近期愈來愈多研究發現，女性的荷爾蒙變化會影響運動表現，因此了解如何影響生理代謝，將有助於運動表現！本文介紹女性荷爾蒙的週期、其如何影響運動生理變化，以及因應月經週期擬定運動營養計畫。
首先我們要了解的是，女性的月經週期 (如圖)。女性月經一個週期約28-45天，主要分為2個階段：濾泡期和黃體期。週期以28天為例，濾泡期為第1-13天，此時主要分泌雌激素，在第11-13天時為濾泡期後期，雌激素濃度激增，接著在第14天排卵，雌激素濃度驟降，排卵後濾泡轉變成黃體進入黃體期，黃體素和雌激素的濃度接著逐漸增加，到了第20-24天黃體期中期達到高峰，若此時卵子沒有受精，黃體素與雌激素濃度便逐漸下降到基準值，接著又是一個新的月經週期，這就是女性月經週期與荷爾蒙的關係。
根據研究報告，雌激素與黃體素對於能量代謝與生理會產生變化，尤其是對於有氧運動項目有更直接的影響，接下來針對4個部分：熱量、醣類、脂質與蛋白質，來各別說明與月經週期的關係。
熱量
女性運動員首先要考慮的是，總熱量攝取是否足夠，若連續5天熱量攝取低下 (<30 大卡/公斤去脂體重/天)，將降低醣類的利用率，並直接影響運動表現。(舉例，一位50公斤，體脂率25%的選手，去脂體重為50公斤x (1-25%)=37.5公斤，37.5 x 30 = 1125 大卡，此選手不應連續5日攝取低於1125大卡)
此外，長期的熱量攝取不足，會干擾月經週期、影響表現，且增加受傷和骨質疏鬆的風險。運動員最佳熱量攝取為40-45 大卡/公斤去脂體重/天。值得注意的是，在黃體期，靜態能量消耗量會額外增加2.5–11.5%，且運動時有較高的核心溫度、血管壓力與出汗閾值，因此在黃體期時，需同時留意熱量攝取與水分攝取，如何攝取水分歡迎參考運動/訓練/比賽如何補充水分？。
醣類
醣類是最直接影響運動表現的營養素，尤其是有氧運動項目。研究報告指出，雌激素和黃體素對醣類代謝有不同的影響，而且會互相拮抗：
雌激素能增加胰島素敏感性；黃體素會增加胰島素阻抗
了解荷爾蒙和胰島素敏感性的關係後，對醣類的作用就很好理解：雌激素提升會增加醣類的消耗利用率，且在短時間高強度有氧運動時，會促進Type I 肌纖維吸收利用葡萄糖，也會增加肝醣合成作用。相反的，黃體素濃度提升會減少葡萄醣運輸蛋白含量，不利於肝醣儲存以及葡萄糖利用。
因此，在濾泡期，尤其是第11-13天雌激素濃度達高峰，似乎有利於直接利用醣類的短時間高強度的運動項目，例如跆拳道，短跑等等。訓練或賽事後攝取醣類 (0.75公克/公斤體重) 更能有效的回補肝醣，也能提升肝醣超補法 (8-10克/公斤體重/天，持續3天) 的效率，為耐力賽事做更好的準備。在黃體期，尤其在黃體期中期第20-24天，雖然醣類利用率下降，不利於短時間高強度的項目，但是可以增加蛋白質和脂質利用率，節省肝醣而增加耐力運動表現(>90分鐘)。
脂質與蛋白質
已有許多研究證實，在黃體期相較於濾泡期，運動時利用更多的脂質、更少的醣類作為能量來源。因此，在黃體期需攝取足量的脂質 (至少占總熱量20%) 來提供運動時能量來源，有利於耐力運動項目。此外，攝取足量的脂質也能調節女性荷爾蒙運作，以及脂溶性維生素的吸收。
在黃體期，不論在靜態或運動時，也會增加蛋白質的利用率，其中可能原因是黃體素會增厚子宮內膜，需要更多蛋白質來合成。國際運動營養學會文獻建議，女性運動員攝取至少達1.6克/公斤體重/天，且每次攝取量需達20-30克，達到最佳肌肉蛋白合成效率。
結論
女性需優先留意是否總熱量攝取不足(<30大卡/公斤去脂體重/天)，尤其是需體重控制項目。在濾泡期，雌激素濃度上升，能提升醣類利用率和肝醣回補，有利於短時間高強度運動項目，以及執行肝醣超補；在黃體期，黃體素濃度上升，雖然醣類利用率下降，但提升了脂質和蛋白質消耗率，有利於耐力運動項目，且增加2.5-11.5%的熱量消耗，所以在黃體期可以增加蛋白質與脂質攝取比例。
因此，女性運動員可以藉由不同月經週期的荷爾蒙濃度特性，擬定專屬的飲食策略，達到理想的運動表現！
Reference
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