2025世界壯年運動會首次在台灣舉辦，透過國際賽事交流，鼓勵民眾挑戰自我、突破極限。近年健康意識提升，跑步、健身、單車、登山、瑜珈及技術性運動（如滑雪、攀岩、越野跑）參與者逐漸增加，運動醫學與營養也備受重視。對於30-50歲的中壯年族群，隨著年齡增長，體能與恢復能力下降，可能影響運動表現，因此更需關注訓練強度、營養補給與恢復策略，以維持最佳狀態並降低運動傷害風險。

30-50歲運動族群的常見疾病對運動表現的影響

30歲後生理機能逐漸改變，體力恢復變慢，熬夜後需更多時間補眠，50-60歲時老化現象更明顯，如代謝變慢、肌肉流失、骨密度下降、睡眠品質變差等更會影響運動表現。

一、肌肉流失與運動表現下降

　　人體肌肉量在20-30歲達巔峰，40歲後每10年流失約3-5%，影響力量、爆發力與代謝率，並提高肌肉受傷風險。對於重量訓練或高強度運動的中壯年族群而言，應特別注意補充足夠蛋白質，每日每公斤體重建議攝取 1.2-2.0克蛋白質，並做好熱身與適當防護，以減少受傷風險並維持運動表現。

　　隨年齡增長生長激素與睪固酮分泌減少，影響肌肉修復與適應能力，導致運動後疲勞時間延長、身體恢復不佳而影響表現、增加受傷風險。此外肌肉的組成也會改變，快縮肌纖維會隨年齡減少，影響爆發力與速度，如短跑、跳躍與舉重等運動表現。為維持運動能力，可透過高強度間歇訓練（HIIT） 刺激快縮肌纖維，並補充肌酸 提升短時間內的能量供應，以確保運動效能與肌肉力量。

二、骨質密度下降

　　30歲後骨質密度達到巔峰後逐漸下降，特別是女性更年期後骨鈣流失速度更快，使骨骼更脆弱。對於跑步、登山、跳躍型運動者，骨密度下降恐增加應力性骨折、關節磨損與運動傷害風險，因此應注意運動強度與安全性，並從飲食中補充必要營養素，以預防骨質流失。

　　鈣與維生素D 是維持骨骼健康的關鍵營養素。鈣攝取不足可能導致骨質疏鬆、關節疼痛、運動傷害與骨折風險，而維生素D則有助於鈣質吸收與骨骼強度維持。若體內維生素D不足，可能影響鈣的利用，進一步降低肌肉功能與運動表現。

三、鐵與運動耐力、肌肉供氧與能量代謝

　　鐵是製造血紅素的關鍵元素，負責氧氣運輸與能量代謝，對耐力型與高強度運動尤為重要。尤其是長時間耐力運動（如長跑、單車） 可能因汗水流失、腸胃道微出血或運動性溶血而導致鐵流失，更需注意補充。當鐵攝取不足時，紅血球攜氧能力下降，導致耐力下降、疲勞、頭暈，甚至運動性貧血，影響運動表現與恢復。因此，運動者應確保鐵質攝取充足，以維持最佳運動效能與健康。

四、賀爾蒙變化影響睡眠

　　生長激素負責肌肉修復，但隨年齡增長分泌量減少，導致運動恢復速度變慢；褪黑激素下降則影響入睡與深層睡眠。更年期女性則因雌激素與黃體素減少，更易失眠與夜間頻繁覺醒，影響運動表現與體能恢復。而高強度運動可能過度刺激交感神經，導致心率、血壓升高，使睡眠變淺、夜間易醒。若是睡眠不足還會增加皮質醇（Cortisol），抑制肌肉合成，延長疲勞感並降低運動效能。

　　為維持運動表現，建議每日7-9小時高品質睡眠，避免睡前攝取咖啡因與高GI食物。營養攝取不足也會影響睡眠，應增加色胺酸與鎂的攝取，前者有助於血清素與褪黑激素合成，後者可放鬆神經、改善睡眠品質。香蕉、堅果、黑巧克力與牛奶是良好來源，有助於提升睡眠質量與運動恢復。

　　許多有運動習慣的中壯年族群常認為自己比同齡人更健康，沒錯，運動確實有助於降低心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發生率與風險，但若本身已有相關慢性疾病如高血壓、高血糖與高血脂等，在運動時更應留意運動強度與時間長短，以下針對不同疾病的影響給予建議。

針對慢性病，運動時應更加留意「時間與強度」

一、高血壓對運動的影響

　　高血壓會降低血管彈性與血流調節能力，使運動時的供氧效率下降這不僅會加重心臟負擔，還可能導致運動時頭暈、氣喘與疲勞感增加，進而影響心肺耐力與肌肉耐力。研究顯示，規律的進行中低強度的耐力運動（如快走、游泳、騎自行車）有助於改善血管彈性、降低血壓與提升心血管健康。另外阻力訓練也能幫助維持肌肉質量與代謝率，有助於血壓管理。若飲食上中採用低鈉高鉀飲食（如DASH飲食），則可幫助控制血壓，提升整體健康狀態。

