近幾年台灣運動風氣越來越盛行，加上去年奧運加持，不論球類運動、鐵人三項、馬拉松、慢跑或上健身房的人數都有持續性的成長，尤其是女性上健身房的人越來越多。許多女性到健身房運動，不外乎就是想瘦、想擁有苗條雕塑的體態，但往往運動與營養沒有做到良好的搭配，很常在飲食上有過度限制飲食或節食、或在訓練也有過度訓練的狀況出現。因過度限制飲食又訓練而產生的一系列不適症狀，我們稱之為「運動能量相對不足（Red-s）」，也就是「女性運動員三症 （Female Athlete Triad）」。極有可能，減肥還沒減下來，身體健康先崩壞。
過度限制飲食、節食，營養素不足對身體有甚麼傷害？
過度節食、採極低熱量攝取會導致許多營養素缺乏，包含蛋白質、鈣、維生素D、維生素B群、鐵鋅等。這些營養素有的跟肌肉合成有關、有的跟骨骼骨質健康有關，甚至也有的會與生理免疫功能、賀爾蒙平衡有關。
缺乏時，除了會有免疫功能下降，容易感冒、精神狀態不佳，情緒低落或暴怒、斷髮落髮出現外，月經週期也會不順，嚴重者會直接不來，稱之為閉經。這樣狀態久了之後，導致慢性疲勞、最終容易造成骨質疏鬆或疲勞性骨折。
增肌減脂、維持體態，運動前後與營養該如何搭配補充
- 運動前飲食：
運動前的飲食原則，建議先依照個人的腸胃道耐受度以及距離等等的運動時間多寡來決定飲食內容。簡單來說，時間越靠近訓練時間，我們吃的要越簡單越液態。
- 若距離運動有一段時間（3~4小時前），則是可以吃好吃滿一頓正餐（菜肉飯），確保運動表現，可以維持住，避免體能下降太快。
- 運動前1-2小時可以簡單補充碳水化合物，例如超商御飯糰、全麥吐司、香蕉、燕麥飲，減少腸胃道的負擔。
- 運動前30分鐘沒時間的狀況下，需要快速補充可以選擇，如能量飲、咖啡、豆漿乳清等。
- 運動後飲食：
若是做高強度的阻力訓練或是長時間的有氧訓練，運動後，可以先補充簡單的碳水化合物加上優質蛋白質，黃金比例為3~4：1，例如：低糖豆漿配上烤地瓜、或是直接吃正餐白飯配上菜肉也是不錯的選擇。
思維的轉換，運動後有無進食將是維持體態的最大關鍵！
很多人在運動後不敢吃，因為擔心自己那麼努力運動，一吃就白費運動了，但其實運動後有沒有進食，才是維持體態的最大關鍵！在2001年研究探討運動後補充時機過程中，發現越早補充者的肌肉吸收營養效果越佳，也代表合成利用率越高，超過2小時之後的補充對於肌肉利用營養效果大幅下降，所以營養代謝窗口是真的存在！進食的時機也是運動營養重要的環節之一，運動後的肌肉吸收營養與能量的作用增強，此時的營養補充會幫助肝糖快速補給及提升蛋白質合成效率，避免肌肉分解。
但運動後一定要30分鐘內把所有東西吃完嗎？
非也！是否立即性補充營養，需要看「運動前是否處於空腹狀態」來做判定。例如有人早上空腹運動，身體禁食的時間超過6～8小時以上，訓練後，身體會傾向分解代謝狀態，因此立即性的補充是必要的。若訓練前有吃過正餐、小點的，訓練後仍要補充營養，但不需要立即性一定要30分鐘內吃完所有食物，時間可以拉至1～2小時內。
80/20法則，好還要更好！四大關鍵營養素不可或缺！
整體飲食規劃、運動前後補充佔整體運動營養效用的80%，如果好還要更好就要注意剩下20%的補充，女性健身運動族群，在訓練的過程中，除了整體熱量、三大營養素比例的分配外，還需另外注意四大關鍵營養素，包含維生素D、鈣鎂及鐵，因為他們與修復肌肉、合成肌肉、穩定神經、幫助運動表現具有相關性。
該如何攝取及補充？
- 維生素D
根據國民營養調查結果顯示，各年齡層皆有維生素D缺乏的情形。不過，女性的缺乏情形比男性嚴重。男性 13 ~44 歲及 45 歲以上不足比率分別將近 6 成及 4 成，女性則分別高達 8 成及 6 成！
- 缺乏原因：陽光曝曬不足與飲食問題！
大多女性害怕曬黑，除了會常常使用防曬乳、外出必撐傘、穿防曬外套外，也比較喜愛從事室內的運動項目，包含在健身房訓練、做瑜珈、皮拉提斯等，較不喜歡到戶外運動、打球等。這樣無形當中就阻擋生成維生素D的時機，如果再加上飲食太過限制及沒有適當的補充，體內就會大大的缺乏，進而影響骨骼的健康。
- 補充來源：
每天至少15分鐘以上的日曬，記得日曬時要避免擦防曬乳、撐傘以及防曬外套等，食物可以選擇優質蛋白質，包含鮭魚、雞蛋，或是菇類，要使用補充劑的話，建議可以選用維生素D3的形式，種類則是選擇油性維生素D，因為油性維生素D的吸收率為一般固態劑型（如錠片或膠囊）的1.5倍。
- 鈣
根據國民營養調查結果顯示，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質！
- 缺乏原因：攝取不足和女性生理機制！
牛奶為鈣質最豐富的來源，牛奶及其製品為乳品類，按照國民飲食指南的份量建議，每天至少要2杯240毫升的牛奶，才能維持每日鈣質攝取量的一半，但全國約9成人民乳品類攝取皆不足夠，喝不到240毫升的牛奶。
