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【防護師專欄】當身體發出這些聲音,小心落入過度訓練

想要突破PB,除了拼命鍛鍊之外,你知道關鍵在恢復嗎?

近年來馬拉松運動興起,無論是在台灣或者國外,參與跑步運動的朋友越來越多,其中不乏想要挑戰自己極限的跑者,為了突破自己的最快速度,開始嚐試各種不同的鍛鍊方法,使用各種的跑步裝備或者是補給品,即便是僅能讓跑步速度快那麼幾秒鐘也在所不惜。

當你的月跑量,從100公里,到200公里,進階到300公里甚至破400公里,如果在訓練跑步的同時間,又再加上額外的肌力訓練,那對於身體的負擔會出乎你想像中的重,假設沒有適當的休息與恢復,很可能就會落入過度訓練症候群(Over training syndrome) ,不僅僅是肌肉骨骼會產生變化,身體的神經與內分泌等系統也有可能產生受到影響 (1)

表一、過度訓練症候群(Over training syndrome)的影響
註:A.通常發生在有氧運動過度訓練、B.通常發生在無氧運動過度訓練

這些過度訓練的朋友,往往是非常嚴格且自律,目標感明確的人,為了想達到好成績不斷地逼自己吃下超量的課表,但結果並不能有效提升成績,反而還導致運動表現下降,甚至造成受傷的悲劇發生,是非常可惜的一件事情!

針對過度訓練的朋友最重要的一個處理方式就是「休息」

針對身體的恢復:

必須要將運動量與強度下降,甚至是完全停止運動,讓身體有好的恢復之外,積極的處理也是必要的手段,例如:找尋按摩師處理緊繃的肌肉,找尋醫療相關專業人士處理身體的運動傷害,又或者做些輕運動或者伸展與滾筒運動幫助放鬆身體的組織。

針對心理的恢復:

許多的過度訓練,都來自於心理的壓力,可能是自己給自己的,也可能是因為工作、感情或者是財務等因素綜合所導致的,此時建議先給自己一段時間好好的處理相關問題,甚至給自己放個假,去調整心情也是常見的紓解壓力方式,假設面臨的問題較複雜,也建議找尋心理諮商師協助調整才是正確的解決方法。

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除此之外,研究更發現充足的飲食與營養攝取更可以幫助賽季中的運動員提升身體恢復的效率(2),以下列舉幾個常見且重要的營養素:

表二、重要營養素攝取表
表二、重要營養素攝取表

那針對跑者呢?有一篇針對跑者補充3週維他命D的研究(4),明顯發現了特別補充維他命D的實驗跑者,在肌鈣蛋白(troponin),肌紅蛋白(myoglobin),肌酸激酶(creatine kinase),乳酸脫氫酶(lactic dehydrogenase)都有顯著的下降,如果上述這些因子過高,代表著心臟或肝臟可能有些疾病,甚至橫紋肌有溶解的可能,但透過額外補充維他命D,這些數值都有顯著的下降,也代表著可以預防相關疾病或者肌肉損傷發生的機率。

因此建議各位熱愛運動的朋友們,除了面對目標積極的訓練之外,更不要忘記做運動恢復,也別忽略了正確補充營養素,可以更有效提升身體恢復的效率,同時也避免運動傷害與過度訓練的症狀!水份、蛋白質與碳水化合物,是我們每天都一定會攝取到的營養素,只要稍微注意份量與補充的時機點,基本上不會有太大的問題,但特別的是常常令人忽略的維他命D,居然也是修復肌肉的重要因子,更針對運動訓練後微小的肌纖維損傷所造成的的延遲性肌肉痠痛(Delay onset muscle soreness, DOMS),也有一定的幫助。

Reference

  1. Jeffrey B. Kreher, MD. Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Apr,2012
  2. Lisa E. Heaton. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. 2017
  3. Myong-Won Seo. The Associations of Vitamin D Status with Athletic Performance and Blood-borne Markers in Adolescent Athletes: A Cross-Sectional Study. 12,Sep,2019.
  4. Aleksandra Żebrowska. The effect of vitamin D supplementation on serum total 25(OH) levels and biochemical markers of skeletal muscles in runners. 2020

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