以台灣來說長程健行大多指高山百岳縱走，依據台灣高山百岳的分級制度將百岳路線分為A到E級，山岳的高度不等於行走的難度，依照山岳的路徑、矮木灌叢、礫石邊坡、人跡罕至的深山難度越高，也提高急難時救援難度，因此等級越高的百岳路線，需要充足的準備。
在一般季節可以分為A到C+級：
雪季期間分成 2 級
當體能有一定的基礎與體力及百岳登山經驗後，多數山友便開始挑戰多天數的縱走健行，幾個較為人知的路線：能高安東軍（北三段）五天四夜、以向陽出發的南二段七天六夜，雪山西南稜線的五天四夜，期待在一趟登山旅途中眺望綿延的山線、攻占各個山頭，領略高山雲海、日出晚霞之美。
但出發前，你必須先知道要準備什麼？在路途中可能遇見什麼問題，做好行程規劃與風險控管，幫助你順利進行充滿挑戰與熱情的高山縱走，營養師這次以營養的角度跟你分享如何準備一場長程健行呢？多天數的縱走健行營養有什麼地方需要注意？
在安排多天數縱走之前，你至少需多次走過單日或是兩日的百岳健行，了解自己在高山氧氣稀薄與高海拔時身體的反應與適應性，以及具備對高山症狀的相關知識，如：高山症有哪些症狀，常見的有噁心、嘔吐、頭暈、疲勞嗜睡、失眠，或是臉及末梢四肢水腫等，了解自己對高山症的反應，並且知道因應的辦法，如：預先準備藥物或是B群及消炎止痛藥，是對自己及隊友負責任的第一步。
再來要了解自己在高山環境對於食物的喜好與腸胃道消化的能力，有些人容易噁心、嘔吐、食慾不振，有些人不容易感覺飢餓、只喜歡喝湯，知道自己對食物的喜好及習慣，能有效率的選擇與準備多天數的三餐與行動糧。
多天數的縱走健行意味著需負重行15-20公斤的多天數糧食與帳篷裝備，每日上下百岳山頭走8-10小時直達到下個紮營地，連續健行5-7天甚至更多天，每日長時間高耗氧、高強度耗體力運動下，營養需求大、熱量消耗快，身體需要足夠的熱量及營養才得以支撐體能表現並對抗疲勞與肌肉痠痛，避免免疫低下導致發燒、感冒或高山症等症狀影響登山安全。
以行程時間10小時計算，行動糧每小時補充160kcal=10*160=1600kcal，再加上三餐熱量，總計為1400(三餐)+1600(行動糧)=3000kcal才能夠負擔高山的熱量需求，若行動糧補充不足，熱量未能及時提供身體動能，會導致疲勞、呼吸喘不過氣或是體能耗竭的情形，影響行進速度、耽誤行程，甚至摸黑回營。
Tip:每小時160kcal的熱量可以自行搭配不同種類的食物，例如：小熊軟糖隨手包(10g)可以提供35kcal，一盒杏仁巧克力棒(32g)可以提供170kcal。
Tip:你可以每日總熱量的60%去準備碳水化合物的食物，如3000kcal*60%=1800kcal，使以麵包、米飯、麥片等醣類，60%的碳水化合物也可以從飲用水中獲得，如果汁、奶茶等。
Tip:在運動過程可能促進肌肉組織與身體組織自由基的損傷，而vit E 是細胞膜與細胞中粒線體的抗氧化劑，可以幫助清除自由基是細胞膜免受損傷，避免發炎反應。
Tip:隨時補充水分，每小時100c.c，不要等口渴了在喝；電解質水比單純的水更能補水，並降低口渴的感覺。
在多天數的預備上，除了上面提到的熱量、碳水化合物、輕量化的脂質食物、以及聰明補水技巧外，你可以更深入注意營養素的需求。
在多天數的健行中，糧食與行動糧多以乾糧、冷凍脫水的食物為主，以減輕重量並增加存放天數、降低食物腐敗風險，但在脫水、乾燥、冷凍的過程中，失去食物的新鮮、流失大量維生素C及B，導致營養素缺乏。同時因長時間運動造成肌肉疲勞、細胞氧化壓力、發炎反應，身體更需要營養素加強身體免疫功能，如：鐵、硒。幫助肌肉復原抗氧化。
維生素C：
維生素C是建構人體結締組織，如:肌肉、關節、皮膚、血管壁等重要因子，因人體無法自行合成因此多由新鮮的蔬果中攝取，它們對光、熱、空氣不穩定，因此冷凍蔬菜、脫水食物已失去進90％的天然維生素C。
多天數的長程縱走中，若缺乏維生素C會導致牙齦發炎、身體疲勞、關節痠軟無力、皮膚乾裂，因此必須有意識的在糧食中準備富含維生素C的食物或是補充劑，以提高自身免疫力與肌肉抗氧化發炎能力，降低在縱走期間發生發燒、感冒等免疫力降低的症狀。
維生素B：
日常生活中相信大家都有補充維生素B群的經驗，每當補充B群後會覺得比較有精神與體力，這是因為維生素B群是人體能量代謝的重要因子，可以幫助身體利用吃進來的碳水化合物跟脂肪，把熱量轉為能量供給肌肉細胞或呼吸系統使用，並且能夠幫助蛋白質胺基酸的轉化運用，進而幫助集中注意力、聚集精神與體力。
因此在多天數的健走行程中，強烈建議一定要準備平常有在使用的維生素B群，但是不需要過量攝取，過多的維生素B群也會在尿液中排出，因此攝取足夠即可。
礦物質鐵：
當身體運動時肌肉消耗大量氧氣，需要鐵來協助傳送氧氣到身體周邊肌肉組織，因此平常在運動時就需多加留意身體鐵的需求是否有滿足。
在高山多天數縱走健行時，環境氧氣稀薄，血紅蛋白攜氧量少、增加身體對氧氣的需求、需多次運輸傳遞氧氣與養分給肌肉等細胞組織，因此身體內的鐵的含量非常重要，若是鐵質缺乏易有胸悶、胸痛、皮膚蒼白、難以集中精神、呼吸急促或身體虛弱的症狀發生，嚴重時還會影響行程產生危險。因此建議在進入長程健行或是多天數縱走行程時，請記得補充鐵質。
Tip:肉類(牛肉、豬肉及雞肉)含有豐富且易吸收的鐵，且不受脫水影響，如：牛肉乾，若搭配維生素C的食物一起攝取將有助於鐵的吸收。
礦物質硒：
硒 (Se) 是一種必需的微量礦物質，人體需要的量並不多，但卻能在重要時刻發揮效果，硒的特性在於提升血漿及肌肉細胞中抗氧化力，同時具有可調節免疫系統的作用，且根據研究發現硒在內皮細胞和血管平滑肌細胞中的功能具有保護作用，降低細胞發炎反應。
若是硒攝取不足，可能會導致免疫T細胞活化能力缺陷，影響免疫功能，因此除了日常保養必須攝取硒以外，在高強度運動時更要留意硒的補充。在每日10小時高山長程健行負重運動中，前一日的肌肉還沒放鬆，隔天又繼續使用，長時間對肌肉累積疲勞與壓力易造成抽筋、無力等現象，適時的補充硒微量礦物質，可以做為肌肉抗氧化損傷的保護效果，維持免疫功能，提高縱走時身體的健康狀態。
想來一場充滿冒險與熱情的多天縱走嗎?
重視你的身體與健康，夢想就在眼前~相信你準備好了，即刻出發!
最後更新時間： 2023 年 2 月 16 日 下午 2:56