【營養師專欄】樂齡營養 超前部屬

即將邁入超高齡社會

台灣早於1993年成為高齡化社會 (老年人口占7%)，2018年正式進入高齡社會 (14%)，預估不久後的2025年，將邁入超高齡社會 (20%)，1) 也就是每5人就會有1位老人！健康的老年可以減少照護、醫療負擔，若可以做到「人生70才開始」，好好享受退休生活當「國寶」，豈不妙哉！我相信也是很多人的理想。本篇要跟各位聊聊，老化會遇到的問題、臺灣老年人營養狀況，以及如何透過飲食調整來超前部屬。

老化的5種生理變化

在老化的過程中，「口腔」、「腸胃道」、「肌力衰退」、「骨質流失」與「免疫功能逐漸下降」問題可能會影響到進食量、營養吸收、活動能力、骨質密度和免疫功能，使老年生活品質下降。

1. 口腔：老人牙齒數量少，無法完整咬碎食物，常伴隨嗅味覺神經退化，導致食慾及食量下降。
2. 腸胃道：消化液分泌減少導致胃食道逆流、腸胃道蠕動變慢、便祕、腸胃道吸收能力退化，可能因此減少熱量攝取，及降低營養素吸收。
3. 肌力衰退：肌力與肌肉流失產生衰弱症或肌少症，活動能力下降，增加跌倒及失能風險。
4. 骨質流失：當累積流失過多骨質而導致骨質疏鬆，大幅提升骨折風險。
5. 免疫功能下降：年紀越大，因免疫細胞數量和功能逐漸下降，免疫功能逐漸走下坡。2-4)

這些變化，其實是環環相扣互相影響的。舉例，若口腔不好或是腸胃道機能下降，而導致減少熱量攝取，使得體重和肌肉量流失，而增加肌少症和骨質疏鬆風險，且降低免疫力；若因肌少症跌倒骨折而住院臥床，則可能造成胃口更差，熱量攝取更少，肌肉流失更多，產生惡性循環。5,6)

別擔心，接下來營養師帶您解析，老年人最常缺乏的營養素，以及如何將這些營養補起來！

老年人營養攝取狀況

熱量

根據國民營養調查，65歲以上男性熱量攝取占建議量之87-101%，女性為79-102%，熱量攝取似乎稍有不足。7) 另一篇調查研究，統計7947位65歲以上台灣老年人營養狀態，發現許多老年人曾經有體重過輕 (20.2%)、蛋白質營養不良 (6.6%)、貧血 (10.5%)、和飲食攝取不足 (52.5%) 等狀況，且發現年紀越長，體重、營養指標 (白蛋白、血紅素濃度) 越低。8)

營養素

國民營養調查顯示，老年人平均攝取量與建議攝取量相差甚遠的營養素有：鈣、鎂、鋅、維生素D、E，血液與尿液檢驗顯示身體缺乏的營養素有：維生素D和碘，這些營養素分別影響骨骼健康、肌肉量、體適能表現 (走路速度、椅子坐立速度)，以及免疫功能，整理如下表。7-11)

綜合以上，老年人的營養問題，包含熱量攝取不足、鈣、鎂、鋅、碘、維生素D、E缺乏，可能與口腔、腸胃道、肌力與體適能表現、骨質密度、免疫問題有關，接下來告訴大家，飲食從何著手！

怎麼改善熱量、營養素不足呢

能吃就是福

「吃不下」是件最擔心發生在老人家身上的事，當熱量攝取不足時，可能因此肌力更加衰退，走不動，體重過輕也會增加骨質疏鬆風險，免疫力也會更差。根據日本研究調查，發現老人BMI<20或>29.9有較高的死亡風險，12) 所以若非BMI超過30，能吃就是福。

口腔

1. 牙口不好：改變烹調方式和選擇質地較軟的食物，例如米可加多些水，烹調時間更久，讓飯更軟爛；青菜可去梗留葉，或選擇莧菜、地瓜葉、絲瓜、冬瓜等可烹煮至較軟的蔬菜。蛋白質選擇魚肉、豆腐或是蒸蛋等軟質蛋白質食物，甚至可以添加蛋白粉至稀飯中，增加蛋白質攝取量。
2. 若味覺變得不靈敏口味較重：可藉由添加天然辛香料，如蔥、薑、蒜、辣椒，或是以中藥材如八角、當歸、枸杞入菜提味，減少鈉攝取量，利於心血管健康。若非腎臟病患或電解質不平衡者，可用低鈉鹽減少鈉攝取量。3)

