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168減肥攻略打造易瘦體質—但你還要注意這些營養素

「瘦」一直是現代人追求的嚮往之一,不管目的是為了愛美還是健康,但偏偏減肥大多很難成功,除了要有強大的念力對抗美食,還要有不偷懶,持續運動的意志…因此市售的減肥輔助品玲瑯滿目,到底有沒有效?! 是花錢吃安慰劑嗎 ?! 最怕的是沒效還傷身,還是需要更好更健康的減重方法。

也因為國人健康意識抬頭,漸漸明白飲食控制以及適當的運動,才是體重控制的不二法門,因此各種飲食控制法開始口耳相傳,其中168更是最近最風行的減肥法。

什麼是168減肥法?!

首先,要先了解「間歇性斷食」,間歇性斷食即為將一日攝取的飲食,在特定的時間內吃完,其他時間則完全不進食,也就是所謂斷食; 而168的意思就是「一天之中16小時禁食,並將食物集中在8小時內吃完」,此外坊間還有不同斷食時間的區分,因而產生不同的命名,例如: 186、204斷食法…等。

間歇性斷食的好處

斷食的好處,跟其中一個關鍵的代謝荷爾蒙(又稱激素)「胰島素」息息相關。大家可能比較熟知的部份是跟降血糖有關,胰島素代謝有異常的人,血糖無法降下來,就有高血糖的症狀; 然而我們不知道的另一面是,胰島素在降血糖的機轉同時,會增加脂肪合成,也因為這樣的特性斷食有下列好處:

加速燃脂

人體利用能量的順序為: 碳水化合物(醣類) > 蛋白質 > 脂肪,身體會優先使用吃下的碳水化合物,等到醣份用完了,才會開始分解脂肪。傳統的飲食習慣,碳水化合物得佔比較高,如果再加上精緻糖(飲料、甜食)攝取,體內血糖不斷升高,則會刺激胰島素過度分泌,與此同時,胰島素又促進讓脂肪合成,這也是俗稱醣變成油的原理,所以胰島素的存在,對於燃脂是反效果的。

用餐後會升高血糖,若進食時間拉長,胰島素將持續分泌,跟本沒有空檔讓脂肪分解,因此斷食法除了可以讓胰島素休息,在長時間低血糖的狀態下,一個作用相反的荷爾蒙「昇醣激素」活化分泌,可促進脂肪分解成為血糖,以供能量使用。168斷食就是為了能讓身體長時間空腹,有進一步分解脂肪的機會,進而達到減脂效果

降低發炎 減少疲勞

持續進食,尤其是高醣飲食,身體較易處於高血糖的環境,使組織累積大量的糖化蛋白產物,加速自由基的氧化反應,產生細胞毒素。日積月累下,引發疲勞、慢性發炎、免疫功能下降與器官衰退的狀況,導致老化發生。藉由斷食,可以讓身體有充足的時間,將過高的糖份代謝完全,減少發炎物質產生,降低身體損耗

降低代謝症候群

代謝症候群會增加三高(高血糖、高血壓、高血脂)風險,雖然目前科學對於胰島素阻抗的成因仍未非常清楚,但有一派學者認為,胰島素長時間過度分泌,大量的刺激會讓周遭細胞受體對胰島素變得不敏感,而產生胰島素阻抗,導致血糖利用率變差,因此斷食的作法,可讓身體對胰島素變得較為敏感,慢性病的風險也隨之下降

如何讓168減肥更有效?!

與其減少食量 不如慎選種類

有些人進行168,可能想要求效果更快而減少食量; 或想說在有限的進食時間要吃飽,所以吃更多~~這種忽多忽少的作法反而容易招致失敗。正確的觀念應該是進食總量不變,只是濃縮了進食時間,其中成功的關鍵,不要把焦點放在「斷食時間」,而是「食物組成」,挑對食物比減少食量更重要

由於碳水化合物還是重要的能量來源,餐量於每個人之需求不同,但佔比是比較重要的估算法則,碳水化合物食物(或稱五穀雜糧類)體積應為便當/餐盤總量的1/4~1/2,且來源儘量選擇「食物原型」,例如: 五穀飯、地瓜、燕麥等。原型食物基本上都是高纖與低GI代表,較不會增加胰島素分泌,舉例而言,蒸地瓜(看得到地瓜形狀)就會比地瓜泥或者炸薯條(看不到食物的原型)來的好,其中1/3可以用些水果取代,當作餐間點心,或飯後甜點,都是很好的選擇。

而斷食導致空腹時間延長,很多人會因為捺不住飢餓而失敗,其中纖維及油脂就是延長飽足感的關鍵要素,尤其是低卡高纖的蔬菜類可以多吃,如果還有飢餓感,建議可以多吃蔬菜來獲得飽感,烹煮方式不一定要水煮或清蒸,可以用選用適量的油脂煎炒或涼拌,幫助延緩胃排空而產生飢餓。

168減肥失敗者,很多是因為捺不住飢餓,或在進食期間忘情地大吃大喝,加上食物沒有經過挑選,依然持續吃高糖分高脂肪食物,才會導致效果不彰。學會挑選食物,無痛斷食才容易成功,體重好維持也不容易復胖。

