記得就讀研究所時，學弟拿了咖啡因錠給大家吃吃看，吃了之後，整個人就像充滿電力一樣，原本慵懶的下午時光竟能非常專注且有精神，打起報告來特別有效率，但約4小時後就像洩了氣的球癱在椅子上不想動彈。到底為何咖啡因對於提神會這麼有效？而且還能實際應用在多種運動項目上！接下來跟著運動營養師來認識神奇的咖啡因吧！
咖啡因存在於咖啡、茶、可拉果 (kola)、巧克力和其他添加咖啡因食品如能量飲料、可樂等。咖啡因含量會受到咖啡豆的品種、沖泡技術、沖泡機型、季節等因素影響，食物中咖啡因含量如下圖。
| 食物 | 份量 | 咖啡因含量 (毫克) |
| 現磨黑咖啡 | 360克 (中杯) | 101-200 |
| 紅茶 | 580克 (1瓶) | 77-204 |
| 綠茶 | 580克 (1瓶) | 87-155 |
| 可樂 | 600克 (1瓶) | 53-70 |
| 能量飲料 | 250克 (1罐) | 80 |
| 非處方咖啡因錠 | 1顆 | 200 |
咖啡因是一種可溶於水與脂質的雙極性物質，其化學結構非常像腺苷酸 (adenosine)，腺甘酸是人體能量來源三磷酸腺苷 (adenosine triphosphate, ATP) 的骨架，也是一種神經調節劑，腺苷酸與腺苷酸化合物本身除了會降低清醒程度和警覺性外，還會降低具有刺激性的神經傳導物質濃度，而咖啡因與腺苷酸因結構相似，會與腺苷酸互相競爭接受器，因此咖啡因具有提神的效果。
另一方面咖啡因能減少運動時肌肉所產生的疼痛感，藉此達到運動抗疲勞的效果。
藉由這些機轉，許多研究都證實咖啡因有助於運動表現，包含耐力、衝刺、團體運動或是阻力訓練等，特別是受過良好訓練的選手。那該如何使用咖啡因呢？跟著營養師繼續看下去。
咖啡因作用時間非常快，攝取45-90分鐘後血液濃度便達高峰，因此建議在運動前1小時攝取。一般建議攝取量為3-6毫克/公斤，血液咖啡因濃度可達15-50微莫爾濃度 (μM)，就能有效提生運動表現。
而咖啡因的半衰期為3.5-5小時，主要在肝臟被細胞色素P450所代謝，藥物（如降血壓藥）和食物中的成分（如酒精）亦需要透過細胞色素P450代謝，因此長期服藥或飲酒者可能會影響到咖啡因的代謝速度。
由於咖啡因對運動表現效果非常顯著，將近有75-90%的運動員會在賽前使用，但是最近一些研究指出，若長期習慣使用咖啡因，可能會產生適應性而降低單次急性增補效果，尤其是長期使用的劑量等於或大於單次急性增補的劑量，可能原因是細胞色素P450的代謝速度增加，需要更大量的咖啡因才能有更好的成效。
另外，若有習慣使用咖啡因的運動員，在賽前 (<7天) 停用咖啡因，再進行單次急性增補是否較有效？目前研究非常少，而且沒有顯著的效果。
由於每個人對咖啡因的反應不一樣，進行個別化攝取量得調整相當重要，建議從3毫克/公斤開始，攝取時機在賽前45-90分鐘這範圍慢慢調整，可以找到適合自己對表現最佳的劑量和時間。
研究指出，咖啡因的劑型不論是錠劑、粉狀、口香糖或咖啡飲本身皆可以提升運動表現，重要關鍵仍在於劑量，若是平時習慣有喝咖啡者，其飲品中的咖啡因含量超過單次增補量，可能會降低增補效果！
咖啡飲中咖啡因含量會因季節、品種等因素而有變化，無法確定從咖啡飲中攝取到的咖啡因含量，因此賽前仍建議使用含有明確劑量的錠劑、咖啡因粉或咖啡因口香糖。
了解如何正確且安全的使用咖啡因了嗎？不仿試試看咖啡因也許可以幫助你突破Personal Best！
最後更新時間： 2022 年 2 月 23 日 下午 2:09