二、血糖對運動的影響

• 對肌肉代謝的影響：胰島素是一種賀爾蒙，會刺激肌肉細胞利用葡萄糖，當血糖控制不好或糖尿病時就會影響肌肉利用葡萄糖的能力，使運動時的能量供應受限、影響運動效能，長期下來也容易造成肌肉萎縮、力量下降與運動恢復能力降低，在進行長時間的運動如登山時，就要多加注意血糖跟體力的維持。
• 神經病變與耐力下降： 糖尿病周邊神經病變，多半影響四肢末梢神經，導致感覺異常、麻木、刺痛，甚至影響腿部肌肉的反射與收縮能力，以及運動的協調性，導致耐力下降與步行困難，增加跌倒與運動傷害的風險。為了降低血糖對運動表現的影響，可選擇選擇穩定的運動方式，如快走、游泳、固定式腳踏車。此外，建議穿著合適的運動鞋，並定期檢查足部狀況，以確保運動的安全性與穩定性。

三、血脂對運動的影響

　　血脂包含膽固醇、三酸甘油脂等影響，其中若低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）過高，會導致血管內壁脂肪沉積，使血管變窄、彈性下降，影響血流供應。

　　運動時當血管供氧能力下降時，會使肌肉獲取氧氣與養分的效率降低，導致耐力下降、肌肉疲勞增加，影響運動表現。因此有高血症的運動者建議以中強度耐力運動為主，讓心率維持在最大心率的50-70%，如快走、騎自行車、游泳，搭配低至中強度的阻力訓練（如深蹲、伏地挺身、彈力帶訓練）避免過度負荷的運動如高強度間歇訓練，以免突然增加心臟負擔，並且在運動前後補充適量水分，維持血液循環順暢。如運動途中有胸悶、頭暈、氣喘或心悸，應立即休息並視情況就醫。

30-50歲 中壯年可能缺乏那些營養素，是否會影響健康以及影響運動表現

　　台灣國民營養健康調查顯示，許多中壯年B群維生素、鈣、維生素D、鐵、膳食纖維與Omega-3攝取不足，可能影響骨骼健康、肌肉代謝、心血管功能與運動恢復。透過均衡飲食與適當營養補充，可確保運動效能不受影響，並進一步提升健康與體能表現。

一、避免肌肉流失

如何保留肌肉量？

• 蛋白質攝取：每公斤體重建議攝取 1.2-2.0克蛋白質，如60公斤男性一日可以攝取72-120克蛋白質，並依運動強度調整克數，以維持身體有足夠胺基酸合成肌肉。
• 阻力訓練：如：啞鈴/彈力帶訓練、舉重、深蹲、引體向上等，每週至少2-3次以維持肌肉量。
• 運動後營養補充：補充碳水化合物與蛋白質，加速肝醣恢復與蛋白質合成。
• 伸展與拉筋，安排適當的恢復訓練，以減少乳酸堆積並促進血液循環，幫助恢復。

二、預防骨質密度下降－鈣、維生素Ｄ

現代人日曬時間減少，使維生素D攝取量遠低於標準，影響鈣質吸收與骨骼健康。根據台灣國民營養調查，90% 的成人鈣攝取量不足，僅達每日建議量的50%，遠低於1000-1200毫克的建議攝取量。

　　因此建議透過乳製品、小魚乾、深綠色蔬菜補充鈣質，並適量日曬或攝取鮭魚、蛋黃與魚肝油來提升維生素D，以維持骨骼健康並降低運動傷害風險。

如何預防骨質流失？

• 補充足夠鈣質：成人每日建議攝取 1000-1200毫克，主要來自 乳製品（牛奶、優格）、小魚乾、深綠色蔬菜（菠菜、芥藍），若飲食中不足可考慮攝取鈣質補充劑。
• 維生素D有助於鈣吸收：每日建議800-2000 IU，可從 曬太陽或是攝取鮭魚、蛋黃、日曬蘑菇香菇獲得，若日曬不足可考慮補充維生素D補充劑。
• 適度負重運動刺激骨骼：循序漸進式的重量訓練、健走、登山、跳繩，適量的運動強度，可幫助維持骨密度。

＊＊運動中的中壯年男性與女性都需注意骨骼健康，但女性因雌激素下降，比起男性更應注意鈣與維生素D的攝取，以減少骨質流失。

三、維持運動耐力、肌肉供氧與能量代謝－鐵、維生素Ｂ群

　　根據台灣國民營養健康調查顯示，30-50歲族群鐵攝取普遍不足，其中女性因生理期流失鐵質，缺鐵風險更高，每日建議攝取量為18毫克，但多數女性未達標準。此外，素食者與高運動量族群也容易因飲食限制或鐵流失增加而缺鐵。

