跑在大自然之間很療癒，但忽上忽下的地形變化、無法準確預測的氣候，都將考驗你的補水安排。關於水分補充的重要性，我們很容易能在網路上搜尋到相關資訊，但對於高強度、超長時間、分秒必爭甚至攸關存亡的自我挑戰及競技運動，補水這事兒就不會是體重乘以30c.c.或一天8杯水這麼簡單了。
任何補水的失當，都會提高安全風險並降低運動表現，甚至影響運動員健康。
如何為自己規劃一個適當的越野跑水分補充？從水分攝取與運動表現之間的關係、裝備選擇、實戰應用，到水袋清潔，新手入門先看這篇！
脫水不一定口渴，但口渴代表你在脫水
事實上，人體在運動過程中的生理及溫度等壓力下，無法完全補足汗液的流失，大部分的運動員僅補充了運動時所流失水分的2/3，這種現象我們稱之為「自主脫水」。
從生理角度出發，如何降低自主脫水的影響、提高身體的水分吸收率，是所有運動水分補給科學努力的共同方向。以下內容，筆者部份節錄如論文般嚴謹多字的《極耐力》一書中關於水分的探討。
你可能聽過一個源自於1966年美國陸軍進行的實驗理論：當身體水分流失，使運動者體重掉到了2%以上時，將開始影響運動表現。後期許多相關研究圍繞著2%理論發展，甚至出現了左右兩派不同聲音，綜合研究與實務，我歸納了以下結論:
- 人類長年的演化，使我們與生俱來忍受「暫時脫水」仍可繼續運動的能力。
- 菁英運動員可依據天氣及個人狀態，允許身體脫水3%~6%而不影響運動表現。Haile Gebrselassie在2009年度拜馬拉松奪冠時流失了高達9.8%的體重，他是經常被用來探討菁英跑者與脫水間關係的題材。
- 毫無疑問的，耐力運動過程中的補給很重要！
- 保持不口渴，似乎才是影響成績表現最重要的關鍵！！
接著，我們來聊聊「口渴」這件事。
布魯克大學環境生理學家張守誡先生說到：「喝水時，你能夠解渴，同時還能改變你的感知、心理狀態和動機。」
許多實驗研究都支持口渴之於運動表現間密不可分的關係。在心理上，研究發現，相較於「用一口水漱口後吐掉」，改把「等量的一小口水（少到無法提升體內的補水程度）吞下」，就能提升17%的運動表現。
從生理層面上來看，口渴的機轉來自於位於大腦內下視丘的口渴中樞，感知到細胞外液減少、血漿滲透壓增加、血液體積（如失血）降低等原因時，被刺激活化所釋出的生理反應和主觀感覺。因此，口渴一定代表身體正處於脫水狀態，但脫水則不一定會口渴。
如何降低口渴，對於生、心理的影響，儼然是今日運動補水相當重要的議題。
- 心理層面：我們可以從體能訓練中，循序漸進地減少對補水的依賴。我觀察身邊的中高水平以上耐力運動員，無論是長跑或越野跑，幾乎很少人會在1小時以內的訓練中喝水或補給，甚至大多數的人（包含筆者在內）都習慣不吃早餐進行晨操，以降低身體對於碳水化合物的依賴、提升脂肪的代謝率。實務上，一場2.5K間距一個補給站的馬拉松賽中，其實少喝到一次的水，生理上的影響並沒有我們想像中的大。
- 生理層面：運動中口渴的生理機轉，來自於細胞間質滲透壓升高（相較於細胞內液）引起的細胞脫水，如前述，雖然我們難以在長時間、且具強度的跑步中，補足完全流失的水分（因為消化問題，下段會做說明），但那不代表補水不重要，反而我們更需要策略性補水，並試著提高水分吸收、平衡滲透壓，以降低口渴和脫水的問題。
一次喝多少不重要，能「吸收」多少才是關鍵
講到水分吸收，就要來提提稍微嚴肅的基礎理論：胃排空速率＆小腸吸收率。
胃排空速率
