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投資運動,擁抱健康老年

今年東京奧運臺灣屢創佳績,賽事關注度非常火熱,這時候也是大力提倡運動的好時機!

我們運動的目的,並不是要跟選手一樣厲害,是享受運動的過程,更重要的是,可以擁有健康的身心,為老年的將來做健康投資。

然而,衛福部最新的統計,2019年國人平均歲數為80.86創新高,但是不健康餘命也逐年增加,也破紀錄來到了8.47年!1) 表示每人會有8.5年處於臥床、失能、慢性病纏身需要他人照顧的時間,這真的是我們想要的長壽嗎?

為什麼要運動?

根據研究報告,在30歲左右開始,肌肉量與肌力就會隨著年紀增長而下降,2) 而下降的速度,與多久會退化至肌少症甚至失能,個體差異非常大,而個體差異來自基因、疾病管理、飲食、生活環境之外,其中「運動」是個關鍵的因子。

各位有聽過演化理論「用進廢退說」嗎?肌肉與肌力正是如此,不使用就會退化,使用才會進步,例如運動員一旦停練了很多天,成績往往退步許多;若一位老人家開完刀在病床上躺了很多天,剛下床可能走不太動。這些都是少了原本的「運動刺激」來維持原有的肌力與肌肉量。另外,肌肉是有記憶力的,3) 一位重量訓練新手,和一位很久沒練的老手,同時開始訓練,老手的肌力和肌肉量會進步較快,所以曾經付出的努力與健康投資,是不會白費的。

因此,為了避免提早進入肌少症與失能的狀況,需要有良好的運動習慣與身體活動量,那麼台灣人的活動量如何呢?

※身體活動與運動的定義:

「身體活動」泛指肌肉消耗能量產生的動作,例如走路、爬樓梯、做家事等。

「運動」是指計劃性地以改善健康為目的,且具有目標性的身體活動,例如慢跑、健走、上健身房。所以運動也是身體活動之一,但是運動能帶給健康更多效益。

臺灣人的身體活動量

根據調查,18-65歲國人,身體活動量足夠比率佔38%,與國際平均之40%相去不遠,不過有高達38%活動不足的比例,是遠高於國際17%平均值。值得注意的是,26-45歲工作人口活動不足的情形相當嚴重,每天久坐不動的時間平均高達7小時,特別是白領階級與初入社會的年輕人活動量明顯不足。反而在45歲以後身體活動量逐漸上升,至61-65歲有每週中等費力活動150分鐘的比率,則高達65%,是我國獨特現象。4)

身體活動量足夠:符合下列條件之一則為身體活動量足夠。

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1.費力活動達到三天以上,且每天至少費力身體活動時間二十分鐘。

2.中等費力活動或走路達到五天以上,且每天至少活動三十分鐘。

3.費力活動、中等費力活動與走路天數加總達到五天以上,且三項累計加總消耗能量達一週600MET-minutes。

如果以前沒有運動習慣,現在才開始運動來得及嗎?最近看到一個激勵人心故事:一位90歲的日本老奶奶,65歲開始學健身,不只成功瘦了15公斤,還在87歲成為健身教練!5) 所以現在開始運動永遠不嫌晚!

運動的好處

看完了勵志故事,來看科學研究,長期運動會帶來什麼效益:除了強健心肺和肌力,可以減少罹患高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆與癌症的風險,也可以減少憂鬱的症狀。6)

那麼,老年才開始運動會有好處嗎?

一篇研究調查,65歲以上老年人,運動持續1年以上的效果,發現除了可以降低跌倒的風險,還可以提升平衡、走路速度、下肢肌耐力等體適能表現,除此之外,還能提升認知功能的表現,減少失智症風險。7)

另外一篇美國研究,統計4000多位平均73歲沒有心血管疾病的美國老年人,為期10年的追蹤,調查心血管疾病與身體活動量的關係。發現走路速度、走路距離、運動強度、休閒活動量程度越高,有越低的心血管疾病風險!8) 而心血管疾病如中風或是心肌梗塞,容易導致臥床、失能與失智。

運動如何開始?

如果沒有運動習慣者,可以從最簡單的「走路」開始,以每日一萬步為目標,就能達到維持心血管健康的目的。若要進行增加肌肉力量的肌力訓練,初學者建議找專業的教練,循序漸進的增加運動負荷。此外,長者可以參加社區長照據點活動,通常會有體適能教練,團體指導適合老年人的運動,在據點也可以參與許多手作活動、交個朋友,促進身心健康。

結論

運動興趣需要從小培養,若沒有運動習慣者,可以從感興趣或是較簡單的運動開始,也可以跟著朋友、家人一起運動,找到運動樂趣,所以在螢幕前看到這篇的你,可以動起來了,離開沙發和椅子就對了!長者可以藉由參加長照據點活動,透過遊戲或是樂趣的方式增加身體活動量,若開始有衰弱走不動的跡象時,可以請專業的教練進行指導。老年不是一定要拿拐杖、坐輪椅,可以把運動當投資,擁抱健康老年生活。

 Reference

  1. https://tw.stock.yahoo.com/news/%E5%89%B5%E6%96%B0%E9%AB%98-%E5%9C%8B%E4%BA%BA%E4%B8%8D%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A4%98%E5%91%BD%E9%81%948-47%E5%B9%B4-085523330.html
  2. Silva, A. M., Shen, W., Heo, M., Gallagher, D., Wang, Z., Sardinha, L. B., & Heymsfield, S. B. (2010). Ethnicity‐related skeletal muscle differences across the lifespan. American Journal of Human Biology: The Official Journal of the Human Biology Association, 22(1), 76-82.
  3. Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242.
  4. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1126&pid=1875
  5. https://health.udn.com/health/story/6033/5662726
  6. 衛生福利部國民健康署(2017)。全民身體活動指引,台北市。https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1411
  7. García-Hermoso, A., Ramirez-Vélez, R., de Asteasu, M. L. S., Martínez-Velilla, N., Zambom-Ferraresi, F., Valenzuela, P. L., … & Izquierdo, M. (2020). Safety and effectiveness of long-term exercise interventions in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 50(6), 1095-1106.
  8. Soares-Miranda, L., Siscovick, D. S., Psaty, B. M., Longstreth Jr, W. T., & Mozaffarian, D. (2016). Physical activity and risk of coronary heart disease and stroke in older adults: the cardiovascular health study. Circulation, 133(2), 147-155.
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