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Low section of athlete riding his bicycle

如何吃減緩運動後「鐵腿」?

有在運動的各位應該有「鐵腿」的經驗吧!長時間劇烈運動如跑步、爬山、騎自行車或是健身,尤其做不熟悉運動或「離心收縮」如:下坡跑、舉啞鈴往回放的過程,運動完當下只有疲勞並不會痠痛,反而隔天或兩天後起床發現肌肉無比的緊繃與痠痛,拉筋就會唉唉叫,就是俗稱「鐵腿」,也就是延遲性肌肉痠痛 (delayed-onset muscle soreness, 以下稱為DOMS)。

DOMS並非是乳酸堆積,乳酸是高強度無氧運動下的產物,也能幫助產生能量,而運動後的乳酸其實在1小時就會被代謝掉了。而DOMS的痠痛,其實是運動後肌肉損傷導致發炎反應,而發炎反應會使血流量增加,讓肌肉恢復更快的一種自然機制,進而產生腫脹及痠痛的感覺。這種感覺雖然不是每個人都喜歡,筆者就很享受這種痠痛感啊!然而在賽事與訓練量較密集時,當然不希望這種痠痛感影響訓練或賽事成績,要如何透過營養補充,減緩DOMS呢?

延遲性肌肉酸痛發生機轉圖

本文依目前研究實證,提供下列能減緩DOMS的營養補充方法給大家參考。

咖啡因

於先前的文章 你累了嗎?來點咖啡因吧!咖啡因有效提升運動表現 中提到,咖啡因的結構與腺苷酸 (adenosine) 結構相似,能透過競爭抑制腺苷酸接收器來減少肌肉的疼痛感。近期兩篇小型研究顯示,在運動前1小時、後24小時、48小時分別攝取每公斤體重5毫克的咖啡因,可以減少DOMS的痠痛感。1) 所以使用咖啡因不僅能抗疲勞,也能透過減緩痠痛感來增加表現!

ω-3不飽和脂肪酸 (n‐3 PUFAs)

為魚油富含的脂肪酸,其中二十碳五烯酸 (EPA) 與二十二碳六烯酸 (DHA) 為主要成分,主要透過抑制花生四烯酸 (AA) 來達到抗發炎的效果。統合分析顯示,在離心收縮運動後,補充n‐3 PUFAs能顯著減少DOMS。2) 因此,若要減少運動後痠痛感,除了選擇魚油補充劑,可以多補充富含n‐3 PUFAs的食物,如鯖魚、秋刀魚、鮭魚肚等,也許能減緩DOMS的不適感。

薑黃素 (curcumin)

為薑黃中的主要成分,已廣泛證實具有抗氧化及抗發炎的效益,而DOMS的痠痛感與肌肉損傷產生的發炎反應和氧化壓力有關,我們來看薑黃素是否能減緩運動後DOMS呢?根據統合研究分析,補充薑黃素能顯著減少肌肉損傷指標 (CK),以及肌肉痠痛指標!3) 補充薑黃的方式為每日劑量150-1500毫克,分開2-3次於運動前與運動後補充,持續補充3-4天。4)

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維生素C與E

上述說到抗氧化,就不能不提到維生素C和E了,在 維生素C在耐力運動中扮演的角色 中已介紹,補充維生素C能降低耐力運動後感冒機率,而抗氧化關鍵的角色維生素C與E,能否減緩DOMS呢?根據燒燙燙2021的綜論研究,其中三篇研究顯示,運動前後共14-21天,每天補充維生素C 3000毫克、或維生素C 1000毫克+E 400IU、或維生素E 800IU,顯著改善運動後肌肉痠痛,然而,其他研究則與安慰劑無顯著差異,5) 因此補充維生素C與E是否能減緩DOMS需要更多研究證實。

支鏈胺基酸 (BCAA)

