你也是平日坐辦公室，假日喜歡宅在家裡，就算外出也怕曬黑，狂擦防曬的人嗎？小心，你可能是缺D一族！
維生素D是人體所需的微量營養素，特別地是它可經由陽光照射皮膚自行合成，進而幫助鈣質吸收，對於維持骨骼健康扮演重要的角色。而近年來越來越多研究揭露維生素D對於人體的重要性，發現維生素D不單單只是個維生素而己，它在人體的角色更類似一種荷爾蒙，藉由活化維生素D 受體 (vitaminD receptor，VDR)，執行許多生理功能。
據研究發現人體有超過30種組織都存在有VDR，包括胰臟、大腸、小腸、肌肉及神經系統等，維生素D參與了各種生理過程，除了骨骼健康之外，更涵括了細胞增生及凋亡的調控、肌肉組織、免疫功能的活化、生殖過程等的發展，甚至與乳癌、糖尿病、心血管疾病等都有關聯。
據調查統計，台灣人有超過6成的人處於維他命D不足的狀況，其中女性更是比男性嚴重，高達7成以上。原因可能為少外出、不愛曬太陽、外出會擦防曬、飲食攝取不足、年長者、素食者等，因此女性更要注意！
當長期缺乏維生素D，首先會降低鈣的吸收，鈣質是建構骨骼重要的材料，因此連帶會影響到骨質生成與骨密度，增加骨質疏鬆與骨折的風險。
而隨著老化，會使維生素 D 的皮膚合成量降低，停經後婦女容易有骨質流失的問題，因此維生素D的攝取很重要。
另一個需要特別注意的族群為素食者，主要原因是素食者往往較受限於食物來源，且維生素D大多存在於動物性食物來源較多，據統計純素者其每日維生素D 攝取量顯著較非素食者偏低。
除此之外，維生素D也與不孕症有關，目前越來越多研究顯示，體內維生素D的狀況會影響整個生殖過程的發展包括配子形成、受精、植入、器官發育期等。而這些過程都受Ca2 +信號傳導系統的調節，一旦缺乏維生素D則可能會使濾泡、子宮內膜、胎盤發育不良，卵子受精能力降低等問題，進而影響受孕率。
孕婦也要特別小心，懷孕時若體內維生素D水平過低，也會增加產科的併發症如妊娠糖尿病、高血壓、子癇前症的風險，嚴重還有可能影響胎兒生長、早產甚至流產。
想確認自己體內的維生素D是否足夠，可以透過抽血去檢測血中的25(OH)D濃度，正常標準為25(OH)D濃度 ≧ 30 ng/mL，若低於此數值則為缺乏。
那到底維生素D要補充多少呢？根據台灣行政院衛福部發布的「國人膳食營養素參考攝取量DRIs」第八版，建議0至50歲的孩童與成人其維生素D攝取每天為400IU；51 歲以上老年人則為600IU/天。但假如是維生素D缺乏的高危險群，美國內分泌協會則建議劑量應高一些，1至18歲為600-1000IU，19歲以上為1500-2000IU。
一般而言，維生素D可以從三大途徑獲取：
皮膚的7-dehydrocholesterol經陽光照射(UVB)後可自行合成前維生素D3(previtamin D3)，再經熱能轉化成維生素D3 (vitamin D3)，是人類主要的維生素D來源。一般而言，只要每次均勻曝曬臉部、手臂及手約10-15 分鐘，每週3-4 次，即可獲得足夠的維生素D。不過，最好於上午10 點到下午3 點日照較強的時段為佳。
此外，皮膚維生素 D 生成會受到兩個因素：膚色及防曬劑的使用所影響，倘若是膚色較深者則建議曝曬時間要比膚色白者再增長，且注意在曝曬過程中必須不能塗抹任何防曬品。
在自然界含有維生素D的食物種類其實並不多，只有像魚肝油、海洋動物的肝臟、高脂魚類、餵予維生素D的雞所產下的蛋、菇蕈類，以及維生素D3強化的牛奶才含有維生素D。倘若要達到DRIs的建議量，以市售維生素D3強化的牛奶來說，成人每天大約需攝取1.7公升的維生素D3強化牛奶，51歲以上的中老年人則要喝到2.5公升，假如是缺乏維生素D的高危險群，則攝取量又需往上調增。
假如平時少外出，太陽曬得不夠，其實單純靠天然食物是比較難以達到建議劑量，此時建議可以適度使用維生素D的補充劑。在挑選上，因維生素D為脂溶性，在劑型上可選擇油性劑型，不但容易被小腸吸收，吸收率也較佳。
不過要注意雖然油性劑型好吸收，但油脂也比較怕氧化。因此，有的產品會添加維生素E，維生素E為油溶性的抗氧化劑，能幫助減少脂肪酸的氧化，穩定維生素D。維生素D形式上也建議選擇非活性D3，更安全有效。最重要的提醒是，規律且穩定的服用，效果才會更好喔！
*參考資料：
最後更新時間： 2020 年 6 月 30 日 下午 5:13