愛美是女性的天性，女性往往非常注重外在保養，但其實內在保養更為重要！為什麼這樣說呢？因為根據國民營養調查顯示，女性在營養素攝取不足的比率往往大於男性！短期營養素不足看似對健康不會有明顯的影響，但若長期缺乏，除了會危害健康，也可能會影響到我們在意的外在。
尤其是喜好運動的女性更要留意營養素的均衡，因為運動會增加營養素的流失，攝取不足使營養素的狀態更為低下。讓我們一起來了解，普遍女性容易攝取不足，以及運動相關的營養素！
由內而外讓您紅潤好氣色—鐵
根據國民營養調查統計，台灣19-44歲女性貧血率為23%，男性則為4.8%。由於女性每個月都會有一定量的血液流失 (月經週期) ，因此與男性相比更容易發生貧血。
貧血的種類有很多種，原因都不一樣，分為先天性遺傳 (如：地中海型貧血) 、營養素缺乏所造成的貧血 (如：缺鐵性貧血、缺乏葉酸或B12所造成的巨球性貧血) ，最常見的為缺鐵性貧血。
鐵是構成血紅素的營養素成份之一，而血紅素組成紅血球，在體內負責運輸氧氣的角色。因此鐵攝取不足的貧血會影響氧氣輸送而造成疲勞、虛弱、甚至頭暈、降低運動表現，嚴重貧血更會使平日臉色呈現蒼白。
動物性內臟是鐵質含量最豐富的食物，如：豬血、鴨血、豬肝，而紅肉 (牛肉) 、文蛤、牡蠣、紅鳳菜、莧菜、菠菜、空心菜等…也都是富含鐵質的食物。在進食高鐵餐後，吃個富含維生素C的食物，如：芭樂、奇異果，能增加當餐鐵的吸收率，且避免同時進食會降低鐵吸收的高多酚類 (如：咖啡) 或草酸 (如：巧克力) 的食物，才能讓補鐵更有效率。
平時攝取足夠的飲食鐵保養非常重要，在沒有症狀的缺鐵狀態其實就會無形中造成疲勞和影響運動表現，若飲食仍無法達到目標攝取量，補充品則是一個選擇，提醒若要補充高劑量的鐵營養補充品，建議仍先諮詢醫師或營養師，評估後再進行補充以策安全。更多有關鐵的資訊歡迎參考貧血真的要吃櫻桃嗎？營養師教您補血
骨骼保護好，生活品質才會好—鈣 & D
骨質疏鬆是無聲的小偷，當骨質在慢慢流失時你不會有感覺，發現自己骨質疏鬆時，通常是在發生骨折的時候，隨著年紀的增長，骨質的流失，更容易發生骨折。
女性在停經後少了雌激素保護，骨質流失的速度會更快，但別因此覺得骨折只有年紀大才會發生，平常鈣質攝取不夠導致骨鈣不足者，也容易發生骨折，甚至在運動員身上會產生疲勞性骨折。因此，骨質的原料-鈣，還有促進鈣吸收以及調節肌肉功能的維生素D，在維持健康的骨鈣是非常重要的，卻容易攝取不足。
富含鈣的食物除了乳製品之外，還包含板豆腐、豆干、帶骨的小海鮮類 (如：小魚干、櫻花蝦、柳葉魚) 、芥藍菜、大白菜、秋葵、芝麻等…，一片五香豆干的鈣含量將近一杯 (240cc) 的牛奶，正餐或點心若可選擇豆干、豆腐、乳製品，能輕鬆攝取更多鈣質。
維生素D又稱為陽光維生素，人體維生素D來源有2種，第1種為皮膚經太陽光日曬而自行合成，是人體主要維生素D來源，第2種為少部分透過飲食食物攝取來獲得。但在台灣，維生素D透過日曬的來源比例愈來愈低，尤其是女性，大部分女性深怕紫外線對皮膚造成老化的傷害，出門都會塗抹防曬用品或是用衣物遮蔽，避免肌膚暴露在陽光下，這些生活習慣更容易使體內維生素D濃度低下，根據國民營養調查顯示，13歲以上女性體內維生素D濃度不足高達6成以上。
少部份透過飲食食物來源的維生素D，包含魚類、雞蛋、乳製品及日曬過的菇蕈類，但台灣食品成分資料庫目前仍沒有維生素D含量可參考，因此，如果您平常少日曬，出門常常包緊緊，可以透過營養補充品攝取足量的維生素D。若想知道體內維生素D濃度，唯一的方法就是抽血檢驗，了解自己維生素D濃度，再諮詢專業的諮詢醫師或營養師，建議合適的補充劑量。