當攝取水份之後，水分經由食道來到賁門進入胃。首先，要了解胃是不能吸收水分的，絕大多數的水分是在小腸內吸收，透過滲透壓梯度和小分子吸收機制進入血液，而水分（或食物）從胃部進入到十二指腸（小腸的最前段）的速度和量有其限度，我們稱之為「胃排空速率」。
再來，也不是喝多少就能利用多少，一般而言，水分的胃排空速率為1500~4000c.c/小時，但運動時因為血液大多分配到骨骼肌進行能量代謝，腸胃道血流量降低導致消化不佳，胃排空速率會降至750~1000c.c/小時。此外，飲料的滲透壓、體積（一次喝進去的量）、溫度也都會影響。也因此，當我們一次攝取的飲料量大於胃排空速率，尚未進入幽門的液體會留在胃部（你可以想像在跑步時，它在裡面晃啊晃的感覺），當積累過多就會造成不適感、消化失調等問題。
小腸吸收率
接下來，液體進入小腸，這裡才是水分吸收的主要之處，小腸有很特別的「水通道」，稱為鈉-葡萄糖共同轉運蛋白（Sodium Glucose Cotransporter, SGLT1），當它偵測到喝進的液體含有特定比例的鈉離子與葡萄糖時，會開啟快速通道，就像打開幫浦一樣。但這裡有個重點，就是飲料本身的滲透壓會影響小腸吸收效率，滲透壓太高（太甜太鹹）會影響水分擴散機制和傳遞方向，甚至造成脫水，對於水分吸收反而有著較差的效果；反之，低滲透壓能以不耗能的情況下，加速水分的吸收。
有了補充水分的基本概念，接下來我們來聊聊裝備。
不看距離，請以預計的行程時間，選擇你的補水裝備。
不同於公路跑的高便利性，越野跑者更需要學習獨立作業，直接反應在裝備上的就是攜水系統。在容量的選擇上，建議以預計的行程時間作為標準，因為我們都知道，在山上是無法單看距離預測完成時間的。而越野跑的裝備選擇，想分享我自身的經驗：
- 首先最重要的，當然是以「安全」為考量：路線難度越高，所需攜帶的相關物品也越多，這很可以理解。
- 第二是「輕量化」：這個概念是這幾年才逐漸被登山者所接受的，以往人們認為爬山就是要重裝、就是要把鍋碗瓢盆熱水爐飲水機電冰箱全部帶上山，當然，這也沒有所謂對錯問題，可是，背越重越容易失誤啊！如果你的目標是挑戰自我大於享受舒適餐飲，那我真的會建議要學習輕量化，把一些不需要帶的、可以節省空間的小技巧學起來，包含越野跑鞋的選擇，也都應該將重量考量進去，一般我不會穿超過310g的跑鞋上山。
- 第三點則是考量「取水及補給點」位置：這邊舉兩個例子，2018、2019 XTERRA Taiwan墾丁的賽道特色，除了高可跑性和美麗的風景之外，賽事單位選擇犧牲ITRA點數來增加補給站的頻率，參賽者平均每5公里就可以到達補給站，對於國內一線的越野跑運動員來說，每30分鐘就可以補充到水分及營養，且賽道上志工人數多、安全性高，像周青就選擇僅攜帶一支500c.c.的軟水壺上場，並奪下兩屆28公里組的冠軍。2015年於碧潭舉行的The North Face100，50公里組的越野路段大約僅占總路程的30%，我研究路線後發現折返點附近會數次過溪，再加上公路段補給站設置頻率穩定，個人同樣選擇攜帶一支500cc.c軟水壺上場，同時省去了裝備轉換時間，順利奪冠。寫到這不是要鼓勵讀者們輕忽準備裝備，而是要強調活動前做足功課的重要性！
- 因此，最後一點關係到裝備規劃的因素，就是「個人的生理狀況」：每個人的運動效率不同、排汗量不一定、感覺口渴的程度也不同，更多時候會因為氣候及海拔條件、體能狀態、心率、生病、用藥、睡眠等因素而需增加飲水量和調整營養成分。
哇…. 這樣聽起來完全沒有明確的界定，是否有一些可以依循的方向呢？粗略上是有的。以下和大家分享幾種常見的情境，提供做參考:
