青春期對於運動員來說是學習正確飲食的關鍵階段，因為飲食不僅會影響成長，同時也與運動表現相關！運動訓練時會增加營養素的消耗，若飲食不均衡，可能導致營養狀態不良，降低表現也影響健康。因此本文將介紹國高中生的營養攝取狀況，與青春期運動員容易缺乏的營養素與運動表現的相關性。
根據調查報告顯示，國高中生普遍攝取不足的食物種類為：乳品類、堅果種子類、蔬菜類及水果類。達到每日建議攝取5蔬果的國高中生，只有2.6-4.3%，且乳品類攝取達1份者只有11.2-17.5% ! 顯現出國高中生飲食不均衡的現象。
國民營養調查顯示，國高中生營養素攝取未達建議量有：維生素B2、維生素E、維生素D、鈣、鎂、鐵、鋅，且發現所有營養素在各年齡層建議攝取量的占比，在13-18歲攝取的比例都是最低的！另外，國高中女生，幾乎所有營養素都未達建議攝取量！若是運動選手可能流失更多營養素，將影響選手表現及成長。
雖然維生素與礦物質無法當作能量供應來源，卻是人體無法自行合成的必需營養素，在免疫系統、生長、能量代謝、調節生理機能扮演重要的角色，因此，攝取足量的必需營養素相當重要。
下列探討青春期易攝取不足的營養素，且與年輕運動員運動表現相關的研究。
近幾年有許多研究探討維生素D的生理功能：調節免疫功能、促進鈣質吸收以及增加肌肉功能與修復，因此對於青春期的運動員來說占有相當重要的一席之位。詳細維生素D介紹歡迎參考修復肌肉的關鍵營養素-維生素D。
根據國民營養調查，台灣國高中生維生素D攝取僅35-43%達建議攝取量，且血清維生素D缺乏 (<30 ng/mL) 的國高中生的比例竟高達56.9%-84.8%。
國外研究發現，室內訓練的項目之年輕運動員普遍缺乏維生素D，像是舞者、籃球員、跆拳道選手，維生素D濃度<30 ng/mL的比例分別是94%、81%、67% (Constantini et al., 2010)。造成維生素D缺乏的主要原因為：日曬不足及飲食不均衡，且熱量攝取不足也是導致年輕運動員維生素D缺乏的危險因子 (Kerksick & Fox, 2016)。根據研究，1-18歲缺乏維生素D的年輕族群，攝取口服維生素D補充品，每日1000-5000 IU或每週50000IU持續8-12週，可以改善維生素D缺乏 (Balasubramanian et al., 2013)，但我國上限攝取量為每日2000IU，因此建議由專業醫事人員評估及規劃後再進行大劑量增補較合適。
若想了解自己有無維生素D缺乏，可至醫療院所自費檢測血清維生素D，缺乏者可透過增加日曬及搭配補充品，以改善維生素D營養狀態，增進免疫系統功能、增加肌肉修復和促進鈣質吸收以增進骨質密度。
青春期處於快速成長階段，男生約14歲、女生約在12.5歲是骨質密度累積最快的時候，大約40%的骨質密度在此時期快速累積，研究指出，若青春期累積不夠骨質，與成人時患有骨質密度的風險是有相關性的 (Hoch et al., 2008)，而骨質密度不足若加上過度訓練容易造成運動員疲勞性骨折 (stress fracture)，間接影響整體運動表現。
國人營養素攝取狀況最不理想的就是鈣，其中乳製品攝取量的不足為主要原因，因乳製品為高鈣食物來源，青春期每日平均攝取366-471毫克的鈣，距離每日建議量1200毫克相差甚遠，只達建議量30-39%，乳品類的攝取每日遠低1份 (240cc)。富含鈣的食物除了乳製品，還有傳統豆干、板豆腐、小魚干、綠色蔬菜等，詳細鈣介紹歡迎參考 鈣、鎂-運動員常忽略的關鍵營養素。
女性年輕運動員更需樣注意鈣攝取，尤其需要控制熱量攝取的項目如：體操、長跑、花式滑冰選手等，嚴重熱量攝取不足會造成女性運動員三合症，使月經異常降低雌激素濃度，進而影響骨質密度、骨質健康。
研究顯示，女性年輕運動員 (18-26歲) 每日鈣攝取達1500毫克，相較於攝取少於800毫克，可以降低6倍的疲勞性骨折風險，其中乳製品攝取量最為關鍵，每日額外攝取一杯牛乳可以降低62%的疲勞性骨折風險。(Tenforde et al., 2010)。
若飲食來源不足則可用營養補充品來提高攝取量，建議一次補充不超過400-500毫克，腸道吸收效果較佳 (Kerksick & Fox, 2016)，若有足夠的維生素D營養狀態更能提高鈣吸收效率，穩固骨質健康。
鎂，一個看似不起眼其實是很重要的營養素，參與超過300種生化反應，包含參與糖解反應、蛋白質合成、能量代謝ATP水解等，與運動相關的功能為調節肌肉神經、心血管及免疫系統。
國人青春期鎂攝取狀況並不理想，占建議攝取量之60-71%，且調查顯示，男性運動員平均攝取較足夠的鎂，女性運動員約攝取達60-65%建議量。另外，體重分級項目選手較常有鎂攝取不足情形，有些甚至攝取不到建議量一半 (Kerksick & Fox, 2016)。