女性容易缺乏鈣的原因，來自賀爾蒙激素的影響，雌激素具有保護骨骼的作用，若停經後，骨鈣就會一路往下滑，容易導致骨質疏鬆的風險提升，這就是為什麼女性補鈣要從早開始！在一些女性運動族群身上更容易看到鈣質缺乏的原因，來自他們年輕的時候熱量營養素不足，導致運動能量相對不足，經期不來等同於進入更年期狀態，骨質流失狀況更加嚴重！
有研究顯示如果在青少年時有運動能量相對不足導致經期不來，長大之後就算月經來了，骨鬆的機會遠遠大於一般正常人，因為傷害已經造成是補不會來的。
- 補充來源：牛奶及其製品、豆製品（豆干、豆腐）、小魚干、帶殼海鮮、綠色蔬菜、芝麻等。
- 鎂
放鬆神經的礦物質！
- 影響層面：現代人睡眠的狀況越來越差，女性又比男性在睡眠上難以入眠，因此，鎂的攝取就很重要了！有研究指出，鎂能改善睡眠狀態，主要是因為它與節掌管睡眠的褪黑激素，及安定神經的GAGB有關。而睡得好不好跟我們運動表現以及想要做的體態維持有很大的關係！
- 補充來源：牛奶其製品、豆製品（豆干、豆腐）、魚貝類、紅綠色蔬菜、及堅果種子類等。若要使用補充劑，鈣與鎂是相輔相成的礦物質，建議可以挑選含量比例為鈣比鎂2:1者，讓鈣鎂的吸收利用更有效率，鈣鎂種類有很多，容易脹氣、腸胃功能差者可選擇檸檬酸或螯合型態的鈣鎂；容易腹瀉的民眾則建議避開氧化鎂；希望改善睡眠品質者，則建議可以睡前使用螯合型態的鈣鎂產品。
- 鐵
鐵除了是血紅素的組成分之一，它也是構成血紅素與肌紅素的重要成分！
食物中的鐵分為兩種，一種是只存在動物性食物中的血基質鐵，為二價鐵，吸收率較高；另一種是多存在於植物性食物中的非血基質鐵，為三價鐵，在吸收的過程中需要依賴其他的維生素輔助，例如Ｂ群、維生素Ｃ，才能有效被吸收利用，故吸收率較低。
- 缺乏原因：因女性每個月生理期會有一定量的鐵質流失，再加上有些女性運動族群為了瘦身而節食、營養不均衡，導致體內鐵質流失增加。因此，女性運動族群更須注意平日鐵攝取狀況。
- 補充來源：富含鐵的食物，包含內臟類、蛋黃、紅肉、紫菜及深綠色蔬菜，同時搭配維生素C攝取可以協助鐵質的吸收。另外，市面上的鐵劑來源百百種，其中以甘胺酸亞鐵的吸收率為最高，安全性高、活性穩定，副作用最少，也不會造成排便困難。
最後，針對女性健身運動族群來說，營養的補充與訓練課表的安排須相互搭配，整體飲食的規劃、營養補充的時間點、再來針對女性容易缺乏的營養素作補充！想要的增肌減脂、擁有好體態才會事半功倍。
1.「國人膳食營養素參考攝取量」第八版（https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4247）
2.Constantini, N. W., & Hackney, A. C. Relative energy deficiency in sports (RED-S):elucidation ofendocrine changes affecting the health of males and females.
3.Dipla, K., Kraemer, R. R., Constantini, N. W., & Hackney, A. C. (2021). Relative energy deficiency in sports (RED-S): Elucidation of endocrine changes affecting the health of males and females. Hormones, 20(1), 35-47.
4.Howarth,K.R.,Phillips,S.M.,MacDonald,M.J.,Richards,D.,Moreau,N.A.,&Gibala,M.J(2010).Effectofglycogenavailabilityonhumanskeletalmuscleproteinturnoverduringexerciseandrecovery.JournalofAppliedPhysiology,109(2),431-438.
5.Levenhagen,D.K.,Gresham,J.D.,Carlson,M.G.,Maron,D.J.,Borel,M.J.,&Flakoll,P.J(2001).Postexercisenutrientintaketiminginhumansiscriticaltorecoveryoflegglucoseandproteinhomeostasis.AmericanJournalofPhysiology-EndocrinologyAndMetabolism,280(6),E982-E993.