注意補充蛋白質

當斷食的時候,醣類不足以供應能量,在輪到脂肪的順序前,蛋白質會先殘酷地分解,身體的肌肉量代表基礎代謝率,減重需要維持高代謝效果才好,不能貿然讓肌肉流失,因此製造肌肉的原料「蛋白質」更需要注意攝取。加上蛋白質是免疫蛋白的重要原料之一,擔心因減少了進食時間,而降低其攝取比例,此時蛋白質補充特別需要注意,每人每天需要的蛋白質量大概是1-1.2克/每公斤體重。舉例而言,50公斤的人需要50~60克蛋白質,換算後大概是2個掌心大小的肉量。

增加喝水量 禁止含糖飲品

斷食期間身體分解的廢物都要藉由水份排出,加上搭配高纖飲食,應該要增加飲水量,才不會引起排便問題。此外禁食期間如果容易感到飢餓,多喝水能維持飽足感,建議每天攝取2000cc左右,可以用適量無糖黑咖啡、無糖茶取代飲水量,但檸檬水、甜果茶這類可能含有糖份的茶飲盡量避免,含糖飲料更是禁止,其中無糖拿鐵裡面如果添加鮮奶,是含有乳糖,也是不建議的。

餐間補充小點 晚餐吃飽一點

168在一般的飲食習慣中,差不多是兩餐的進食時間,餐與餐間可以加一些小點心,避免晚餐因太飢餓而食慾爆衝,例如: 一匙堅果、一顆茶葉蛋、一杯牛奶、豆漿或優格等,都是不錯的選擇,此外可以補充到不足的蛋白質及好油,也可以延緩飢餓,而晚餐因為即將要撐16小時空腹,食物選擇正確才會吃的夠飽,不受宵夜誘惑而失敗

強化效果的營養素

斷食經過長時間空腹,有些人可能會感到沒有活力或沒有精神,又或者想要增強燃脂、加速減肥效果,多補充下列營養素能有所助益:

維生素B群

B群與能量代謝及神經修復相關,尤其是能量生成中很重要的輔助物質,因此補充B群可以幫助提升體能與代謝率。此外,脂肪分解後變成能量原料時,B群可作為一個催化劑,幫助推進些原料生成能量。

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而B群是個很大的家族,共有10種不同的結構物,區分為維生素B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B8(肌醇)、B9(葉酸)、B12、膽鹼。這些不同的B群結構會協同或分別參與不同的生化反應,建議是廣泛性的攝取,比較可以面面俱到,比較值得注意的是,高劑量B群不適合空腹食用,身體一下吸收太高的量,有些人可能會引起頭暈、噁心的情形。

咖啡因

咖啡因可以增加代謝,幫助脂肪氧化,有研究調查,運動前喝一杯黑咖啡(咖啡因含量約200~400mg),可增加脂肪代謝高達31%。此外咖啡因可輕微抑制食慾,對於長期作戰的斷食而言絕對是個好幫手,但有些人可能不太喜歡黑咖啡的苦澀味,此時可挑選含咖啡因的產品或很方便的咖啡因錠片來取代。註1

維生素C

維他命C是人體合成肉鹼(carnitine)一個重要的輔助因子,而肉鹼是脂肪酸分解燃燒過程中一個很重要的化學成份,維他命C不足的人,體內肉鹼含量會降低,研究發現維他命C不足的人比起維他命C充足的人在運動時脂肪燃燒分解的量,會減少30%,因此建議減肥者每天至少要攝取500毫克~1000毫克之維他命C,才能發揮功效。註2

注意容易缺乏的營養素

因為斷食法減少用餐時間,進食量也可能會隨之降低,導致一些重要的營養素吃不夠。例如: 一般飲食中就很容易缺乏的維生素D、鈣、鎂及鐵…等。這些維生素跟礦物質主要與神經傳導以及免疫力相關,尤其是鐵,與血液中攜氧能力相關,有充足的氧氣,才有好的基礎代謝。

為了斷食期間不缺乏這些保護力相關的營養素,可額外選擇保健品補足,方便且容易補充。比較值得一提的是,礦物質會因為不同的化合物而對吸收率有很大的差異,選擇保健品的時候可以特別選擇「胺基酸螯合」型式,以增加其吸收率,發揮補充劑最大功效。

間歇性斷食法對於大部分人而言是安全無害的,但可能不適合胃潰瘍患者、青春期且在生長中的學生、工作中需要消耗大量體力的人以及孕婦、哺乳婦等族群,這時期他們的身體需要較多蛋白質與熱量以供組織生長或器官修復,因此能量供應不能斷片停工,要有充足之碳水化合物來保留蛋白質做更重要的事。

針對減肥與體重控制,168斷食法只是一個輔助手段,因為它相對較好執行,大部分的人很容易遵從。但以效果而言,體重過重、體脂過高的人減重效果會比較明顯,後來可能會遇到停滯,這時候也不要灰心,持續執行,還是會有效果。且斷食的好處除了減肥,還有減少發炎、減少慢性病等的好處,對健康是有益的,不過重點其實要擺在學會食物的選擇與份量的分配,學會了這些小技巧,不用嚴格的遵從斷食時間,也可打造易瘦體質。

參考來源