腸胃道

1. 胃食道逆流或消不良：採少量多餐，避免一次攝取過多油脂，避免刺激性食物例如：咖啡、酒精、洋蔥，以及避免睡前進食。
2. 便秘：多攝取蔬菜、水果、全榖雜糧增加纖維攝取，並多喝水，可促進排便。
3. 吸收能力退化：營養素吸收受到老化影響的有鈣、鎂與B12，其中鈣又是攝取嚴重不足的營養素，因老化使腸道運輸鈣的蛋白通道逐漸減少，這時候就要依靠維生素D來增加鈣質的吸收率，不巧的是，台灣老年人維生素D的營養狀況也不是很理想，所以好好補充鈣與D是重要的課題。13)

肌力與體適能

當年紀愈大，肌力和肌肉量會逐漸流失，當行走速度慢到影響日常生活，可能為衰弱症或是肌少症，這時候會大幅增加跌倒甚至失能的風險。運動與營養是防治衰弱與肌少症的有效方法，其中營養需要有足夠的熱量與優質蛋白質攝取量，13) 此外，每天補充維生素D 700-1000 IU能減少19% 跌倒風險，14) 且研究顯示，維生素D的營養狀態越好，老人體適能表現也越佳。15) 除了維生素D，每日補充300毫克鎂，12週後可以增加椅子坐立和行走速度的體適能表現。16)

骨質密度

骨質密度約在30歲時達顛峰期，隨著年紀越大而下降，過了更年期 (60歲) 女性骨質密度便會急遽下降，男性則是50歲開始明顯下降。17) 當骨質密度降低至骨質疏鬆的程度，便增加骨折的機率，老人家骨折會大幅增加死亡風險！要增加骨質密度，除了補足骨原料-鈣，同時還需要促進鈣吸收的維生素D。大型研究指出，老年人同時補充鈣500-1000毫克與維生素D 400-700 IU可以提升骨質密度與減少骨折風險！18,19) 詳細歡迎參考 防治骨鬆不嫌晚！健骨菜單輕鬆吃

免疫功能

維生素E有助於免疫細胞的生成，也可以促進抗體生成、增加免疫細胞活性來增加免疫力，且研究指出，老年人體內有較高的維生素E濃度會有較低的感染風險。鋅廣泛存在於免疫細胞中，在免疫系統扮演重要角色。研究證實，每日補充鋅4.5-23.7毫克可以改善感冒及呼吸道感染。由於新冠肺炎，維生素D的重要性再次被提及：補充維生素D，使血液濃度>30 ng/ml能顯著降低加護病房住院率以及死亡率。20-21)

這些營養素怎麼吃 

維生素D 

前面提到，維生素D能調節骨質密度、肌力與體適能、以及免疫功能，是非常重要的營養素。然而，維生素D攝取量不到建議量之一半，而血液缺乏者女性較多，可能與日曬量較少有關，因紫外線可以促進人體合成維生素D。22) 台灣維生素D的食物主要來源為魚類、牛奶、菇類，除了食物還可以靠補充品與日曬，而維生素D來自補充品比例最高的為老年女性，占將近20%，最少為16-18歲的男性，只有2.47%來自補充品，儘管如此，仍是高達近15%老年女性缺乏維生素D。23) 目前台灣仍無維生素D食品成分資料，除了多吃魚、菇類、多喝牛奶之外，接近正午時曬太陽10-20分鐘和補充品是提升維生素D營養狀態的好方法。 

鈣 

鈣的攝取量不足，與乳製品攝取較少的飲食習慣有關，然而，並非只有乳製品含有鈣，傳統豆腐、豆干、三角油豆腐是A富含鈣的豆製品，因為製程的不同，嫩豆腐、百頁豆腐則鈣含量只有少許，海產如小魚干、吻仔魚、柳葉魚、文蛤、牡蠣等也是鈣含量豐富的食物，另外蔬菜如芥藍菜、大白菜、秋葵、空心菜，堅果類如芝麻和杏仁果等也是補鈣的好食物。所以，不攝取乳品者，每餐多攝取上述的豆製品，和綠色蔬菜，才有機會達到每日建議攝取量，若擔心自己鈣攝取不足，可以選擇補充品補足鈣含量。 

