維生素 D 是一種目前被廣泛研究的脂溶性維生素，其廣為人知的功能是能增加鈣質在腸道吸收以預防骨質疏鬆，近期維生素 D 也被認為是一種體內重要的賀爾蒙，除了與骨骼有關，也與免疫系統、心血管系統及骨骼肌相關。因此這篇主要引用美國運動醫學期刊 (Sport Medicine) 的綜論研究，介紹維生素 D 與運動員關係！
維生素D種類與來源
富含維生素 D 的天然食物種類不多，僅如：鮭魚、鮪魚、蕈菇 (經日曬)、海洋動物之肝臟 (魚肝油)、餵予維生素 D 的雞所產的蛋。維生素 D 包含 D2、D3 ，D2 來源為植物，像是酵母和經日曬之蕈菇類；而 D3 來源為動物性或是皮膚經日曬，體內轉化合成的。研究指出，若一位成年人將身體的一半面積暴露在〝24小時會造成輕度曬傷〞紫外線量的50% ，體內可以產生約5000 IU之維生素 D3 。
若困擾補充劑要選擇補充哪種形式，研究顯示兩種形式之維生素 D 皆可以增加體內維生素 D 濃度，然而市面上維生素 D 補充劑大多數為D3，若茹素的朋友想選擇植物性來源仍是有D2的補充劑形式的不必擔心。
國人攝取量與缺乏
根據最新國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes，DRIs)，1-50歲400 IU (10 μg)，51歲以上為600 IU，上限攝取量為：小於1歲1000 IU，1歲以上2000 IU。國人攝取維生素D達DRIS的比例如下圖
結果顯示幾乎沒有達到參考攝取量，但是維生素D也有內生性來源，不一定攝取不足代表缺乏啊，我們來看看下列的結果：
血清維生素 D 缺乏定義：濃度 < 20 ng/mL；邊緣缺乏：20 ng/mL ≦ 血清維生素 D 濃度 < 30 ng/mL。根據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查，若合併缺乏及邊緣缺乏盛行率，男性 13-44 歲及 45 歲以上不足比率分別將近 6 成及 4 成，女性則分別高達 8 成及 6 成，可見國人維生素 D 缺乏相當嚴重。缺乏維生素 D 可能會增加癌症、心血管疾病、骨質疏鬆、免疫疾病、神經認知障礙、感染及孕婦子癲前症 (preeclampsia) 的風險！
因此根據美國內分泌學會 (Endocrine Society) 的指引，小於1歲、1-18歲、18歲以上每日分別需補充400-1000 IU、600-1000 IU、1500-2000 IU以預防維生素 D 缺乏，上限攝取量小孩為4000 IU，成人為10000 IU。
由上述可以看到，我國建議攝取量與美國內分泌學會指引的建議量相差甚多，若擔心攝取過多，則建議補充不超過我國上限攝取量2000 IU，最直接監控的方式就是抽血檢驗生化指標 25(OH)D 的濃度，若 > 60ng/mL (150 nmol/L) 具毒性，維生素 D 中毒的症狀包含混亂、反覆嘔吐、多尿、多渴和脫水，甚至會影響腎臟功能，所以補充維生素D仍須留意劑量和體內濃度。
若以運動員來說，補充維生素 D 會有甚麼好處呢？
維生素 D 之運動研究探討
維生素D具有促進肌肉修復的功能
Close et al. (2013) 研究顯示，10位足球員分為控制組 (n=5) 和補充維生素D組 (n=5)，70%的球員起始的維生素D濃度小於20ng/mL (50 nmol/L)，補充組每日補充5000IU持續8周後，顯著增加10公尺的衝刺和垂直跳的運動表現；
Wyon et al. (2014) 將優秀芭雷舞者分為控制組 (n=7) 與補充維生素D組 (n=17) ，每位舞者之維生素D濃度皆小於12 ng/mL (30 nmol/L)，補充組每日補充2000IU 維生素D持續8週後，顯著增加垂直跳、等長肌力之運動表現和降低受傷的風險；
Hamilton et al. (2014) 橫斷研究分析342名職業足球員，84%之球員維生素D濃度小於30 ng/mL (75 nmol/L)，12% 球員嚴重缺乏維生素D，濃度小於10 ng/mL (25 nnmol/L)，嚴重缺乏維生素D之足球員 (<10 ng/mL) 相較於無缺乏維生素D的足球員 (>20 ng/mL) ，觀察到有較低的體重和去脂體重，但是在運動表現方面無觀察到有顯著的相關性。
雖然如此，一篇綜論文獻統合了17篇隨機對照實驗 (randomized controlled trial，RCT）分析了5072名受試者，顯示維生素D濃度大於10 ng/mL (25 nmol/L)之受試者補充維生素D並不會增加握力和下肢肌力，然而分析其中兩篇的RCTs包含360位受試者，發現維生素D小於10 ng/mL (25 nmol/L) 補充維生素D能顯著增加下肢肌力！
維生素D缺乏之運動員補充維生素D特別有效！
此外，補充維生素D亦可以透過增加運動員免疫細胞活性，降低劇烈訓練或比賽後上呼吸道感染 (upper respiratory tract infection, URTI) 俗稱感冒的機率。
美國運動醫學期刊 Owen et al. (2018) 這篇文獻中特別提到Black atheletes paradox (非裔運動員悖論(非官方翻譯)，當中探討非裔運動員雖然25(OH)D濃度較白人低，但是骨質密度較白人高！？是不是測量維生素D的指標錯了？研究顯示Bioavailable 25(OH)D (free 25(OH)D) 才與脊椎、頸部和臀部的骨密度有顯著相關！所以未來趨勢很可能以Bioavailable 25(OH)D 來當作維生素D指標。
大家應該很好奇，上述探討運動員的種族有沒有亞洲人？有的，研究顯示亞洲人不僅25(OH)較白人低，骨密度皆較白人和非裔低，真D慘QQ。但是另一方面想，顯示亞洲人25(OH)D濃度較能反映骨質密度的狀態。
Owen et al. (2018) 整理了一張樹狀圖修改如下圖，是否需要補充的關鍵是以日曬時間、居住緯度、種族和有無血液檢驗的相關資源為主，若需要補充建議每日補充2000-4000 IU之維生素 D3 。
Reference
- 衛生福利部國民健康署委託研究計畫國民營養健康狀況變遷調查 (102-105 年)成果報告
- Holick, M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 18(2), 153-165.
- Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Medicine, 48(1), 3-16.
- Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. (2018). Vitamin D toxicity–a clinical perspective. Frontiers in Endocrinology, 9.
- Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., … & Morton, J. P. (2013). Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. Journal of sports sciences, 31(4), 344-353.
- Hamilton, B., Whiteley, R., Farooq, A., & Chalabi, H. (2014). Vitamin D concentration in 342 professional football players and association with lower limb isokinetic function. Journal of Science and Medicine in Sport, 17(1), 139-143.
- Wyon, M. A., Koutedakis, Y., Wolman, R., Nevill, A. M., & Allen, N. (2014). The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study. Journal of science and medicine in sport, 17(1), 8-12.
- Stockton, K. A., Mengersen, K., Paratz, J. D., Kandiah, D., & Bennell, K. L. (2011). Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis international, 22(3), 859-871.
- Allison, R. J., Farooq, A., Cherif, A., Hamilton, B., Close, G. L., & Wilson, M. G. (2018). Why don’t serum vitamin D concentrations associate with BMD by DXA? A case of being ‘bound’to the wrong assay? Implications for vitamin D screening. Br J Sports Med, 52(8), 522-526.
