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【營養師專欄】區域飲食ZONE Diet

『區域飲食』是在1995年,由一位生化學家所提出,在運動界也頗為盛行,尤其是Crossfit的愛好者,因為該飲食法不僅可以降低體脂、保留肌肉量,還可以增加運動表現!聽起來似乎是運動者完美的飲食大法! 但是真的是這樣嗎?讓我們來一探究竟!

『區域飲食』之所以叫「區域」,指的是將一天的飲食內容改為以『每1區』( 1 block) 為一個單位,而每一單位內的三大營養素『醣類、蛋白質、脂質』比例必須固定,須含有9克醣類、7克蛋白質和1.5-3克脂質

至於每個人一天需要攝取幾個單位(blocks)呢? 就需要先計算出每天需攝取的蛋白質後,再依照上述比例予以分配,跟著以下步驟計算,馬上就可得到結果!

  1. 需要攝取蛋白質量 : 一天需要攝取的蛋白質量是以不含脂肪的體重(以去脂體重)的1.8到-2.2倍計算來算。舉個例,一位男性70公斤、體脂20%,去脂體重就是去掉脂肪的體重,因此為70公斤x(1-20%)=70×80%=56公斤。而一日所需的蛋白質若以去脂體重2倍計算,一天就需要攝取112克的蛋白質。
  2. 反推每天飲食單位 : 1block應含有7克蛋白質,所以一天則需要112克蛋白質÷7克=16 blocks。
  3. 多餐分配 : 而區域飲食強調1天需要吃5餐,包含3正餐及2點心,如果依上述例子將16 blocks分配到一天5餐,可能就會分配為3正餐各4 blocks,下午及晚上點心各2 blocks,總共16 blocks然後再各別依照前述固定比例算出應該食用的醣類、蛋白質、脂質。
  4. 符合均衡熱量比例 : 除了符合每單位的食物含量以外,區域飲食同時也能夠滿足各營養素之熱量目標,醣類:蛋白質:脂質熱量比例分別為40%: 30%: 30%。

區域飲食的優點是方便計算自己的飲食需要量和比例,不用特別精算熱量,而且按照此比例食用後,通常會產生熱量赤字而順利減重!

但是不是會有助於運動表現呢?

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一篇業餘耐力運動選手在執行區域飲食一週後,雖然體重和體脂顯著下降,但是也降低了運動表現,可能原因是區域飲食中的醣類比例較低。對於耐力運動項目來說,是需要更多醣類補充肌肉中運動流失的肝醣,所以較不適合在賽期使用區域飲食,但建議可以在休賽期調整身體組成時執行。其他較適合的項目,我認為是需要體重控制的量級項目:跆拳道、柔道、舉重、健美或是Crossfit。

至於非選手減重也是建議是可以試試看此方法,特別是有習慣吃點心的朋友,更適合可以用此概念去調整飲食計畫!

然而,每項飲食方法套用在個人上往往會有局限性,仍是需要進一步的個別化的調整,才能將運動表現和目標予以最佳化。。

參考資料

Jarvis, M., McNaughton, L., Seddon, A., & Thompson, D. (2002). The acute 1-week effects of the Zone diet on body composition, blood lipid levels, and performance in recreational endurance athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 50-57.
Piacentini, M. F., Salvatori, G., Di Cesare, C., Pizzuto, F., Olivi, M., Minganti, C., … & Capranica, L. (2009). Effects of the Zone-diet on training parameters in recreational master athletes. Contemporary Sport, Leisure and Ergonomics, 227-242.

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