努力訓練也無法達到你要的效果，所以請將正確的飲食觀念落實在生活當中。
以我自己為例，首重足夠的蔬菜水果，蔬果中豐富的植化素與維生素C可以幫助身體抑制發炎反應，在運動期間，肌肉結締組織大量使用，肌肉酸痛、肌肉損傷、容易產生氧化物與而維生素C此時就發揮作用清除體內過氧化物來減少氧化壓力，使每日的訓練可以持續。
反而蛋白質就不是我首重補充的，因為無論是單車、馬拉松、爬山，這些運動項目基本上都能夠維持肌肉量，不需要過度攝取蛋白質而去養肥大肌肉，而是透過運動自然訓練出最精實的身材。
第二注重豐富維生素B群及鐵的食物，例如豬肝、牛肉、牛奶跟雞蛋，維生素B群及鐵掌握身體疲勞度，維生素B群與能量的代謝有關，因此當維生素B群攝取不足時，身體養分供應的速度變慢，連帶身體恢復就慢。在耐力型運動，如一日北高單車賽、棲蘭林道越野賽、中央山脈大縱走等，身體恢復的速度大大影響運動表現與能否完賽的關鍵。
而鐵影響血液攜氧量，身體血鐵含量是否足夠，能否在運動時順暢呼吸、降低臉色蒼白、無力勞累的現象，更是女性運動員要注意的重點，所以我會特別留意飲食中是否有足夠的B群跟鐵的攝取，尤其遇到經期來時或賽事課表加強時，就會特別補充B群加鐵，以應付日常的訓練。
以下分享日常可以多攝取的天然食物：
- 維生素C：含量豐富的食物包括紅心芭樂、白芭樂、金黃奇異果、木瓜、柳橙
- 維生素B1~B9：分別存在不同的天然食物當中，可方便取得食用的有牛奶、雞蛋、燕麥、堅果類、牛肉、深綠色蔬菜
- 礦物質鐵：以動物性蛋白質的食物為主，牛肉、豬血、豬肝，都是很好的食物來源，其中維生素C可以幫助鐵的吸收，維生素與礦物質之間互相影響，因此想要補充身體鐵的需要，同步也要攝取維生素C。
自製夏日運動飲品
- 運動後快速補充：莓果類（新鮮藍莓較佳)一盒、香蕉半根，加上無調味堅果數顆及無糖豆漿（380ml），運動後快速補充營養的飲品。
- 每日C抗氧化：紅心芭樂（1/4個）＋奇異果（半個）＋鳳梨（1-2塊），打成飲品，攝取每日需要的維生素Ｃ。
如果在準備天然食物上不太方便，或是因著訓練課程加重需要增加需要量時，則可以選擇使用補充品，大大提升攝取營養素的方便性及即時性。舉例來說在單車外騎時，沒辦法帶一堆水果出門，使用粉狀的維生素Ｃ加水沖泡，快速又方便，讓你無論在外出賽事訓練還是戶外咖奔走在山上都能隨時獲取營養。
