雖然營養師我喜歡運動，但還是有不太喜歡的運動項目，像是長距離跑步 (5公里以上XD) ，除了又喘又累，最痛苦的是難以忍受的腸胃道症狀，每跑肚子必痛，最近看到研究結果，用來治療大腸激躁症 (irritable bowel syndrome, IBS) 的飲食法：低腹敏飲食 (Low FODMAP diet)，可以減輕運動時產生腸胃道症狀！
今天就來介紹低腹敏飲食，提供給各位選手們參考！
“FODMAP”的原意是：Fermentable (可發酵性的) , Oligosaccharides (寡糖) , Disaccharide (雙醣) , Monosaccharide (單醣) , And, Polyols (多元醇) 的醣類，如下圖。
簡單來說，低腹敏飲食模式，就是減少攝取「易產氣、發酵、不易消化的醣類」。
起初，低腹敏飲食是用來治療 IBS，可以有效減少IBS的腸胃道症狀，包含腹瀉、脹氣、腹痛、胃食道逆流等等，近期有研究將其應用在運動產生類似的腸胃道症狀，尤其是耐力運動。
運動過程中產生腸胃道症狀的可能機轉有以下幾點：
- 耐力運動前/中/後皆要增補醣類，可能會因此吃到FODMAPs食物。
- 劇烈運動會產生運動壓力，使得腸胃道消化吸收能力因此下降。
- 若增補到FODMAPs食物加上因運動壓力造成吸收不良，將產生腸胃道症狀，例如腹脹、腹痛、胃食道逆流等。
- 「迴腸煞車」（Ileal brake）：食糜經消化至迴腸時，迴腸會產生反饋信號到腦部，進而降低胃排空和胃口徑大小。
而低腹敏飲食要注意的食物較個別化，每個人喜歡的食物和產生的反應並不會完全相同，執行過程中可以觀察訓練中腸胃道的反應，除了避免高FODMAPs食物之外，同時可以盡量選擇低FODMAPs食物。
Low FODMAP Diet最佳執行時機是在賽前4-8週開始，若訓練/比賽時間超過1小時，每小時補充30-90克葡萄糖+果糖 (2:1) 之複合醣類運動飲料，雖然有攝取到少量果糖，仍然可以當作運動中的補充品。訓練期執行可以訓練腸胃道的耐受度，競賽時能降低腸胃道症狀風險又可以增加運動表現！
飽受腸胃道症狀困擾的選手，建議可先給腸胃科醫師診斷是否為IBS還是有其他腸胃道疾病，排除其他腸胃道疾病可能後，與醫師和營養師討論，是否適合以及如何各別化進行低腹敏飲食唷！
Reference
- Monash University Low FODMAP diet website: https://www.monashfodmap.com/
- Wiffin, M., Smith, L., Antonio, J., Johnstone, J., Beasley, L., & Roberts, J. (2019). Effect of a short-term low fermentable oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol (FODMAP) diet on exercise-related gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 1.
- Lis, D. M., Stellingwerff, T., Kitic, C. M., Fell, J. W., & Ahuja, K. D. (2018). Low FODMAP: a preliminary strategy to reduce gastrointestinal distress in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(1), 116-123.
- Gaskell, S. K., & Costa, R. J. (2019). Applying a low-FODMAP dietary intervention to a female Ultraendurance runner with irritable bowel syndrome during a multistage Ultramarathon. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(1), 61-67.