鎂對於年輕運動員的研究較少，對於成人運動員，缺乏鎂而進行增補，似乎可以幫助運動員恢復、有氧能力以及運動表現。相關研究內容歡迎參考 鈣、鎂-運動員常忽略的關鍵營養素。
探討較年輕運動員，鎂攝取量與運動表現之研究：
1. 一篇分析平均20歲，26位籃球 (n=11)、手球 (n=7)、排球 (n=8) 年輕運動員，平均7天營養素攝取量與運動表現檢測成績的相關性，結果顯示：鎂每日攝取量只有245 ± 79毫克，而鎂攝取量與下列運動表現顯著呈線性相關：軀幹屈曲、軀幹旋轉、握力最大肌力、蹲踞跳躍、下蹲跳躍、下肢等速肌力。顯示鎂攝取量越多可能有越好的運動表現 (Santos et al., 2011)。
2. 另一篇觀察性研究，20 位平均23歲的年輕柔道選手，分析一週營養素攝取，發現鎂攝取量少於建議攝取量，且在賽前脫水≥2%的細胞內液 (intracellular water) 的選手中，紅血球鎂濃度越低，握力表現越差。因此提升鎂營養狀態，可能可以降低肌力下降的風險 (Matias et al.,2010)。
除了年輕運動員普遍攝取不足，在訓練過程中，熱環境與長時間訓練都會增加鎂流失而降低血鎂濃度 (Kerksick & Fox, 2016)。鎂的營養狀態與運動表現具有相關性，在飲食稍不均衡的情況下，適當補充鎂對運動員的表現是有益的。
人體的鐵其中70%組成血紅素、肌紅素，以協助運送氧氣的蛋白質，及參與細胞代謝如參與ATP合成、DNA生成，因此可以說是運動表現最重要的微量營養素 (Kerksick & Fox, 2016)。
我國青春期女性鐵攝取量仍不足，只達建議量73%-80%，且根據國民營養調查，此年齡層女性貧血盛行率高達7.9-10.2%，明顯高於同年齡層男性，儲鐵蛋白 (ferritin) 過低(<12 μg/L) 也高達12.9%，可能原因為女性月事來潮和飲食不均衡導致，而女性長跑者有更高的缺鐵風險，由於每日進行耐力訓練者會額外造成3毫克的鐵流失，因此建議耐力運動員需額外攝取建議量的30-70%的鐵 (Campbell, 2020)。
貧血為鐵缺乏後期出現的症狀，運動員若出現貧血會減少攝氧量峰值、做功能力及有氧能力，因此，及早預防鐵缺乏的發生是非常重要的。
鐵缺乏分成三階段：1. 組織鐵缺乏 2. 紅血球鐵下降 3. 紅血球數目下降 (貧血)。
許多研究顯示，在非貧血鐵缺乏階段攝取鐵營養補充品，有助於提升運動表現：非貧血鐵缺乏的女性每天補充8-10毫克鐵，持續6-10周，與無補充相比，有較好的15公里自行車運動表現、較佳的做功效率、有氧能力，與較少的肌肉疲勞程度 (Kerksick & Fox, 2016; Campbell, 2020)。
因此，女性運動員須注意平日鐵攝取狀況，富含鐵的食物有：豬鴨血、內臟、海產、深綠色蔬菜，搭配維生素Ｃ吸收率更佳，歡迎參考貧血真的要吃櫻桃嗎？營養師教您補血。別讓自己處於鐵缺乏狀態以至於影響到運動表現，如果飲食沒辦法達到目標，可用補充品來增加鐵攝取，若攝取高劑量鐵補充品或是鐵劑建議諮詢專業醫師或營養師，以免造成過量，反而影響表現及健康。
鋅分布於身體各組織，作為輔酶，參與超過100種生化反應，也參與各項生理功能包含免疫、傷口癒合、骨骼生長、核酸合成、蛋白質合成、細胞分化、能量代謝等，因此鋅的營養狀態確實會影響運動表現 (Kerksick & Fox, 2016; Campbell, 2020)。
國人青春期鋅攝取量達建議攝取72-87%，女性運動員如耐力運動選手、體操選手、審美性運動攝取較少的鋅，與較低的熱量攝取有關。調查報告指出，13-25%的耐力運動選手顯示低血清鋅 (Campbell, 2020)，另外，拳擊訓練持續4周後鋅濃度顯著下降 (Kerksick & Fox, 2016)。富含鋅的食物包含帶殼海鮮、紅肉、家禽腿等，歡迎參考注意3種營養素提升免疫力。
研究指出，給予女性受試者鋅補充品，持續14天可以增加等速肌力與肌耐力。鋅營養狀態低下會使運動表現下降，一篇研究，男性每日補充12毫克鋅，持續17天，之後每日只給予0.3毫克，持續33天或41天，血清鋅濃度顯著降低，伴隨著肌肉做功能力下降。另外，每日補充鋅 (18.7毫克) 或低鋅飲食 (3.8毫克) 為期9周，低鋅飲食除了有較低的紅血球鋅濃度，亦有較低的攝氧量峰值、二氧化碳輸出量和呼吸交換率 (McClung, 2019)。然而，除了運動表現之外，給予運動員補充鋅似乎可以增進免疫功能與抗氧化狀態 (Kerksick & Fox, 2016)。
綜合上述，年輕運動員營養狀態低下的比率非常高，尤其是需要控制熱量攝取的女性運動員。日常的均衡飲食仍是最不可忽視的，可適當攝取營養補充品，提升營養狀態，促進年輕運動員的健康成長與運動表現！
營養狀態與飲食內容因人而異，如有相關營養飲食問題，建議諮詢專業營養師進行個別化評估與調整。
最後更新時間： 2022 年 2 月 23 日 下午 2:09