「瘦」一直是現代人追求的嚮往之一，不管目的是為了愛美還是健康，但偏偏減肥大多很難成功，除了要有強大的念力對抗美食，還要有不偷懶，持續運動的意志…因此市售的減肥輔助品玲瑯滿目，到底有沒有效?! 是花錢吃安慰劑嗎 ?! 最怕的是沒效還傷身，還是需要更好更健康的減重方法。
也因為國人健康意識抬頭，漸漸明白飲食控制以及適當的運動，才是體重控制的不二法門，因此各種飲食控制法開始口耳相傳，其中168更是最近最風行的減肥法。
首先，要先了解「間歇性斷食」，間歇性斷食即為將一日攝取的飲食，在特定的時間內吃完，其他時間則完全不進食，也就是所謂斷食; 而168的意思就是「一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完」，此外坊間還有不同斷食時間的區分，因而產生不同的命名，例如: 186、204斷食法…等。
斷食的好處，跟其中一個關鍵的代謝荷爾蒙(又稱激素)「胰島素」息息相關。大家可能比較熟知的部份是跟降血糖有關，胰島素代謝有異常的人，血糖無法降下來，就有高血糖的症狀; 然而我們不知道的另一面是，胰島素在降血糖的機轉同時，會增加脂肪合成，也因為這樣的特性斷食有下列好處:
人體利用能量的順序為: 碳水化合物(醣類) > 蛋白質 > 脂肪，身體會優先使用吃下的碳水化合物，等到醣份用完了，才會開始分解脂肪。傳統的飲食習慣，碳水化合物得佔比較高，如果再加上精緻糖(飲料、甜食)攝取，體內血糖不斷升高，則會刺激胰島素過度分泌，與此同時，胰島素又促進讓脂肪合成，這也是俗稱醣變成油的原理，所以胰島素的存在，對於燃脂是反效果的。
用餐後會升高血糖，若進食時間拉長，胰島素將持續分泌，跟本沒有空檔讓脂肪分解，因此斷食法除了可以讓胰島素休息，在長時間低血糖的狀態下，一個作用相反的荷爾蒙「昇醣激素」活化分泌，可促進脂肪分解成為血糖，以供能量使用。168斷食就是為了能讓身體長時間空腹，有進一步分解脂肪的機會，進而達到減脂效果。
持續進食，尤其是高醣飲食，身體較易處於高血糖的環境，使組織累積大量的糖化蛋白產物，加速自由基的氧化反應，產生細胞毒素。日積月累下，引發疲勞、慢性發炎、免疫功能下降與器官衰退的狀況，導致老化發生。藉由斷食，可以讓身體有充足的時間，將過高的糖份代謝完全，減少發炎物質產生，降低身體損耗。
代謝症候群會增加三高(高血糖、高血壓、高血脂)風險，雖然目前科學對於胰島素阻抗的成因仍未非常清楚，但有一派學者認為，胰島素長時間過度分泌，大量的刺激會讓周遭細胞受體對胰島素變得不敏感，而產生胰島素阻抗，導致血糖利用率變差，因此斷食的作法，可讓身體對胰島素變得較為敏感，慢性病的風險也隨之下降。
有些人進行168，可能想要求效果更快而減少食量; 或想說在有限的進食時間要吃飽，所以吃更多~~這種忽多忽少的作法反而容易招致失敗。正確的觀念應該是進食總量不變，只是濃縮了進食時間，其中成功的關鍵，不要把焦點放在「斷食時間」，而是「食物組成」，挑對食物比減少食量更重要！
由於碳水化合物還是重要的能量來源，餐量於每個人之需求不同，但佔比是比較重要的估算法則，碳水化合物食物(或稱五穀雜糧類)體積應為便當/餐盤總量的1/4~1/2，且來源儘量選擇「食物原型」，例如: 五穀飯、地瓜、燕麥等。原型食物基本上都是高纖與低GI代表，較不會增加胰島素分泌，舉例而言，蒸地瓜(看得到地瓜形狀)就會比地瓜泥或者炸薯條(看不到食物的原型)來的好，其中1/3可以用些水果取代，當作餐間點心，或飯後甜點，都是很好的選擇。
而斷食導致空腹時間延長，很多人會因為捺不住飢餓而失敗，其中纖維及油脂就是延長飽足感的關鍵要素，尤其是低卡高纖的蔬菜類可以多吃，如果還有飢餓感，建議可以多吃蔬菜來獲得飽感，烹煮方式不一定要水煮或清蒸，可以用選用適量的油脂煎炒或涼拌，幫助延緩胃排空而產生飢餓。
168減肥失敗者，很多是因為捺不住飢餓，或在進食期間忘情地大吃大喝，加上食物沒有經過挑選，依然持續吃高糖分高脂肪食物，才會導致效果不彰。學會挑選食物，無痛斷食才容易成功，體重好維持也不容易復胖。
