長跑是一種方便有效、對健康有明確幫助的有氧運動，然而根據統計，有超過一半的長跑跑者每年都因此受傷，每次的賽事中可能有高達四到五成的跑者產生傷害，因此如何預防長跑相關運動傷害成為運動醫學一大議題。
受傷部位與傷害自我判斷
馬拉松跑者的受傷當中以下肢肢害為主，膝蓋和腳踝區域的受傷發生率最高。然而腳踝扭到並非最常見的問題。在超級馬拉松運動員中，因為肌肉等軟組織在小腿筋膜內腫脹引發壓迫而產生的「腔室症候群」以及膝蓋骨周圍廣泛性的疼痛卻又找不出明確單一痛點的「髕股脛骨疼痛徵候群」和腳跟阿基里斯腱病變的發病率最高。阿基里斯腱病變和引發小腿前內側疼痛的「脛骨內側壓力症候群」在非超級馬拉松運動員中則發生率最高。單純的「肌肉痠痛」通常不會超過三到五天，如果持續時間太長，或是有紅/腫/熱/痛、知覺異常(例如麻木、摸了沒甚麼感覺或是觸摸就疼痛)、活動度明顯喪失、肌肉力量明顯改變等情形建議儘速就醫。
傷害預防
整體而言，跑步運動傷害來自個人身體組成因素、錯誤的運動訓練方式、跑步時的生物力學因素。跑者應時常注意自身的症狀，無論是改變跑法或是訓練量都應採用循序漸進的方式。
以下是醫學證據上較明確的危險因子和建議：
*週期化訓練：一個賽季的訓練絕對不能用固定長距離又高強度的方法每天訓練到底，可以將一次比賽分為準備期、過渡期、競賽期、休賽期去做安排，逐漸拉高「強度」，降低「總量」，在賽前來到技術的顛峰並稍微降低一點強度，以達到競賽最好的表現
跑步適合作的肌力訓練
整體而言肌力訓練有助於預防運動傷害，然而目前並沒有一套標準的肌力訓練模式可以針對各種不同的跑步運動傷害去做預防。大腿股內斜肌過弱已被認為和髕骨脛骨疼痛症候群有關，至於臀肌過弱是否容易造成傷害則仍有爭議。下肢離心肌力訓練(例如墊腳、深蹲、蹲舉、跳躍等等)對治療髕骨脛骨疼痛症候群、阿基里斯肌腱病變、髕骨肌腱炎、大腿後肌肌腱炎都有幫助，所以或許一樣的訓練方式可以直接應用於預防長跑相關運動傷害。
預防壓力性骨折
許多刻板印象會想，馬拉松運動是一種「承重運動」，應該會讓骨頭很強壯。然而因為過度運動沒有足夠的休息時間、反覆長時間用身體相同部位承受衝擊，導致骨頭微小的創傷沒有恢復又再次承受傷害，長時間下來骨頭越來越脆弱，可能造成「疲勞性骨折」。而希望降低體重來達到更低的體脂率以求跑步更快速、沒有足夠的營養補充、過度訓練導致內分泌失調，則可能造成骨頭合成問題，質地彈性變差，形成「不完全性骨折」。這兩者常常統稱壓力性骨折。某些先天因素如跑步時因為「高足弓」導致的足部「旋後(supination)」和膝「內翻(genu varum)」可能升高局部壓力增加足底骨折的機率。壓力性骨折初期常常沒有明顯徵兆或只是局部承重時疼痛，沒有可以準確自我判斷的方式，需要透過影像檢查來早期確診。預防的方式需要靠正確的訓練計畫、減壓鞋墊、維生素D與鈣質補充。
運動員的維生素D補充
根據台灣本土的資料顯示，以25(OH)D < 20 ng/mL (50 nmol/L)做切分，22.4%的人有維生素D缺乏，其中30-39歲的族群中高達38.4%。研究建議運動員若維生素D (25(OH)D) < 30 ng/ mL 或是D3濃度低於正常值，應該補充維生素D至足夠量。因為每個人飲食攝取和日曬量並不相同，應該額外攝取多少維生素D和鈣並無直接建議標準；以安全性而言，根據美國國家科學院(National Academy of Science)認為，成人每日攝取4000IU以下的D3是安全的。
參考資料
- Prevention of Running Injury, Karl B Fields et. al., Current ports Medicine Reports 2010 by ACSM
- A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners, Nicolas Kakouris et. al., Journal of Sport and Health Science, Volume 10, Issue 5, September 2021, Pages 513-522
- Vitamin D deficiency in northern Taiwan: a community-based cohort study, Ming-Jse Lee et. al., BMC Public Health. 2019; 19: 337.
- Sports Health Benefits of Vitamin D, Franklin D. Shuler et. al., Sports Health. 2012
- Stress Fractures: Etiology, Epidemiology, Diagnosis, Treatment, and Prevention, Joseph J Knapik et. al., J Spec Oper Med. Summer 2017;17(2):120-130.
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