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【防護師專欄】跑步肌肉拉傷?小心疲勞性骨折找上門

從就讀運動醫學系到2013年擔任職業棒球隨隊防護員、護具開發專員、運動防護與體能訓練相關主題的講師以來,涵蓋的服務族群從青少年到銀髮族,從手術後康復訓練的職業運動員,而執行的內蓉包含運動恢復、體能訓練、肌內效貼紮、傷後康復訓練等。

運動傷害防護師 林冠廷(左)
運動傷害防護師 林冠廷(左)

隨著跑步風潮盛行,愈來愈多市民跑者認真投入訓練,過去經驗中,遇過疲勞性骨折案例主要也發生在跑步族群,不可輕忽!

神不知鬼不覺的疲勞性骨折!

又稱為壓力型骨折,初期判斷像是肌肉拉傷,但若按照肌肉受傷的處理方式操作,效果是很有限的。每次跑、跳仍會有還是會引發明顯的疼痛。必須進一步透過醫師診斷,配合影像學檢查(X-Ray),才會看到骨頭上細微的裂痕。

雖然與一般骨折相比,疲勞性骨折沒有明顯的骨頭位移或斷裂,但如果沒有好好的休息與復健,可能會引發更嚴重的後果。

以下實際處理案例作為參考:

強哥是一個熱愛工作的電腦工程師,平時工作忙碌,「996」的工作型態已經不知道持續了多久,感覺身體一直處於疲勞狀態,不太感冒的他也居然感冒一週還沒好….

為了找回健康,強哥決定在40歲送自己一個特別生日禮物:開始運動並且完成一場全馬!沒有太多運動經驗的他知道有一定的難度,但相信努力就會出頭天所以決定奮力一搏,立馬報名跑步班,距離賽事還有6個月的時間,展開了馬拉松訓練計劃。

想當初當兵時可在15分鐘內跑完3000公尺,退伍後因工作加上飲食不正常,雖然有刻意控制體態,但體能不比當年,更別說全程馬拉松,現在能順利跑完21公里都是很大的挑戰。

可能是個性使然,也可能是執行專案的職業病,強哥認真地與教練設計6個月「嚴格」的課表。

第一個月的月跑量100公里;

第二個月的月跑量200公里,並搭配每週3次重訓,強化肌肉力量與肌耐力;

在每週珍貴的休息日,強哥還會給自己加菜,到公園的籃球場找年輕人鬥牛,紓解整個禮拜的壓力。

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就這樣嚴格的訓練了一個半月,在某次的跑步過程中,強哥忽然間感覺腳底劇痛,舉步維艱,經過醫師檢查後確認為「疲勞性骨折」。而且更意外地發現,原來他原本就有骨質疏鬆症,就是因為近期的大量訓練,才會導致骨折……

醫生吩咐至少需要休息8週並且需要將足部固定,避免因過度動作引發不必要的衝擊力,導致癒合不全,甚至更嚴重。

同時間也要特別注意營養補充,包含加強鈣與維他命D的攝取,有助於骨頭癒合,同時維他命D也可以提升身體免疫能力,對於最近常感冒的強哥也有一定的幫助。

維生素D近年來在歐美有相當多研究,其中一項美國針對一級大學運動聯盟(NCAA)的118個運動員進行疲勞性骨折(Stress fracture)的實驗中發現,給予長達8週、每週50000 IU維他命D3,有補充的運動員,他們的疲勞性骨折的機率明顯較低,發生率只有1.65%;而沒有服用維他命D3的對照組,疲勞性骨折的發生率為7.51%。

美國針對一級大學運動聯盟(NCAA)的118個運動員進行疲勞性骨折(Stress fracture)的實驗
表一、美國針對一級大學運動聯盟(NCAA)的118個運動員進行疲勞性骨折(Stress fracture)的實驗

重返訓練,你還可以這樣做!

除了營養補充、及多休息以外,建議可以積極地做運動訓練,讓身體更有效率地恢復,包含神經控制、肌肉力量、肌耐力,及給予骨頭適度刺激以提升骨質密度。

以下我就針對疲勞性骨折,分享康復的大原則:

表二、康復三大原則
表二、康復三大原則

再將鏡頭拉回到強哥,為了讓腳趕快好起來、重返賽道,積極請教運動醫學中心為自己安排專業的復健課表,希望能在癒合過程避免肌肉萎縮,本體感覺下降,這裡也分享他部分課表給大家參考。

0~2週

  • 類別:等長肌力訓練
  • 運動建議:腳踝拉力帶等長收縮
  • 說明:刺激肌肉收縮與神經控制,但同時間避免過多的動作影響到骨頭的癒合
  • 補充:A.必要時穿著足部護具。B.補充維他命D 7.5微克/300 IU
  • 動作示範:
【0~2週】等長肌力訓練
【0~2週】等長肌力訓練

2~4週

  • 類別:部分負重訓練
  • 運動建議:撐拐杖走
  • 說明:撐著拐杖的同時,試著把部分重量放在傷腳上,訓練傷腳的負重能力,以刺激肌肉成長與骨頭癒合
  • 補充:A.重量需要緩緩增加,避免高衝擊動作,例如跳躍後的落地。B.補充維他命D 7.5微克/300 IU
  • 動作示範:
【2~4週】部分負重訓練
【2~4週】部分負重訓練

4~8週

  • 類別:腿部重量訓練
  • 運動建議:高腳杯深蹲
  • 說明:根據自身能力選擇適合重量,讓整體腿部力量活化,提升肌力,因為腿部力量提升就可以減少骨頭的壓力
  • 補充:A.操作時務必請專業教練在旁指導。B.補充維他命D 7.5微克/300 IU
  • 動作示範:
【4~8週】腿部重量訓練
【4~8週】腿部重量訓練

透過循序漸進的復健訓練,加上充足休息與營養,強哥不僅感到身體逐漸復原,先前疲勞狀況也大為改善,透過這次經驗讓他深刻認知擁有健康的身體才是運動的重要根基

預防疲勞性骨折發生,以下6點一定要謹記在心:

  1. 適度的訓練量
  2. 除了認真的跑步訓練更要做重量訓練
  3. 別忽略了運動恢復的重要
  4. 柔軟度運動不可少
  5. 適度補充各種營養素
  6. 也是最重要的一點,當發現身體有異狀,立刻尋求專業醫療人士協助

Reference:

  1. DEEPAK S. PATEL, MD.  Stress Fractures: Diagnosis, Treatment, and Prevention.  Jan 1 2011;83(1):39-46
  2. Emily Bolthouse, DPT, CSCS. Return to Running After a Tibial Stress Fracture: A Suggested Protocol. Orthopaedic Practice Vol. 27;1:15
  3. Leamor Kahanov. Diagnosis, treatment, and rehabilitation of stress fractures in the lower extremity in runners. Open Access J Sports Med. 2015; 6: 87–95.
  4. M. M. Mendes. Future perspectives in addressing the global issue of vitamin D deficiency. February 24 2020
  5. Williams K. Vitamin D3 Supplementation and Stress Fractures in High-Risk Collegiate Athletes – A Pilot Study. Feb 27 2020
  6. Loh WJ. A Case Report of Mixed Osteomalacia and Low Bone Density from Vitamin D Deficiency as a Cause of Bilateral Tibial Stress Fractures in a Young Male Military Recruit from Singapore. Jan 24 2020.

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