當斷食的時候，醣類不足以供應能量，在輪到脂肪的順序前，蛋白質會先殘酷地分解，身體的肌肉量代表基礎代謝率，減重需要維持高代謝效果才好，不能貿然讓肌肉流失，因此製造肌肉的原料「蛋白質」更需要注意攝取。加上蛋白質是免疫蛋白的重要原料之一，擔心因減少了進食時間，而降低其攝取比例，此時蛋白質補充特別需要注意，每人每天需要的蛋白質量大概是1-1.2克/每公斤體重。舉例而言，50公斤的人需要50~60克蛋白質，換算後大概是2個掌心大小的肉量。
斷食期間身體分解的廢物都要藉由水份排出，加上搭配高纖飲食，應該要增加飲水量，才不會引起排便問題。此外禁食期間如果容易感到飢餓，多喝水能維持飽足感，建議每天攝取2000cc左右，可以用適量無糖黑咖啡、無糖茶取代飲水量，但檸檬水、甜果茶這類可能含有糖份的茶飲盡量避免，含糖飲料更是禁止，其中無糖拿鐵裡面如果添加鮮奶，是含有乳糖，也是不建議的。
168在一般的飲食習慣中，差不多是兩餐的進食時間，餐與餐間可以加一些小點心，避免晚餐因太飢餓而食慾爆衝，例如: 一匙堅果、一顆茶葉蛋、一杯牛奶、豆漿或優格等，都是不錯的選擇，此外可以補充到不足的蛋白質及好油，也可以延緩飢餓，而晚餐因為即將要撐16小時空腹，食物選擇正確才會吃的夠飽，不受宵夜誘惑而失敗。
斷食經過長時間空腹，有些人可能會感到沒有活力或沒有精神，又或者想要增強燃脂、加速減肥效果，多補充下列營養素能有所助益:
B群與能量代謝及神經修復相關，尤其是能量生成中很重要的輔助物質，因此補充B群可以幫助提升體能與代謝率。此外，脂肪分解後變成能量原料時，B群可作為一個催化劑，幫助推進些原料生成能量。
而B群是個很大的家族，共有10種不同的結構物，區分為維生素B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B8(肌醇)、B9(葉酸)、B12、膽鹼。這些不同的B群結構會協同或分別參與不同的生化反應，建議是廣泛性的攝取，比較可以面面俱到，比較值得注意的是，高劑量B群不適合空腹食用，身體一下吸收太高的量，有些人可能會引起頭暈、噁心的情形。
咖啡因可以增加代謝，幫助脂肪氧化，有研究調查，運動前喝一杯黑咖啡(咖啡因含量約200～400mg)，可增加脂肪代謝高達31%。此外咖啡因可輕微抑制食慾，對於長期作戰的斷食而言絕對是個好幫手，但有些人可能不太喜歡黑咖啡的苦澀味，此時可挑選含咖啡因的產品或很方便的咖啡因錠片來取代。註1
維他命C是人體合成肉鹼(carnitine)一個重要的輔助因子，而肉鹼是脂肪酸分解燃燒過程中一個很重要的化學成份，維他命C不足的人，體內肉鹼含量會降低，研究發現維他命C不足的人比起維他命C充足的人在運動時脂肪燃燒分解的量，會減少30%，因此建議減肥者每天至少要攝取500毫克~1000毫克之維他命C，才能發揮功效。註2
因為斷食法減少用餐時間，進食量也可能會隨之降低，導致一些重要的營養素吃不夠。例如: 一般飲食中就很容易缺乏的維生素D、鈣、鎂及鐵…等。這些維生素跟礦物質主要與神經傳導以及免疫力相關，尤其是鐵，與血液中攜氧能力相關，有充足的氧氣，才有好的基礎代謝。
為了斷食期間不缺乏這些保護力相關的營養素，可額外選擇保健品補足，方便且容易補充。比較值得一提的是，礦物質會因為不同的化合物而對吸收率有很大的差異，選擇保健品的時候可以特別選擇「胺基酸螯合」型式，以增加其吸收率，發揮補充劑最大功效。
間歇性斷食法對於大部分人而言是安全無害的，但可能不適合胃潰瘍患者、青春期且在生長中的學生、工作中需要消耗大量體力的人以及孕婦、哺乳婦等族群，這時期他們的身體需要較多蛋白質與熱量以供組織生長或器官修復，因此能量供應不能斷片停工，要有充足之碳水化合物來保留蛋白質做更重要的事。
針對減肥與體重控制，168斷食法只是一個輔助手段，因為它相對較好執行，大部分的人很容易遵從。但以效果而言，體重過重、體脂過高的人減重效果會比較明顯，後來可能會遇到停滯，這時候也不要灰心，持續執行，還是會有效果。且斷食的好處除了減肥，還有減少發炎、減少慢性病等的好處，對健康是有益的，不過重點其實要擺在學會食物的選擇與份量的分配，學會了這些小技巧，不用嚴格的遵從斷食時間，也可打造易瘦體質。
最後更新時間： 2022 年 6 月 10 日 下午 3:48