運動（行程結束）時間少於1小時
活動前提早2小時進食完畢的狀況下，1小時內的越野跑活動是不需要額外補充電解質飲料的！But！第一段在口渴的分享當中，我們聊到吞嚥一小口水或運動飲料所帶來的心理效應，基於增進心理狀態的理由，我是認同1小時的賽事攜帶少於500c.c.的運動飲料的。當然這裡指的是一般越野賽，若像是垂直爬升賽（VK）賽那就另當別論了。因為爬升會讓我們呼吸量大增，進而感到口乾舌燥，這也是為什麼頂尖選手13分鐘內可以完成的101登高大賽，會在固定樓層準備水站的其中一個原因。
運動時間3小時內
較常見的選擇是「胸掛水壺式的背心型水袋背包」，補水系統是以胸口兩支軟水壺為主，也因此若是水袋背包的尺寸選擇過大那就麻煩了，光要平衡胸前的晃動就要花費一大番力氣，哪有精神好好專注於路況上呢？選擇這類的背包，我也強烈建議一定要用軟水壺，原因是它會隨著我們的飲水量增加而逐漸變真空，這樣的狀態容量最小也最不易晃動。
高山越野跑
通常會採用「背後大公升數的水袋」，這裡也要特別叮嚀，在山上常會因為寒冷讓我們忽略了補水的重要性。再者，大氣壓力和氧氣分壓隨著海拔上升而下降，我們身體為了適應缺氧會有一系列的調整機制，包括心輸出量增加、血比容增加，紅血球增生、動脈擴張以增進肌肉及腦部血流量、肺小動脈收縮以因應缺氧狀態、肺動脈壓力增加等等，再加上運動過程中，體內產生的大量二氧化碳刺激延腦的呼吸中樞加快加深呼吸，運動者經常自主脫水而不自知。雖然脫水並非造成高山症的主因，但高山症的發生與個人生理狀態有極大的關係，定時補充水分能幫助呼吸通暢、血液流動和調整狀態，是從事高強度高風險運動更須留意的部分。
講了這麼多，我們一直還沒提到：到底要怎麼喝？大口喝好呢？ 還是小口啜飲呢？綜合以上論述和個人經驗，得出以下簡單結論
不覺得渴，短時間內可以不用喝；長時間比賽時則以小口啜飲。
當然，如果覺得渴，那就稍微喝大口一點也沒關係，只要盡量避免短時間內喝太多（理論上運動中1小時不能多於1000c.c.），以及留意不要喝進太多空氣（用水袋+吸管比較沒這個問題），才不易造成腹部不適、或後續補給不易吸收等問題。有了以上的概念後，現在進入到真正的實戰階段，在高強度競技的越野跑賽事中，我們需要考量的細節更多。
越野跑賽事前中後的補水策略
賽事前3天
有些運動員在賽前一週會採取肝醣超補法飲食，於賽前3天訓練後積極的補充碳水化合物，來提升肌肉肝醣的儲存量，然而每1g的肝醣會與3g的水分一同儲存，因此要同時補充多一些水分。體重暫時性增加1Kg是肝醣超補法的正常現象，以個人的經驗是不影響運動表現的。倘若你是選擇一般正常飲食那也很好，因為肝醣超補法本來就是要有一定訓練水平的選手操作較有效果，其實只要正常補充水分或是比平常多記得喝水、有充足睡眠，就可以幫助身體健康的保有水分了。
賽事前
- 賽前2小時前－用餐前（或剛睡醒）我會喝一杯約300～500c.c.的水促進腸胃蠕動，用餐中我不見得會喝水，可能會搭配個人早餐習慣的好消化天然飲品，例如：豆漿、薏仁漿…，這會讓我的心情比較穩定。
- 賽前1小時－可不定時的小口喝水，同時開始忙一些像是寄物、做操之類的事情，如果可以我會再如廁一次。
