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好的營養狀態,讓您登上高峰更輕鬆

山之前,我們首先要了解的是,身體在高海拔環境下會產生什麼變化,造成哪些不舒服的狀況,提前準備預防產生不良的結果。

  1. 缺氧:當海拔愈高,氧氣濃度愈低,人體所能利用的氧氣減少,產生缺氧的狀況就會引發一連串的生理變化:
  2. 增加換氣速度、血壓上升、心率增快,而增加能量消耗以及水分散失。
  3. 長期處在高海拔環境下,會促進肝、腎臟製造紅血球以適應缺氧狀態。
  4. 體重下降:因高山環境、睡眠問題而降低食慾,加上受限的食物選擇導致熱量攝取不足造成體重下降。除了熱量攝取減少,在缺氧的狀態下也會增加熱量消耗。
  5. 免疫:在高海拔環境有較高的感染風險,除了高海拔環境會增加氧化壓力而影響免疫功能之外,包含上述提到的熱量攝取不足造成的體重下降、肌肉蛋白質分解,以及睡眠不足、紫外線照射曝曬增加都會影響免疫。此外,長時間高強度運動也會造成免疫空窗。
  6. 脫水:高海拔環境會增加生理利尿作用,換氣速率變快及乾燥的空氣使水分流失增多,若同時水分攝取不足,將導致脫水症狀發生。

對於這些高海拔的生理變化,讓大家了解如何調整飲食,達成超前部屬:

熱量攝取

運動員熱量攝取不足,也稱為運動相對能量不足 (relative energy deficiency in sports, RED-S),不論男性女性,除了影響代謝、免疫功能等,也會影響運動表現和增加受傷風險。根據國際奧林匹克委員會 (IOC) 指引,每日需攝取約45大卡/公斤去脂體重,是維持健康和表現的最佳攝取量。舉例:一位70公斤體脂率20%的男性運動員,體脂肪重為70×20%=14公斤,去脂體重為70-14=56公斤,其預估的熱量需求為56×45=2520大卡。

然而根據研究,處在4300公尺的高山為期2天,會增加基礎代謝率 (basal metabolic rate, BMR) 30%,而8天後會減少3%的體重,因此登山食物需額外留意熱量是否足夠,尤其是醣類,研究證據指出,高醣類飲食可以改善在高海拔環境下的攜氧能力 (氧合作用) 和運動表現,因此,登山前和登山中攝取足夠醣類,確保肌肉肝醣存量充足是非常重要的。此外,攝取足夠優質蛋白質也是另一大重點,特別是合成肌肉的關鍵胺基酸-白胺酸 (Leuicine),在熱量攝取不足體重流失時,攝取足夠的白胺酸能保留較多的去脂體重,避免降低運動表現及免疫功能,而富含白胺酸的食物則有乳品類、豬肉、牛肉、雞蛋、魚、蝦等…。

水分

根據IOC建議,大量流汗時,尤其運動時間超過2小時,應同時補充水分與鈉離子,避免水分流失超過2%體重而影響表現,因汗液流失的不光只是水分,還有鈉等電解質,若只有補充水分,血液鈉濃度下降,反而會促進利尿作用。美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine , ACSM) 建議在長距離運動時每小時補充300-600毫克的鈉 (1.7-2.9克的鹽),維持水分平衡。

因此登山,在攜帶水分有限的情況下,建議準備含足夠鈉的運動飲料,除了可以補充醣類,還能幫助水分的保留。

高海拔環境下造成缺氧,會促使人體生成紅血球,這時鐵的營養狀態就相當重要。而處在高海拔環境時,貧血更會影響氧氣利用和運動表現,因此更加不能忽視在登山前,是否有良好的鐵營養狀態。長期處在高海拔環境下,適當補充鐵除了可以幫助紅血球升成,也能藉由調節肺動脈血壓來緩解缺氧反應,所以長期在高海拔訓練的運動員會補充高劑量的鐵來適應高海拔環境缺氧的營養需求。

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登山前4-6週,建議可以抽血檢驗鐵蛋白 (ferritin)、血紅素 (hemoglobin)、血清鐵 (Iron)及平均紅血球容積等數值,諮詢醫師和營養師鐵的營養狀態,是否需要補充鐵。除了補充品外,可多攝取富含鐵的食物,例如:豬血、鴨血、豬肝,而紅肉 (牛肉) 、文蛤、牡蠣、紅鳳菜、莧菜、菠菜、空心菜等,平時留意鐵質攝取,以達到良好的鐵營氧狀態。

維生素D

研究資料顯示,為期2週的高海拔登山 (3200-4000公尺) 後,血液的維生素D濃度會顯著下降,且與白血球濃度的下降也有顯著相關性。在先前的文章修復肌肉的關鍵營養素-維生素D提到,補充維生素D可以降低感冒的風險及幫助肌肉修復的作用,況且,登山時常會塗抹防曬來預防曬傷,將會減少體內維生素D的生合成,此時更可透過口服補充的方式達到維持體內維生素D濃度之效果,建議登山前就可以適時補充維生素D,保持良好免疫力!

維生素C

身處高海拔環境,會增加身體氧化壓力,而增加感冒風險,在維生素C在耐力運動中扮演的角色文中提到,耐力運動前後補充維生素C可以預防感冒。根據目前研究資料,身處高海拔環境,可攝取富含維生素C的食物例如柳橙汁、芭樂或是低劑量的維生素C補充品來提升抗氧化能力,且同時亦能增進鐵的吸收率!

結論

準備登山食物時,最重要的是熱量一定要足夠,尤其是醣類和優質蛋白質食物,例如:肉乾,輕便好攜帶,且富含蛋白質、醣類和鈉。運動飲料需有足夠的糖、鈉和其他電解質。

其他本身營養素狀態則建議在登山之前就要留意,準備的食材可以選擇較好保存的蔬菜水果,如小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥、芭樂、蘋果等…,若蔬果攜帶有限,則可以選擇補充品,來補足上述營養素的缺口。

好的營養狀態,讓您登上高峰更輕鬆!