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【營養師專欄】妳是缺D一族嗎?哪些女生要特別注意

你也是平日坐辦公室,假日喜歡宅在家裡,就算外出也怕曬黑,狂擦防曬的人嗎?小心,你可能是缺D一族!

維生素D不單是維生素更是荷爾蒙

維生素D是人體所需的微量營養素,特別地是它可經由陽光照射皮膚自行合成,進而幫助鈣質吸收,對於維持骨骼健康扮演重要的角色。而近年來越來越多研究揭露維生素D對於人體的重要性,發現維生素D不單單只是個維生素而己,它在人體的角色更類似一種荷爾蒙,藉由活化維生素D 受體 (vitaminD receptor,VDR),執行許多生理功能。

據研究發現人體有超過30種組織都存在有VDR,包括胰臟、大腸、小腸、肌肉及神經系統等,維生素D參與了各種生理過程,除了骨骼健康之外,更涵括了細胞增生及凋亡的調控、肌肉組織、免疫功能的活化、生殖過程等的發展,甚至與乳癌、糖尿病、心血管疾病等都有關聯。

大部分民眾都缺乏D 比例女高於男

據調查統計,台灣人有超過6成的人處於維他命D不足的狀況,其中女性更是比男性嚴重,高達7成以上。原因可能為少外出、不愛曬太陽、外出會擦防曬、飲食攝取不足、年長者、素食者等,因此女性更要注意!

當長期缺乏維生素D,首先會降低鈣的吸收,鈣質是建構骨骼重要的材料,因此連帶會影響到骨質生成與骨密度,增加骨質疏鬆與骨折的風險。

而隨著老化,會使維生素 D 的皮膚合成量降低,停經後婦女容易有骨質流失的問題,因此維生素D的攝取很重要。

另一個需要特別注意的族群為素食者,主要原因是素食者往往較受限於食物來源,且維生素D大多存在於動物性食物來源較多,據統計純素者其每日維生素D 攝取量顯著較非素食者偏低。

除此之外,維生素D也與不孕症有關,目前越來越多研究顯示,體內維生素D的狀況會影響整個生殖過程的發展包括配子形成、受精、植入、器官發育期等。而這些過程都受Ca2 +信號傳導系統的調節,一旦缺乏維生素D則可能會使濾泡、子宮內膜、胎盤發育不良,卵子受精能力降低等問題,進而影響受孕率。

孕婦也要特別小心,懷孕時若體內維生素D水平過低,也會增加產科的併發症如妊娠糖尿病、高血壓、子癇前症的風險,嚴重還有可能影響胎兒生長、早產甚至流產。

★哪些女性族群需特別注意?

  • 愛美喜歡美白的女性
  • 坐辦公室的OL一族
  • 喜歡宅在家的宅女一族
  • 想要準備懷孕、調理身體的女性
  • 已經懷孕的準媽咪
  • 經期紊亂、停經的更年期婦女
  • 吃素的女性

★如何檢視維生素D的攝取狀況?

想確認自己體內的維生素D是否足夠,可以透過抽血去檢測血中的25(OH)D濃度,正常標準為25(OH)D濃度 ≧ 30 ng/mL,若低於此數值則為缺乏。

維生素D的建議劑量

那到底維生素D要補充多少呢?根據台灣行政院衛福部發布的「國人膳食營養素參考攝取量DRIs」第八版,建議0至50歲的孩童與成人其維生素D攝取每天為400IU;51 歲以上老年人則為600IU/天。但假如是維生素D缺乏的高危險群,美國內分泌協會則建議劑量應高一些,1至18歲為600-1000IU,19歲以上為1500-2000IU。

*維生素D該如何補充?

一般而言,維生素D可以從三大途徑獲取:

1.陽光

皮膚的7-dehydrocholesterol經陽光照射(UVB)後可自行合成前維生素D3(previtamin D3),再經熱能轉化成維生素D3 (vitamin D3),是人類主要的維生素D來源。一般而言,只要每次均勻曝曬臉部、手臂及手約10-15 分鐘,每週3-4 次,即可獲得足夠的維生素D。不過,最好於上午10 點到下午3 點日照較強的時段為佳。

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此外,皮膚維生素 D 生成會受到兩個因素:膚色及防曬劑的使用所影響,倘若是膚色較深者則建議曝曬時間要比膚色白者再增長,且注意在曝曬過程中必須不能塗抹任何防曬品。

2.天然食物

在自然界含有維生素D的食物種類其實並不多,只有像魚肝油、海洋動物的肝臟、高脂魚類、餵予維生素D的雞所產下的蛋、菇蕈類,以及維生素D3強化的牛奶才含有維生素D。倘若要達到DRIs的建議量,以市售維生素D3強化的牛奶來說,成人每天大約需攝取1.7公升的維生素D3強化牛奶,51歲以上的中老年人則要喝到2.5公升,假如是缺乏維生素D的高危險群,則攝取量又需往上調增。

3.補充劑

假如平時少外出,太陽曬得不夠,其實單純靠天然食物是比較難以達到建議劑量,此時建議可以適度使用維生素D的補充劑。在挑選上,因維生素D為脂溶性,在劑型上可選擇油性劑型,不但容易被小腸吸收,吸收率也較佳。

不過要注意雖然油性劑型好吸收,但油脂也比較怕氧化。因此,有的產品會添加維生素E,維生素E為油溶性的抗氧化劑,能幫助減少脂肪酸的氧化,穩定維生素D。維生素D形式上也建議選擇非活性D3,更安全有效。最重要的提醒是,規律且穩定的服用,效果才會更好喔!

*參考資料:

  1. 國民健康署: 國人維生素D營養狀況初步分析結果: 由NAHSIT 1993-1996到2005-2008
  2. 國民健康署: 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-維生素D
  3. 國民健康署: 「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第七版-維生素 D
  4. Samanek AJ, Croager EJ, Gies P, Milne E, Prince R, McMichael AJ, et al.Estimates of beneficial and harmful sun exposure times during the year for major Australian population centres. Med J Aust. 2006;184(7):338-41.
  5. Michael J. Berridge(2018).Vitamin D deficiency: infertility and neurodevelopmental diseases (attention deficit hyperactivity disorder, autism, and schizophrenia) Am J Physiol Cell Physiol 314: C135–C151, 2018.
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