- 賽前30分鐘－我會再進行一次營養補給，可能是BCAA、B群、果膠之類的東西，因為補給品幾乎都是高滲透壓的食物，我會搭配水或是Race On水動能電解質液這類低滲透壓飲料，以減少口渴和脫水的問題。接著有個相當重要的注意事項，那就是開賽前15分鐘內，不要一次猛喝超過200c.c.的飲料！賽前的熱身和緊張的氛圍，更容易降低消化作用，胃部排空速率有限的情況下，未能吸收利用的水分只是在胃裡搖晃用的，這會阻礙運動中的補給品吸收，更是造成側腹痛的主因之一。
賽事中
- 在相對「安全」的情況下補給－先前有聊過口渴、脫水與心理狀態之間的關係，實戰上還有一個特別要注意的地方，比起營養素逐漸流失所造成的體能下滑，在大自然運動中「意外」的發生，往往會造成立即性的影響。無論是飲水或補給，我們應該盡可能的降低失誤率，在較穩定的狀態下進行，例如速度較慢的上坡、較平穩的路段、或乾脆停下來吃完再開始。別以為這是弱者才這樣做，筆者就曾經因為在山徑中補給時分心而受傷，因此付上了休跑半年的代價。
- 適時補充電解質－有了前述水分吸收的基本知識，我們知道耐力運動過程中的自主脫水會使細胞滲透壓變高，此時若攝取高滲透壓的飲料反而更不易吸收，但若單單只喝白開水，長時間下來無法補充流失的電解質則容易引發「低鈉血症」，這也是嚴重會致命的病症。以此觀點，「含電解質的低滲透壓飲料」會是耐力運動中較合適的補水配方。
我目前習慣使用的是Race On水動能電解質液，第一，它是低滲透壓值245mosm/L；第二、它鈉與糖比例是符合醫學標準，讓水分更快吸收；第三、它每包鈉含量是442mg，符合美國運動醫學院建議的長時間運動每小時鈉補充量300～600mg，用量相當容易計算。此外，分裝式的包裝還有一大好處－「不易受潮」。筆者曾經在香港買了一罐電解質粉，視如珍寶捨不得用，等到真的要派它上場時已經硬叩叩，GG不能用了…當然，任何補給品包含飲料都得在賽前的訓練先試用過，我們得確定自己可以喝多久而不感覺到膩，這很重要，再好的補給品也是要吃的下、喝的下去才有用。
- 水袋背包的應用－在水分分配上，我習慣把水動能電解質液放在背後的水袋，再用軟水壺帶一支白開水掛在胸前，首先是可以用來搭配固態補給使用、平衡滲透壓；再來每一個補給站不一定都有運動飲料，但一定有水，軟水壺掛在胸前會比背包內的水袋更容易裝填飲料再上路！
- 賽事後：身體經歷長時間專注奔跑、跳躍的摧殘之後，需要更旺盛的代謝，來加速受損組織的復原與廢物排除，也因此這段時間可以補充更多的營養和水分、幫助恢復和循環。雖然我們在前述分享了許多關於電解質補充的重要，但那是在補給不易、消化功能受限的運動狀態下，才需要藉由機能飲料補充，在日常生活中，均衡的飲食加上多喝水就足以提供身體所需的電解質與水分了。
最後的最後，請記得清潔你的補水裝置。
水袋的清潔大概是讓人最不想用它的主因。過去的水袋/水管材質容易因受潮而發霉，現在矽膠材質改善後普遍較沒有容易發霉的問題。不過清潔保養還是很重要！我們總不想喝到水裡有奇怪味道吧。關於水袋清潔的最大挑戰在於讓內層和吸管內乾淨和乾燥，以下分享兩個撇步，希望對大家有幫助：
勿殘留水之外的液體
水袋會發霉除了潮濕的原因之外，就是表面殘留飲料或口水。跑步結束後我們盡可能要趕緊沖水先把飲料洗乾淨，也要記得用手壓住吸管頭來洗淨吸頭內的口水喔。
翻起內層晾乾
沒錯，這就是沒人教的重點！理很簡單，就不用說明了直接看圖：
結語
看到這是不是覺得越野跑者需要學會很多技能呢？沒錯，透過活動前完善的準備（體能、心理狀態、裝備、補給、路線規劃、路線檔案、保暖、急救…），能讓你的越野跑旅程更加舒適，這也是它獨一無二的魅力所在，豐富我們生活的各個視野，不光光只是跑而已。趁沒有賽事的轉換期，一起跑進山、領略台灣的美好吧！