鎂 

六大類食物中都有富含鎂的食物，只要六大類均衡吃，攝取足夠的鎂是沒問題的。 

• 全穀類：蓮子、薏仁、紅藜、玉米、燕麥片、五穀米等雜糧 
• 水果：百香果、火龍果、哈密瓜 
• 蔬菜：莧菜、牛蒡、紅鳳菜、地瓜葉、蔥、芥藍菜 
• 豆魚蛋肉類：吻仔魚、牡蠣、文蛤、肉魚、嫩豆腐、傳統豆腐、豆腐皮 
• 乳品類：全脂保久乳 
• 堅果種子類：南瓜子、西瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁果 

維生素E 

脂溶性的維生素E，富於油脂與堅果種子類，如葵瓜子、西瓜子、杏仁果、芝麻、芝麻油、大豆油、玉米油、亞麻仁油等植物油，動物油不但維生素E含量非常少，且不利於心血管健康！ 

鋅 

富含鋅的食物相信大家的直覺就是海產，沒錯！牡蠣、文蛤、蜆、紅蟳都是富含鋅的海產，另外豬腳、牛小排、肝臟也是富含鋅的食物哦！ 

碘 

無甲狀腺問題者，可以用碘鹽來替代一般鹽，增加碘攝取量，或是可以多選擇海帶、海苔、紫菜等富含碘食物，因缺碘可能會有代謝趨緩、疲倦、畏寒、水腫、甚至引起甲狀腺疾病。24) 

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有沒有發現一些食物，同時富含多種營養素，例如傳統豆腐、豆干富含鈣與鎂，芝麻、杏仁果同時富含鈣、鎂、維生素E，營養師將老年人容易缺乏的營養素，該吃甚麼食材整理如下圖。 

結語 

透過合適的食物質地調整和挑選均衡營養的食材，是可以預防或是因應這些老化的改變，保持良好生活品質的。除此之外，良好的慢性疾病管理也是非常重要的，需要配合醫師的用藥，及營養師的飲食建議。做好健康超前部屬，享受快樂退休生活！ 

Reference 

1. 國家發展委員會「中華民國人口推估（2020至2070年）」，2020年8月。 
2. Barkoukis, H. (2016). Nutrition recommendations in elderly and aging. Medical Clinics, 100(6), 1237-1250. 
3. 衛生福利部國民健康署（2018）。平時多活動 能吃最幸福 老年期營養參考手冊，台北市。 
4. Weiskopf, D., Weinberger, B., & Grubeck‐Loebenstein, B. (2009). The aging of the immune system. Transplant international, 22(11), 1041-1050. 
5. Van Dronkelaar, C., Tieland, M., Aarden, J. J., Reichardt, L. A., Van Seben, R., Van Der Schaaf, M., … & Hospital-ADL Study Group. (2019). Decreased appetite is associated with sarcopenia-related outcomes in acute hospitalized older adults. Nutrients, 11(4), 932. 
6. Sieske, L., Janssen, G., Babel, N., Westhoff, T. H., Wirth, R., & Pourhassan, M. (2019). Inflammation, appetite and food intake in older hospitalized patients. Nutrients, 11(9), 1986. 
7. 潘文涵。國民營養健康狀況變遷調查成果報告 (102-105 年)。 
8. Poda, G. G., Hsu, C. Y., Rau, H. H., & Chao, J. C. J. (2019). Impact of socio-demographic factors, lifestyle and health status on nutritional status among the elderly in Taiwan. Nutrition research and practice, 13(3), 222. 
9. van Dronkelaar, C., van Velzen, A., Abdelrazek, M., van der Steen, A., Weijs, P. J., & Tieland, M. (2018). Minerals and sarcopenia; the role of calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, selenium, sodium, and zinc on muscle mass, muscle strength, and physical performance in older adults: a systematic review. Journal of the American Medical Directors Association, 19(1), 6-11. 
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