如何補充鐵質？

• 增加富含鐵的食物：攝取紅肉（牛肉、豬肉）、肝臟、貝類（蛤蜊、牡蠣）、深綠色蔬菜（菠菜、紅莧菜），以補充鐵質。
• 搭配維生素C提升吸收率：鐵的吸收率受食物影響，植物性鐵（非血基質鐵）吸收率較低，因此建議搭配維生素C豐富的水果（如奇異果、柳橙、番茄），可提高鐵的吸收效果。
• 避免影響鐵吸收的食物：茶、咖啡、富含植酸的全穀類可能影響鐵的吸收，建議與鐵質來源食物錯開食用，以免影響攝取效果。
• 素食者需額外注意：若不食用紅肉與內臟，可選擇鐵強化食品（如鐵強化穀類、營養補充品），以確保鐵攝取充足。

　　除了鐵以外，維生素B群攝取不足，可能導致能量轉換效率下降、疲勞感增加，影響運動表現與恢復能力，維生素B1參與能量代謝，影響運動耐力；B6與B12則與紅血球生成相關，影響氧氣運輸與肌肉耐力。B12不足可能導致貧血、神經傳導受損，影響協調性與反應速度。

如何補充維生素B群？

• 蛋白質類：牛肉、豬肉、海鮮等肉類及雞蛋、豆腐等製品
• 其他：全穀類、深綠色蔬菜、堅果種子類的核桃、腰果等，日常中使用B群補充劑，以維持良好的能量代謝、運動效能與神經健康，減緩老化帶來的影響。

四、抗發炎與關節健康

　　為了減少運動訓練的肌肉發炎反應，研究顯示EPA與DHA可降低發炎因子，促進肌肉修復，減少運動後的不適感。若Omega-3攝取不足，可能導致恢復時間延長、關節僵硬、疼痛增加，影響運動表現與長期運動能力。適量補充Omega-3不僅能幫助運動後恢復，還能維持關節靈活度與心血管健康，提升整體運動效能。

營養補充建議：

• 每日建議攝取1000-2000毫克EPA+DHA。
• 主要來源：深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃、魚油補充劑。

五、腸道健康與代謝

　　膳食纖維有助於維持腸道健康、穩定血糖、降低心血管疾病風險。運動者若膳食纖維攝取不足，可能影響腸道菌群平衡，導致消化不良、體能下降。而台灣30-50歲族群的膳食纖維攝取量普遍不足，平均每日僅約14-16克，遠低於建議標準（男性38克、女性25克）。

補充建議：

• 全穀類（糙米、燕麥、地瓜、富含纖維穀物）
• 蔬菜（花椰菜、木耳、深綠色葉菜類）
• 水果（蘋果、香蕉）補充水溶性纖維

　　30-50歲的中壯年運動族群需面對新陳代謝變慢、肌肉流失、紅血球破壞增加與骨骼退化等挑戰，透過適當的營養補充、阻力訓練、耐力訓練與恢復策略，可以有效延緩這些影響，維持運動表現並降低運動傷害風險。因此調整運動強度、確保均衡營養攝取，並培養良好睡眠習慣，將是中壯年族群延續健康運動生涯的關鍵。

30-50歲族群均衡飲食以及如何搭配“營養補充品”，並以一日餐食點心及營養品的搭配示範

　　運動的表現與健康的維持，同時靠運動訓練、飲食、睡眠三方面，在飲食方面，建議以均衡的飲食搭配特定訓練的加強補給，確保身體獲得足夠的營養素，以利有較佳的運動表現與恢復速度。以營養師的立場來說，營養還是從天然食物攝取為主，補充品應作為日常均衡飲食的輔助，而非取代天然食物。

　　然而，對於訓練強度高、飲食受限(如：素食)或特定營養素較難缺乏的族群(女性缺鐵)等，補充品能解決日常飲食中缺乏的部分。例如：女性缺鐵族群可以補充鐵營養品，缺乏日曬的人可以補充維生素D與鈣可幫助骨骼健康、三餐在外的人可能會需要另外補充B群維生素促進能量代謝、運動訓練強度高可補充乳清蛋白幫助肌肉修復。

以下是我個人的一日飲食與營養補充紀錄，供運動愛好者參考：

早餐

• 無糖優格（提供天然益生菌）＋燕麥片＋堅果
• 奇異果
• 中杯無糖拿鐵（咖啡因幫助提振精神）

營養補充品：維生素B群（提升能量代謝）＋維生素D（促進鈣吸收，維持骨骼健康）

午餐

• 黑米飯＋滷雞腿
• 橄欖油炒花椰菜(或其他深綠色蔬菜)＋杏鮑菇(或其他種蔬菜)，至少3種蔬菜
• 味噌豆腐蛋花湯（補充蛋白質）

營養補充品：鐵補充品（配合女性生理使用）或魚油

運動前兼下午點心

• 蘋果或橘子等其他水果

• 一小顆饅頭（依照運動強度決定是否要補充）
• 500ml水

運動後

• 茶葉蛋+微糖豆漿（幫助肌肉修復與生長）
• 500ml水＋電解質補充飲品（維持水分與礦物質平衡）

晚餐

• 紫地瓜飯＋煎鮭魚＋洋蔥炒肉片/豆干
• 玉米筍炒青椒＋綠色蔬菜，至少3種蔬菜
• 蛤蜊湯（蛤蜊有豐富牛磺酸，對運動恢復有幫助）

睡前點心

• 芝麻牛奶（補充鈣質與Omega-3，幫助睡眠）

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