「我媽媽在浴室滑了一下，送醫院診斷是骨折，最近不太能走動，多吃什麼可以幫助恢復?!」
「阿姨逛街地上溼溼的滑了一下，骨折送醫，手術後傷口一直無法復原，恢復期拉得很長，補鈣有用嗎?!」
經常我會收到來自消費者這樣的疑問~
這些營養食補的解方，一定會先聯想補鈣補骨，其實補骨固然重要，後續的增肌保健，更是非常重要的一環。俚語中有句「骨肉相連」的詞，就是因為身體結構中，”骨”頭外包覆著肌”肉”，兩者緊密結合才形成行動力與支撐力，而有足夠的肌力，當跌倒受力時，才能經由肌肉分散受力避免骨折，預防災害的再度發生。
壹、骨質疏鬆與骨折
骨骼是固定的 骨鈣卻是流動的
「骨質疏鬆」較難理解它的症狀，骨頭怎麼會鬆? 一句話而言就是骨頭間的孔洞變大，所以骨頭慢慢中空，耐重性變差，一點力氣就可以把骨頭折斷。為什麼孔洞會變大? 因為骨骼是人體最大的存鈣器官，骨中的鈣，每天不斷被身體分解出利用，當吸收到充足鈣的時候再堆回儲存，就跟存款一樣有收有支，所以才有存骨本一說。
骨骼中鈣含量=耐重力
人體中約有99%的鈣存於骨骼及牙齒，剩下的1%鈣質在血液中循環，血鈣與生命至關重要，它參與肌肉神經、凝血等生化機轉，當低血鈣時易抽筋，嚴重缺乏甚至會心律不整、低血壓、痙攣休克。避免這樣危險狀況，身體會優先將骨鈣取出使用，當經常取出又不存回，骨骼孔洞越來越大，導致骨質疏鬆，也就越來越不耐重，一旦遭遇同樣力道的撞擊，骨質密度高的人就不會受傷。
受傷後才被重視的骨質疏鬆
骨質疏鬆的嚴重性容易被人忽略，其好發於50歲以上中高齡族群，由於沒有特別的疼痛症狀，不少人直到骨折才意識到它的存在。骨折治療可能不那麼困難，但病患為此臥床，已經不佳的體能和肌力更是一落千丈。國際骨質疏鬆症基金會資料顯示，髖骨骨折1年後，5人就有1人死亡，高達2/3的人無法獨自行走，需要使用柺杖、輪椅等輔具。
中年已過存骨高峰期更要注意
台灣髖部骨折發生率亞洲最高，嚴重程度可見一斑，自35歲起每年骨質流失約1%；50歲之後因雌激素減少，流失速度更快，每年流失約3%，尤其是停經後女性，骨質疏鬆狀況激增，由於雌激素可抑制分解骨鈣的蝕骨細胞活性，有正向的保護作用。但不要以為這是女性的專利，中高齡骨折調查報告表示，雖然女性發生率是男性的2倍; 但男性骨折後，死亡率反為女性的2倍，因此不論男女都不可忽視。
提早照顧骨骼 退休生活走更遠
現代人生活忙碌經常外食，飲食難以均衡，大多忽略鈣的攝取。國人膳食營養素攝取建議，每日應攝取1,000毫克鈣質，但實際攝取量只有587毫克，只有建議量的一半！加上東方人易乳糖不耐，攝取奶的頻率較低，難怪國人的骨骼健康狀況越來越差，如不幸骨折，除了無法自由活動，可能還需要家人照護，影響退休愜意生活。
貳、肌少症與行動力
肌少症擴大影響中年族群
「肌少症」是指伴隨老化而引起的肌肉減少，或合併肌肉功能衰退，不只銀髮族面臨此問題，中年族群的肌力狀況普遍不佳，因此近年逐漸被重視。中年人肌肉比例偏低，大多為體脂過高引起，很多人身形瘦瘦的，體重(BMI)也正常，體脂高相對代表肌肉量低，男性標準體脂肪率約為15~25%，女生約為20~30%，超過此標準，可能要思考自己是否肌肉不足了。
肌肉量多1% 多走1里也不累
肌肉量少對日常生活的影響，多為容易感到疲倦，而當肌肉隨年齡越來越流失，到老年時面臨肌少症，會直接造成活動力下降，影響生活。年過30肌肉每年會流失約1%，到了50歲，肌肉已經比年輕時減少20%了，導致體力、體能開始退步。肌肉量可視為新陳代謝的指標，進入中年，如果沒有維持肌肉量，肌力慢慢流失，會感嘆代謝率不如從前，如沒有搭配運動飲食調整，有天可能也發現自己同為中年發福的一員。
肌肉對身體的重要性
1.足夠肌力與肌耐力
活動一下就發生肌肉痠痛或扭傷問題，可能源於肌肉量不足。若肌肉無法產生適當力量，動作時不僅很快疲勞，也容易因姿勢不正導致受傷，產生痠痛，足夠的肌肉量能讓身體更持久也更輕鬆地執行勞動及運動。
2.維持新陳代謝及心血管功能
相同年齡、性別、體重若肌肉量越高，消耗的能量比較高；反之如肌肉流失，會使基礎代謝率下降，如未注意飲食與運動，可能引發體脂、血脂問題，更甚者引發動脈粥狀硬化風險增加，導致心血管疾病。
3.蛋白質儲存池及免疫指標
蛋白質在體內消化後，會分解成各種胺基酸，這些胺基酸除了合成肌肉，也會供給全身組織利用，如: 修復傷口、形成代謝的酵素…等，其中一個重要的功能，即為合成免疫蛋白，肌肉是一個蛋白質儲存池。極端飲食控制的人，免疫力容易變差，因為攝取量不足，導致肌肉出頭來分解自己的胺基酸供給全身所用，尤其中年人開始感到免疫力、復原力變差，應該檢視自己的蛋白質飲食狀況以及是否有肌少症。
肌少症自我檢視
可由下列五點自我檢視肌少症:
- 走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。
- 握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
