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劉庭豪 運動營養師·
營養補給
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【營養師專欄】這樣吃幫助睡眠，不讓訓練打折扣

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「休息是為了走更長的路」這句話套用在運動後的恢復再適合不過，沒有良好的恢復，哪來下次全力以赴？其中一種恢復策略，聽起來簡單卻不簡單的事，就是「睡覺」，當運動員睡不好，會如何影響身體呢？

文章導覽
  1. 生長與修復
  2. 肌肉與認知表現
  3. 免疫功能
  4. 內分泌與代謝
  5. 受傷風險
  6. 鈣、鎂、維生素D
  7. 褪黑激素
  8. 色胺酸
  9. Reference

生長與修復

生長激素主要在睡眠時釋出，而生長激素是成長及合成蛋白質的重要荷爾蒙，因此睡眠不足將影響生長激素分泌進一步影響到修復。1

肌肉與認知表現

運動員除了在訓練場上訓練新技能，其實睡覺時，腦袋也會跟著複習！一覺醒來功力其實會不自覺提升。另外，睡眠會影響記憶認知能力，關係到團體運動表現。所以，熟能生巧前提是，擁有充足的睡眠，才能事半功倍。1-2

免疫功能

研究顯示，充足的睡眠或是睡眠不足後之午睡，對免疫球蛋白、壓力荷爾蒙、發炎指標都有正面的好處，所以睡眠足夠，不容易感冒！2

內分泌與代謝

睡眠不足會增加胰島素阻抗、飢餓素、皮質醇，降低瘦體素和類胰島素生長因子，不利於肌肉蛋白質合成，並且食慾增加，尤其喜好含醣食物，整體來說會對身體組成造成不良影響。2 所以要控制體重的選手，睡眠尤其重要！

受傷風險

調查顯示，青少年運動員睡眠少於8小時有較高的受傷風險。另外，睡眠不足的運動員也有較高的機率患有慢性疼痛的困擾。2-3

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那麼，要如何解決睡眠困擾呢？以下提供一些營養補充策略：

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鈣、鎂、維生素D

一份調查報告發現，年輕大學生中63%有睡眠品質不佳的問題，且睡眠品質與低鈣攝取量有關，其中的原因是，血液鈣濃度低下可能造成難以入睡，低血鈣也是導致無恢復性睡眠的原因之一。低血鈣的成因包含維生素D缺乏與鎂缺乏，維生素D可以幫助鈣吸收，而鎂是促進副甲狀腺素 (調降鈣) 分泌的營養素，另外，鎂缺乏也與中樞神經的神經傳導有關，進而影響睡眠，因此，鈣、鎂、維生素D與睡眠息息相關，4-6 如有睡眠困擾，可以試試攝取富含這些營養素的食物，或是補充營養品。鈣與鎂食物可參考 鈣、鎂—運動員常忽略的關鍵營養素，富含維生素D食物如下圖。

褪黑激素

褪黑激素，是調節生理晝夜節律的荷爾蒙，廣泛用來減輕飛行時差、失眠，以及提升免疫、抗老化等功能。然而現行國內法規，想額外補充褪黑激素，須由醫師開立處方，非保健食品。褪黑激素可由人體合成，也能透過攝取富含褪黑激素的食物獲得！像是蛋、魚、小麥、大麥、燕麥、葡萄、櫻桃、草莓、番茄、豆芽、堅果種子，多吃這些富含褪黑激素的食物，有助於增加體內濃度幫助睡眠！7

色胺酸

色胺酸是合成褪黑激素的原料，統合研究證實，補充色胺酸可以減少入睡後醒來時間，而改善睡眠品質。富含色胺酸的食物有：雞胸肉、牛排、豬排、板豆腐、鮭魚、毛豆、牛奶、南瓜籽、燕麥與雞蛋。8-9

如果您有睡眠的困擾，不仿檢視平日飲食，並調整飲食內容，讓您睡得更好，恢復更佳！

Reference

  1. Venter, R. E. (2012). Role of sleep in performance and recovery of athletes: a review article. South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation, 34(1), 167-184.
  2. Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1), 13-23.
  3. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129-133.
  4. Alkhatatbeh, M. J., Abdul‐Razzak, K. K., & Khwaileh, H. N. (2021). Poor sleep quality among young adults: The role of anxiety, depression, musculoskeletal pain, and low dietary calcium intake. Perspectives in Psychiatric Care, 57(1), 117-128.
  5. Nielsen, F. H. (2015). Relation between magnesium deficiency and sleep disorders and associated pathological changes. In Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age, and Diet (pp. 291-296). Academic Press.
  6. Gao, Q., Kou, T., Zhuang, B., Ren, Y., Dong, X., & Wang, Q. (2018). The association between vitamin D deficiency and sleep disorders: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(10), 1395.
  7. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients, 9(4), 367.
  8. Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2021). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews.
  9. USDA https://fdc.nal.usda.gov/
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