為白胺酸 (Leucine)、異白胺酸 (Isoleucine)、纈胺酸 (valine)三種胺基酸,能促進肌肉合成與防止肌肉流失的主要胺基酸,也能作為提供能量的角色,BCAA能夠過此機轉減緩DOMS嗎?統合研究分析5篇小型研究,一天總共攝取BCAA 9.6-29.2克,分佈在運動前或中或後攝取每日1-4次,可顯著延緩耐力運動與阻力運動之DOMS,其中兩篇分別額外添加牛磺酸與白胺酸代謝產物HMB。6) 因此在賽事或訓練安排較緊湊時,在賽/訓前、中、後可以補充BCAA,補充能量又能減緩DOMS幫助恢復。

肉鹼 (L-Carnitine)

在人體可由甲硫胺酸和離胺酸自然合成,在能量代謝扮演重要角色,因為肉鹼能將脂肪酸帶入粒線體內產生能量,此外,也是天然的抗氧化劑,而肉鹼是否能減緩DOMS呢?統合分析了7篇研究,每日攝取1-3克肉鹼,持續1-4週,不論是有氧或阻力運動,能顯著減少DOMS和肌肉損傷指標。明確的機轉尚無定論,有可能是透過減少脂質氧化壓力和增加血液流量,而增加氧氣供應降低氧化壓力,以減緩DOMS。7)

無法減少肌肉痠痛,但能幫助肌肉修復的營養素

維生素D

雖然維生素D無法改善DOMS,但可以促進受損的肌肉重建、恢復,較缺乏維生素D者有更好的恢復效果,尤其是給予缺乏維生素D的運動員,效果更顯著。然而,有研究顯示,補充維生素D2後反而顯著增加肌肉損傷指標,發現其中可能原因為,補充D2後血液D2濃度雖然上升,但是D3濃度下降至低於安慰劑組,因此以目前研究來看,要對肌肉恢復有幫助,建議補充D3而非D2。8)

蛋白質

蛋白質為肌肉修復與促進肌肉合成的必要營養素,聽起來很普通唾手可得,卻是最重要的恢復基礎。根據國際運動營養學會 (ISSN) 的指引,蛋白質每日攝取量每公斤體重1.4-2.0克,可滿足大部分運動愛好者。每次攝取量須達每公斤體重0.25克或20-40克的高品質蛋白質 (豆魚蛋肉奶類),並每3-4小時攝取一次,可以促進最佳的蛋白質合成作用。9) 遵從上述這些原則,運動後肌肉的損傷,能夠得到最好的肌肉合成修復效果。

結論

大家可以嘗試透過補充上述的補充品,來減緩運動後的「鐵腿」!除了補充品,別忘了均衡的飲食和良好的休息,才是根本。

Reference

  1. Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of Exercise Rehabilitation, 10(6), 349.
  2. Lv, Z. T., Zhang, J. M., & Zhu, W. T. (2020). Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for reducing muscle soreness after eccentric exercise: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BioMed Research International, 2020.
  3. Yoon, W. Y., Lee, K., & Kim, J. (2020). Curcumin supplementation and delayed onset muscle soreness (DOMS): effects, mechanisms, and practical considerations. Physical Activity and Nutrition, 24(3), 39.
  4. Fang, W., & Nasir, Y. (2021). The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise‐induced muscle damage and delayed‐onset muscle soreness: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 35(4), 1768-1781.
  5. Torre, M. F., Martinez-Ferran, M., Vallecillo, N., Jiménez, S. L., Romero-Morales, C., & Pareja-Galeano, H. (2021). Supplementation with Vitamins C and E and Exercise-Induced Delayed-Onset Muscle Soreness: A Systematic Review. Antioxidants, 10(2), 279.
  6. Fedewa, M. V., Spencer, S. O., Williams, T. D., Becker, Z. E., & Fuqua, C. A. (2019). Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: A meta-analysis. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
  7. Yarizadh, H., Shab-Bidar, S., Zamani, B., Vanani, A. N., Baharlooi, H., & Djafarian, K. (2020). The effect of l-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468.
  8. Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and supplementation strategies to prevent and attenuate exercise-induced muscle damage: a brief review. Sports Medicine-Open, 5(1), 1-17.
  9. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
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