- 行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
- 反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
- 體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。
叁、全方位骨肌營養保健
所有的保健法都必須基於正常的作息、均衡的飲食及適度的運動，此外還有3關鍵要點，可以協助我們的骨肌保健更有效率。
1.補充骨肌營養素-骨骼:
- 每日額外補充250~500mg的鈣質
國人鈣攝取只有建議量的一半，想辦法再補充500mg是最理想的，日常可搭配奶製品的攝取外，選擇適當的保健品，可能是個更有效率的方式。 - 含鈣化合物是補鈣的關鍵
化合物可以想成攜帶鈣的交通工具，各種化合物型式 (如:胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣…)有不同的吸收率，就像坐飛機或是走路，一樣可以抵達目的地，但花費的時間差很多!! 舉例說: 胺基酸螯合型式含鈣量不高，但卻有高達8成的吸收率，如果吃進去的鈣，來不及吸收而被排出，根本沒補充到，因此劑量不應該是唯一考量。 - 鈣質好吸收: 配方中可搭配維生素C、維生素D
維生素C、維生素D都可以促進鈣質吸收，能同時服用效果更佳。其中維生素D補充法比較特別，直接選擇維生素D+鈣的產品是不妥的。維生素D的結構屬脂溶性營養素，必須在有油脂的存在下，才能有效吸收，油態液劑是最佳選擇，有些人會擔心這型式是否會增加油的攝取，其中可注意以MCT (Medium Chain Triglyceride，中鏈三酸甘油酯)為基質的產品，MCT屬於可直接吸收的脂肪酸，只要一點點，就可以迅速幫助D的吸收，又不至於影響血脂。 - 鈣質好進入骨骼: 維生素K2及微量元素
維生素K2可以將血液中的鈣質移至骨骼中，而鎂、鋅、銅…等微量元素則可以幫助鈣質在骨骼中的固化作用。「鈣&鎂」包辦國人最缺乏之礦物質前2名，鎂除了跟骨骼有關，也與許多體內生理代謝相關，包括睡眠、神經痛症、血壓血糖代謝相關，中年族群更應注意鎂的攝取量，但食物中鎂的來源相對缺乏，可以多選擇高吸收率的補充品來解決(例如與鈣選擇型式相似~胺基酸螯合鎂)，若可跟鈣合併補充(鈣+鎂的產品)，更能產生相輔相成的功效。 - 減少開支: 搭配植物性雌激素(ex.黃豆製品)
許多關於骨密度的研究表示，如能提升體內雌激素濃度，提高骨密度會更有效率。台灣女性許多人有肌瘤、囊腫等婦科問題，從食物中攝取可能比保健品安全，而黃豆含植物性雌激素，每天喝1杯豆漿就是個不錯的選擇。
2.補充骨肌營養素-增肌:
充足蛋白質
蛋白質分解成小分子胺基酸，吸收後可再生成肌肉，攝取足夠的蛋白質，絕對是增肌的基礎條件。一般人蛋白質攝取其實是足夠的，但是肉的選擇或烹煮方式會不會同時帶來油脂? 吃素或蔬食的族群，蛋白質攝取量是否不足? 以下2個挑選原則可參考:
- 充足攝取量: 每日1.0~1.2克/每公斤體重。
- 優質種類優先: 所謂優質蛋白質代表其必需胺基酸組成及蛋白質利用率較好，傳統常以BV值(The biological valence, 生物價)做排名，最高分為蛋94是最優質來源，其次為牛奶82、魚81、牛肉73、豆腐65…以此作為補充頻率參考，另外需避免加工品(如:素火腿、豆皮、香腸)為原則。
補充肌肉修補胺基酸BCAA
BCAAs(Branched-Chain Amino Acids)即為支鏈胺基酸，分別為纈胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)及異白胺酸(Isoleucine)，含括於9種必需胺基酸之內，人體中大部分需要的胺基酸都可以自行合成，唯有必需胺基酸必需透過飲食才能得到，因而命名。與其它胺基酸不同的是，BCAAs不需要透過肝臟，可快速於肌肉中被代謝，因此才被定義為肌肉所需的胺基酸，但如談到增肌，需要攝取所有總類的必需胺基酸才最有效率。
降低體脂
降低體脂的不二法門就是運動了，此時如能搭配低GI飲食法，如: 增加膳食纖維攝取，避免加工食品; 或降低碳水化合物的攝取量，如: 主食(飯量)減半，不喝含糖飲料，減脂更有效率。
3.運動要挑「負重」運動
日常生活中多增加活動量是好事，但做不到位，可能對增肌幫助不大，有人覺得作家事或去散步就算運動了，其實需對肌肉有施壓或阻力，才能達到增肌的目的。例如散步時以快走取代，或家事的間隙中加入一些深蹲，給予肌肉一些壓力，更能刺激肌肉生成。
中年族群過了補鈣黃金期，很多人東補西補，效果還是不彰，如果是嚴重骨質疏鬆症者，建議趁早尋求專業醫療協助，加上藥物，才可迅速提升骨密度。但如果骨密度補不到標準也別灰心，只要持續維持骨肌保健，還是能預防跌倒後產生重大傷害，延長生活品質的「保固期」，千萬別等到骨折受傷了，才後悔沒有照顧一路支撐我們的骨肌們。
