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【營養師專欄】淺談低腹敏飲食減輕運動時腸胃道症狀

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雖然營養師我喜歡運動,但還是有不太喜歡的運動項目,像是長距離跑步 (5公里以上XD) ,除了又喘又累,最痛苦的是難以忍受的腸胃道症狀,每跑肚子必痛,最近看到研究結果,用來治療大腸激躁症 (irritable bowel syndrome, IBS) 的飲食法:低腹敏飲食 (Low FODMAP diet),可以減輕運動時產生腸胃道症狀!
今天就來介紹低腹敏飲食,提供給各位選手們參考!

“FODMAP”的原意是:Fermentable (可發酵性的) , Oligosaccharides (寡糖) , Disaccharide (雙醣) , Monosaccharide (單醣) , And, Polyols (多元醇) 的醣類,如下圖。

"FODMAP"的原意是:Fermentable (可發酵性的) , Oligosaccharides (寡糖) , Disaccharide (雙醣) , Monosaccharide (單醣) , And, Polyols (多元醇) 的醣類。
“FODMAP”的原意是:Fermentable (可發酵性的) , Oligosaccharides (寡糖) , Disaccharide (雙醣) , Monosaccharide (單醣) , And, Polyols (多元醇) 的醣類。

簡單來說,低腹敏飲食模式,就是減少攝取「易產氣、發酵、不易消化的醣類」。

起初,低腹敏飲食是用來治療 IBS,可以有效減少IBS的腸胃道症狀,包含腹瀉、脹氣、腹痛、胃食道逆流等等,近期有研究將其應用在運動產生類似的腸胃道症狀,尤其是耐力運動。
運動過程中產生腸胃道症狀的可能機轉有以下幾點:

  1. 耐力運動前/中/後皆要增補醣類,可能會因此吃到FODMAPs食物。
  2. 劇烈運動會產生運動壓力,使得腸胃道消化吸收能力因此下降。
  3. 若增補到FODMAPs食物加上因運動壓力造成吸收不良,將產生腸胃道症狀,例如腹脹、腹痛、胃食道逆流等。
  4. 「迴腸煞車」(Ileal brake):食糜經消化至迴腸時,迴腸會產生反饋信號到腦部,進而降低胃排空和胃口徑大小。

而低腹敏飲食要注意的食物較個別化,每個人喜歡的食物和產生的反應並不會完全相同,執行過程中可以觀察訓練中腸胃道的反應,除了避免高FODMAPs食物之外,同時可以盡量選擇低FODMAPs食物

高FODMAPs食物以及低FODMAPs食物。
高FODMAPs食物以及低FODMAPs食物。

Low FODMAP Diet最佳執行時機是在賽前4-8週開始,若訓練/比賽時間超過1小時,每小時補充30-90克葡萄糖+果糖 (2:1) 之複合醣類運動飲料,雖然有攝取到少量果糖,仍然可以當作運動中的補充品。訓練期執行可以訓練腸胃道的耐受度,競賽時能降低腸胃道症狀風險又可以增加運動表現!
飽受腸胃道症狀困擾的選手,建議可先給腸胃科醫師診斷是否為IBS還是有其他腸胃道疾病,排除其他腸胃道疾病可能後,與醫師和營養師討論,是否適合以及如何各別化進行低腹敏飲食唷!

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