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劉庭豪 運動營養師·
營養補給訓練
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【營養師專欄】耐力選手都在執行的「低碳水訓練法」

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耐力運動最常聽到的飲食方法就是賽前的「肝醣超補」，醣類補好補滿，確保肌肉肝醣有足夠的存量，因為運動時肝醣分解成的葡萄糖是提供能量最快最直接的來源。

今天介紹一種菁英選手都要納入訓練課表中的飲食訓練法-低碳水訓練（Low CHO availability training)，反而在訓練前避免醣類攝取！這到底是怎麼回事呢？

文章導覽
  1. 什麼是低碳水訓練法呢？
  2. 而低碳水訓練，是讓身體先適應肌肉肝醣不足時進行運動的訓練！
  3. 如何執行？
  4. 如何安排低碳水訓練課表
  5. 執行注意事項

什麼是低碳水訓練法呢？

人體很神奇，當我們的目標是要增加心肺耐力，訓練必須達到「心肺感受困難」的強度，心肺能力才會進步，以適應下次的心肺耐力訓練的挑戰。

肝醣利用也是如此，如果每次運動都有足夠的醣類，身體已經適應肝醣足夠的狀態，一旦體內肝醣不足時，身體沒有遇過這樣的狀況，這時候脂肪能量的利用率不佳，肌肉無法得到足夠的能量而降低運動表現。

而低碳水訓練，是讓身體先適應肌肉肝醣不足時進行運動的訓練！

研究發現，低碳水訓練，能夠透過改變細胞的傳遞訊息，進而調節細胞能量工廠－粒線體的基因表現，甚至能增加粒線體的數目、增加脂質利用率，在有些研究結果是可以提升運動表現。(1)

既然優點如此多，該怎麼執行呢？

如何執行？

低碳水訓練法有好幾種方式，這裡舉最常見的3種方法如下圖：

  1. 隔夜禁食：隔夜禁食後，減少肝臟肝醣存量，並直接運動訓練。
  2. 一天兩練：第一次訓練消耗肌肉肝醣，且避免醣類攝取，在第二次運動訓練時適應肌肉肝醣存量不足的狀態。
  3. 晚上訓練並隔夜禁食 (sleep low/train low)：綜合上述兩種方法，晚上訓練消耗肌肉肝醣，且避免攝取醣類，隔夜禁食後消耗肝臟肝醣，並進行運動訓練。(2)

當然，在進行低碳水訓練時，由於能使用的醣類量驟降，當下的訓練量勢必會因此受到影響，因此並不是每天都要使用低碳水訓練，那麼一週要執行幾次？安排在什麼時候的訓練週期呢？飲食要如何搭配呢？

如何安排低碳水訓練課表

若在目標賽事在16週後，可將訓練週期分成三期：準備期 (1-6週)、專項期 (7-12週)、賽前減量期 (13-16週)，而低碳水訓練在準備期、專項期每週的次數可分別安排2-3次，而賽前減量期可減少至1-2次，且可以多安排隔夜禁食後訓練，因為相較於另外兩種方法執行起來較容易。

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另外一個重點是，執行低碳水飲食，並非一整天都是低碳水！

低碳水訓練後的餐次，與一整天下來的醣類攝取都要符合指引目標，隔天的高強度訓練才有足夠的肝醣，才有良好的訓練效果。

以下舉例一週的訓練內容包含低強度訓練和高強度訓練，搭配訓練前、中、後，與休息日的醣類攝取量建議，能更了解如何安排低碳水訓練。(3-4)

醣類攝取分配與週期化訓練一週範例

執行注意事項

  1. 為了避免產生免疫低下的狀況，執行時須注意避免過度訓練。
  2. 若要維持訓練強度同時減少醣類攝取，可在訓練前攝取咖啡因，及/或在訓練中使用醣類溶液漱口的方式達到目標。
  3. 執行一天兩次訓練法時，中間的餐次都要攝取足夠的蛋白質 (20-25克[u1] )，避免肌肉蛋白質分解。(1)


Reference

  1. Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing?. European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12.
  2. Savikj, M., & Zierath, J. R. (2020). Train like an athlete: applying exercise interventions to manage type 2 diabetes. Diabetologia, 63(8), 1491-1499.
  3. Stellingwerff, T. (2012). Case study: Nutrition and training periodization in three elite marathon runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(5), 392-400.
  4. Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., … & Martínez Sanz, J. M. (2019). Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations. Nutrients, 11(5), 1084.
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