當你覺得開始流鼻水快感冒時，但還不想找醫師報到，這時候會想到補充的，就是維生素C。除了感冒時服用，耐力運動者在訓練和賽前也常增補維生素C，究竟維生素C能不能增加耐力運動表現呢？亦或是在耐力運動中扮演什麼樣的角色？讓我們繼續看下去…

維生素C是什麼？

維生素C，又名抗壞血酸 (ascorbic acid)，被發現可以用以治療壞血症因而命名。它是一項很強的還原劑，協同維生素E參與體內各種氧化還原反應，包含清除體內過氧化物來減少氧化壓力，氧化壓力與運動的關係接下來會詳細說明。另外，它也是生成肉鹼 (carnitine)、膠原蛋白 (collagen)、神經傳導物質及賀爾蒙的輔因子之一。維生素C也能透過將鐵三價還原至較好吸收的鐵二價，以增加鐵的吸收率。

維生素C是人體無法自行合成的必需營養素，需仰賴飲食來獲得所需，若體內嚴重缺乏維生素C，會影響到上述功能，例如膠原蛋白生成減少而導致微血管壁脆弱。而缺乏維生素C的理學表徵有：頭髮毛細管炎、皮膚紫紅色斑點、牙齦出血等等，或是有虛弱和食慾不佳等症狀。

飲食維生素C怎麼吃？

維生素C又稱「新鮮食物的維生素」，食物來源大部分都來自蔬菜與水果，下圖為台灣富含維生素C的蔬菜與水果排行榜，蔬菜「椒」類最多，水果則是芭樂為維生素C之王：

但維生素C活性非常脆弱，易受到高溫和氧化破壞，因此富含維生素C之蔬菜避免長時間高溫烹調，建議可用涼拌或快炒的方式保留其本身維生素C含量喔！

依據我國「國人膳食營養素參考攝取量」，維生素C建議量為每日100毫克，根據102-105年國民營養健康狀況變遷調查，除了女性 13-15 歲及 16-18 歲的攝取量只達 DRIs 的 93%及99%，其他年齡層攝取量皆高於建議攝取量，顯示國人平均維生素C攝取量良好。

血漿中維生素C濃度正常範圍為0.4-1.7 mg/dL (22.7-96.5 µmol/L)，每日攝取90毫克維生素C就可以達到1 mg/dL (56.82 µmol/L)，每日攝取100毫克維生素C白血球可達最佳抗氧化效果，而許多研究認為對人體健康最佳的濃度約為1.2 mg/dL (70 µmol/L)，需要每日攝取200毫克的維生素C才能達到此濃度，相當於攝取約5份蔬果。維生素C亦儲存於肌肉中，研究指出維生素C攝取達200毫克不論是在白血球或是肌肉中，維生素C儲存達飽和狀態，因此運動員維生素建議基本攝取量為200毫克。

根據美國運動員調查結果，10-30%的男性大學運動員和女性耐力運動員，其維生素C攝取量低於每日建議攝取量 (美國男性每日90毫克，女性每日75毫克)，更有研究發現，在半馬完賽2-4天後，血漿維生素C濃度會顯著降低！可能機轉是為了要還原氧化的低密度膽固醇 (low density lipoprotein, LDL) 和氧化的維生素E而消耗了維生素C。

維生素C對耐力選手的重要性，以及耐力選手該如何增補維生素C，接著來一一介紹。

運動時產生的氧化壓力？

劇烈運動時，肌肉收縮會產生活性氧 (reactive oxygen species, ROS) 及活性氮 (reactive nitrogen species, RNS)，累積的ROS/RNS將產生氧化壓力，過去研究發現過多氧化壓力可能是一些慢性疾病的成因，例如心血管疾病以及糖尿病。但是運動時產生的氧化壓力真的會對身體帶來負面的影響嗎？可分為兩個角度來說：1. 長期訓練 2. 單次過負荷訓練/賽事

1. 長期訓練：運動產生的ROS/RNS也被視為在訓練適應上重要的細胞傳遞因子，例如增加葡萄糖吸收和胰島素敏感度、增加抗氧化能力及增加肌肉收縮力量，因此，長期適當的運動訓練產生氧化壓力對於身體健康和疾病是有好處的。
2. 單次過負荷訓練/賽事：過多的氧化壓力則會抑制免疫系統，造成免疫空窗，因此容易產生上呼吸道感染( upper respiratory tract infection, URTI) ，俗稱感冒。感冒一定是運動員最不想遇到的事，輕則降低運動表現，重則會因此錯過賽事！

既然氧化壓力有好有壞，到底需不需要增補維生素C呢？

研究指出，若給予維生素C缺乏的成人：每天攝取500毫克，持續2週，或給予每日建議量持續8週的時間，可以顯著增加跑步機運動的有氧能力；靜脈注射維生素C可以改善坐式生活老年人的內皮細胞功能，但是對於經過耐力運動訓練的老年人來說，增補維生素C並沒有顯著效果。
國際運動營養協會 (International Society of Sports nutrition, ISSN) 於2018的指引表示，營養狀態良好的運動員增補維生素C，並不會增加運動表現，但是在耐力運動前後，攝取500毫克的維生素C似乎可以降低上呼吸道感染的發生率。

我們來看下列的耐力運動和維生素C的研究結果:
以下C為增補維生素C組別人數，N為控制組人數，Peters等人 (1993)雙盲研究 (C=43, N=41) 結果，超馬選手賽前3週及賽後2週每日增補600毫克維生素C可以降低52%URTI的風險；Moolla等人 (1996) 研究(C=13, N=19) 也是類似的研究方法，超馬選手賽前6週和賽後2週每日增補250毫克維生素C，降低55%的上呼吸道感染（URTI）風險。
另外，Peters等人 (1996) 雙盲(C=44, N=47) 研究顯示，超馬選手賽前3週每日增補500毫克維生素C，可以降低61%上呼吸道感染（URTI）的風險。

耐力運動前後增補維生素C，能顯著降低上呼吸道感染的風險！

綜合上述以及參考許多綜論文獻和原文書，得到以下小結論：

注意事項

• 每日攝取超過1000毫克維生素C，可能減少粒線體生合成和影響內皮細胞進而降低運動表現。
• 每日攝取2000毫克的維生素C，可能會產生腸胃道症狀，例如腹痛或是滲透性腹瀉，長期攝取超過2000毫克的維生素C也有腎結石風險疑慮，因此維生素C上限攝取量為每日2000毫克。
• 若有腎結石疾病者或具家族史不建議增補超過500毫克維生素C，因維生素C會在身體代謝為草酸 (oxalic acid)排出，而草酸為腎結石的組成之一。
• 有「鐵」相關代謝疾病者例如：血鐵沉積症，增補維生素C要小心，因為C會增加鐵吸收，增補前建議先行詢問專科醫師或營養師。

總結

• 飲食攝取均衡達5份蔬菜及水果的選手：欲預防賽後感冒則可賽前3週或接續賽後2週每日增補200-1000毫克維生素C，避免影響接下來的訓練及賽事。
• 蔬菜水果攝取少於5份的選手：平日訓練可增補200-1000毫克維生素C來維持良好免疫力。

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