今年東京奧運臺灣屢創佳績，賽事關注度非常火熱，這時候也是大力提倡運動的好時機！
我們運動的目的，並不是要跟選手一樣厲害，是享受運動的過程，更重要的是，可以擁有健康的身心，為老年的將來做健康投資。
然而，衛福部最新的統計，2019年國人平均歲數為80.86創新高，但是不健康餘命也逐年增加，也破紀錄來到了8.47年！1) 表示每人會有8.5年處於臥床、失能、慢性病纏身需要他人照顧的時間，這真的是我們想要的長壽嗎？
為什麼要運動？
根據研究報告，在30歲左右開始，肌肉量與肌力就會隨著年紀增長而下降，2) 而下降的速度，與多久會退化至肌少症甚至失能，個體差異非常大，而個體差異來自基因、疾病管理、飲食、生活環境之外，其中「運動」是個關鍵的因子。
各位有聽過演化理論「用進廢退說」嗎？
肌肉與肌力正是如此，不使用就會退化，使用才會進步，例如運動員一旦停練了很多天，成績往往退步許多；若一位老人家開完刀在病床上躺了很多天，剛下床可能走不太動。這些都是少了原本的「運動刺激」來維持原有的肌力與肌肉量。
另外，肌肉是有記憶力的，3) 一位重量訓練新手，和一位很久沒練的老手，同時開始訓練，老手的肌力和肌肉量會進步較快，所以曾經付出的努力與健康投資，是不會白費的。
因此，為了避免提早進入肌少症與失能的狀況，需要有良好的運動習慣與身體活動量※。
那麼台灣人的活動量如何呢？
※身體活動與運動的定義：
- 「身體活動」泛指肌肉消耗能量產生的動作，例如走路、爬樓梯、做家事等。
- 「運動」是指計劃性地以改善健康為目的，且具有目標性的身體活動，例如慢跑、健走、上健身房。所以運動也是身體活動之一，但是運動能帶給健康更多效益。
臺灣人的身體活動量
根據調查，18-65歲國人，身體活動量足夠比率※佔38％，與國際平均之40％相去不遠，不過有高達38%活動不足的比例，是遠高於國際17％平均值。
值得注意的是，26-45歲工作人口活動不足的情形相當嚴重，每天久坐不動的時間平均高達7小時，特別是白領階級與初入社會的年輕人活動量明顯不足。反而在45歲以後身體活動量逐漸上升，至61-65歲有每週中等費力活動150分鐘的比率，則高達65％，是我國獨特現象。4)
※ 身體活動量足夠：符合下列條件之一則為身體活動量足夠。
- 費力活動達到三天以上，且每天至少費力身體活動時間二十分鐘。
- 中等費力活動或走路達到五天以上，且每天至少活動三十分鐘。
- 費力活動、中等費力活動與走路天數加總達到五天以上，且三項累計加總消耗能量達一週600MET-minutes。
如果以前沒有運動習慣，現在才開始運動來得及嗎？
最近看到一個激勵人心故事：一位90歲的日本老奶奶，65歲開始學健身，不只成功瘦了15公斤，還在87歲成為健身教練！5) 所以現在開始運動永遠不嫌晚！
運動的好處
看完了勵志故事，來看科學研究，長期運動會帶來什麼效益：除了強健心肺和肌力，可以減少罹患高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆與癌症的風險，也可以減少憂鬱的症狀。6)
那麼，老年才開始運動會有好處嗎？
一篇研究調查，65歲以上老年人，運動持續1年以上的效果，發現除了可以降低跌倒的風險，還可以提升平衡、走路速度、下肢肌耐力等體適能表現。除此之外，還能提升認知功能的表現，減少失智症風險。7)
另外一篇美國研究，統計4000多位平均73歲沒有心血管疾病的美國老年人，為期10年的追蹤，調查心血管疾病與身體活動量的關係。發現走路速度、走路距離、運動強度、休閒活動量程度越高，有越低的心血管疾病風險！8) 而心血管疾病如中風或是心肌梗塞，容易導致臥床、失能與失智。
運動如何開始？
如果沒有運動習慣者，可以從最簡單的「走路」開始，以每日一萬步為目標，就能達到維持心血管健康的目的。若要進行增加肌肉力量的肌力訓練，初學者建議找專業的教練，循序漸進的增加運動負荷。此外，長者可以參加社區長照據點活動，通常會有體適能教練，團體指導適合老年人的運動，在據點也可以參與許多手作活動、交個朋友，促進身心健康。
結論
運動興趣需要從小培養，若沒有運動習慣者，可以從感興趣或是較簡單的運動開始，也可以跟著朋友、家人一起運動，找到運動樂趣，所以在螢幕前看到這篇的你，可以動起來了，離開沙發和椅子就對了！長者可以藉由參加長照據點活動，透過遊戲或是樂趣的方式增加身體活動量，若開始有衰弱走不動的跡象時，可以請專業的教練進行指導。
老年不是一定要拿拐杖、坐輪椅，可以把運動當投資，擁抱健康老年生活。
Reference
- https://tw.stock.yahoo.com/news/%E5%89%B5%E6%96%B0%E9%AB%98-%E5%9C%8B%E4%BA%BA%E4%B8%8D%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A4%98%E5%91%BD%E9%81%948-47%E5%B9%B4-085523330.html
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