骨質密度在30歲左右達累積高峰，之後便開始流失。為維持骨質健康，30歲以前就要攝取足夠鈣與維生素D，才能確實存好骨本。若過了黃金時期也不要氣餒，現在開始補充也來的及，研究顯示老年人補充鈣與維生素D仍可以增加骨質密度，有補充相較於沒有補充骨鈣一直流失來的好。另外，維生素D具有調節肌肉和幫助肌肉恢復的效益，對於愛好運動的女性來說，更是重要！
為了自己健康的骨骼和肌肉、減少跌倒骨折風險、幫助肌肉修復，從現在開始檢視一下自己鈣與維生素D的營養狀態，以保持健康與維持運動表現！
Ｑ彈恢復快—維生素C
關於Q彈，讓女性們為之瘋狂的，肯定是膠原蛋白無誤，但大家知道膠原蛋白的形成，需要一個大推手維生素C嗎？
維生素C可以透過幫助膠原蛋白的合成，促進傷口癒合外，它也是ㄧ個良好的抗氧化劑，補充維生素C能預防耐力運動造成的感冒，上述讓您好氣色的鐵章節中有提到，維生素C能促進鐵質吸收，可以是女性絕佳的保養營養素。
富含維生素C的蔬菜有椒類 (如：糯米椒、青椒、甜椒) 、苦瓜、青花菜，水果則為芭樂居冠，草莓、奇異果、木瓜、柳丁皆含有豐富的維生素C。
想要有Q彈好肌膚，讓我們來了解口服維生素C與皮膚狀況的研究：口服維生素C (1000毫克) 搭配維生素E (500 IU) 補充品持續3個月後，能減少紫外線造成皮膚DNA傷害；含維生素C (27毫克)、海洋蛋白、葡萄籽萃取物、鋅及番茄萃取物的補充品，補充180天後，顯著改善整體外觀、提升皮膚保水狀態、皮膚密度，以及降低皮膚PH值，然而此研究為單組前後測，無對照組的結果比較；一篇比較木瓜發酵製劑和抗氧化劑混合補充品 (含50毫克維生素C) 補充90天，結果顯示皮膚外觀指標、皮膚基因表現和抗氧化的效果，木瓜酵素製劑皆優於抗氧化劑。因此，補充維生素C是否能有效改善皮膚狀況需要更多研究來證實。雖然現在很少有極度缺乏維生素C的壞血病發生，平時仍須維持足夠的維生素C攝取，維持良好免疫力及體內抗氧化能力。
要注意的是，若每日攝取超過1000毫克的維生素C，可能會減少粒線體的合成而影響運動表現。更多維生素C與運動關係歡迎參考 維生素C在耐力運動中扮演的角色。
女性保養內在菜單
早餐
牛奶400cc (鈣400 mg)、鮪魚起司(鈣115 mg)、生菜全麥三明治
午餐
麵、燙空心菜(鐵2.1 mg)、滷豆腐(鈣230 mg)、豬血湯1碗 (鐵42 mg)、芭樂半顆(維生素C 276 mg)
下午
運動曬太陽(維生素D) 或 飯後補充維生素D (400 IU)
晚餐
五穀飯、滷豆干1片(鈣275毫克)、炒芥藍菜1碗 (鈣181 mg，鐵1.4 mg)、滷雞腿、薑絲文蛤湯1碗(鐵7.6mg)、奇異果1顆(維生素C 78 mg)
這樣一天下來，可以攝取鈣：1201 mg，鐵54 mg，維生素C 354mg，維生素D 400 IU，對於19-50歲女性皆達到建議攝取量 (以上為估計非精算)。
在選擇食物之前，可以先想想我最近哪一種食物攝取的少，多留意進食了什麼營養素，這樣才能讓自己保持營養均衡，外在非常重要，但內在也要一併保養，才會有好氣色且健康的外在！
Reference
- 臺灣地區食品營養成分資料庫。
- 衛生福利部國民健康署委託研究計畫國民營養健康狀況變遷調查 (102-105 年)成果報告。
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