即將邁入超高齡社會

台灣早於1993年成為高齡化社會 (老年人口占7%)，2018年正式進入高齡社會 (14%)，預估不久後的2025年，將邁入超高齡社會 (20%)，1) 也就是每5人就會有1位老人！健康的老年可以減少照護、醫療負擔，若可以做到「人生70才開始」，好好享受退休生活當「國寶」，豈不妙哉！我相信也是很多人的理想。本篇要跟各位聊聊，老化會遇到的問題、臺灣老年人營養狀況，以及如何透過飲食調整來超前部屬。

老化的5種生理變化

在老化的過程中，「口腔」、「腸胃道」、「肌力衰退」、「骨質流失」與「免疫功能逐漸下降」問題可能會影響到進食量、營養吸收、活動能力、骨質密度和免疫功能，使老年生活品質下降。

1. 口腔：老人牙齒數量少，無法完整咬碎食物，常伴隨嗅味覺神經退化，導致食慾及食量下降。
2. 腸胃道：消化液分泌減少導致胃食道逆流、腸胃道蠕動變慢、便祕、腸胃道吸收能力退化，可能因此減少熱量攝取，及降低營養素吸收。
3. 肌力衰退：肌力與肌肉流失產生衰弱症或肌少症，活動能力下降，增加跌倒及失能風險。
4. 骨質流失：當累積流失過多骨質而導致骨質疏鬆，大幅提升骨折風險。
5. 免疫功能下降：年紀越大，因免疫細胞數量和功能逐漸下降，免疫功能逐漸走下坡。2-4)

這些變化，其實是環環相扣互相影響的。舉例，若口腔不好或是腸胃道機能下降，而導致減少熱量攝取，使得體重和肌肉量流失，而增加肌少症和骨質疏鬆風險，且降低免疫力；若因肌少症跌倒骨折而住院臥床，則可能造成胃口更差，熱量攝取更少，肌肉流失更多，產生惡性循環。5,6)

別擔心，接下來營養師帶您解析，老年人最常缺乏的營養素，以及如何將這些營養補起來！

老年人營養攝取狀況

熱量

根據國民營養調查，65歲以上男性熱量攝取占建議量之87-101%，女性為79-102%，熱量攝取似乎稍有不足。7) 另一篇調查研究，統計7947位65歲以上台灣老年人營養狀態，發現許多老年人曾經有體重過輕 (20.2%)、蛋白質營養不良 (6.6%)、貧血 (10.5%)、和飲食攝取不足 (52.5%) 等狀況，且發現年紀越長，體重、營養指標 (白蛋白、血紅素濃度) 越低。8)

營養素

國民營養調查顯示，老年人平均攝取量與建議攝取量相差甚遠的營養素有：鈣、鎂、鋅、維生素D、E，血液與尿液檢驗顯示身體缺乏的營養素有：維生素D和碘，這些營養素分別影響骨骼健康、肌肉量、體適能表現 (走路速度、椅子坐立速度)，以及免疫功能，整理如下表。7-11)

營養素	65歲以上老年人營養狀態	影響
維生素D	‧血液維生素D評估缺乏比率男性3.8-4.7%，女性為14.7% ‧維生素D平均攝取量只達建議量38.7-50%	免疫功能 骨質密度 體適能表現
鈣	‧牛奶每日攝取不到1份 (240cc) 的比例，65-74歲達82.6%，75歲以上竟高達93.4%！ ‧鈣平均攝取量只達建議量49-58%	骨質密度
鎂	‧鎂平均攝取量只達建議量79-100%	體適能表現
維生素E	‧維生素E平均攝取量只達建議量53-71%	免疫功能
鋅	‧鋅平均攝取量只達建議量73-82%	免疫功能
碘	‧尿碘評估碘缺乏率為46.7-65.1%	代謝功能

綜合以上，老年人的營養問題，包含熱量攝取不足、鈣、鎂、鋅、碘、維生素D、E缺乏，可能與口腔、腸胃道、肌力與體適能表現、骨質密度、免疫問題有關，接下來告訴大家，飲食從何著手！

怎麼改善熱量、營養素不足呢

能吃就是福

「吃不下」是件最擔心發生在老人家身上的事，當熱量攝取不足時，可能因此肌力更加衰退，走不動，體重過輕也會增加骨質疏鬆風險，免疫力也會更差。根據日本研究調查，發現老人BMI<20或>29.9有較高的死亡風險，12) 所以若非BMI超過30，能吃就是福。

口腔

1. 牙口不好：改變烹調方式和選擇質地較軟的食物，例如米可加多些水，烹調時間更久，讓飯更軟爛；青菜可去梗留葉，或選擇莧菜、地瓜葉、絲瓜、冬瓜等可烹煮至較軟的蔬菜。蛋白質選擇魚肉、豆腐或是蒸蛋等軟質蛋白質食物，甚至可以添加蛋白粉至稀飯中，增加蛋白質攝取量。
2. 若味覺變得不靈敏口味較重：可藉由添加天然辛香料，如蔥、薑、蒜、辣椒，或是以中藥材如八角、當歸、枸杞入菜提味，減少鈉攝取量，利於心血管健康。若非腎臟病患或電解質不平衡者，可用低鈉鹽減少鈉攝取量。3)

腸胃道

1. 胃食道逆流或消不良：採少量多餐，避免一次攝取過多油脂，避免刺激性食物例如：咖啡、酒精、洋蔥，以及避免睡前進食。
2. 便秘：多攝取蔬菜、水果、全榖雜糧增加纖維攝取，並多喝水，可促進排便。
3. 吸收能力退化：營養素吸收受到老化影響的有鈣、鎂與B12，其中鈣又是攝取嚴重不足的營養素，因老化使腸道運輸鈣的蛋白通道逐漸減少，這時候就要依靠維生素D來增加鈣質的吸收率，不巧的是，台灣老年人維生素D的營養狀況也不是很理想，所以好好補充鈣與D是重要的課題。13)

肌力與體適能

當年紀愈大，肌力和肌肉量會逐漸流失，當行走速度慢到影響日常生活，可能為衰弱症或是肌少症，這時候會大幅增加跌倒甚至失能的風險。運動與營養是防治衰弱與肌少症的有效方法，其中營養需要有足夠的熱量與優質蛋白質攝取量，13) 此外，每天補充維生素D 700-1000 IU能減少19% 跌倒風險，14) 且研究顯示，維生素D的營養狀態越好，老人體適能表現也越佳。15) 除了維生素D，每日補充300毫克鎂，12週後可以增加椅子坐立和行走速度的體適能表現。16)

骨質密度

骨質密度約在30歲時達顛峰期，隨著年紀越大而下降，過了更年期 (60歲) 女性骨質密度便會急遽下降，男性則是50歲開始明顯下降。17) 當骨質密度降低至骨質疏鬆的程度，便增加骨折的機率，老人家骨折會大幅增加死亡風險！要增加骨質密度，除了補足骨原料-鈣，同時還需要促進鈣吸收的維生素D。大型研究指出，老年人同時補充鈣500-1000毫克與維生素D 400-700 IU可以提升骨質密度與減少骨折風險！18,19) 詳細歡迎參考 防治骨鬆不嫌晚！健骨菜單輕鬆吃

免疫功能

維生素E有助於免疫細胞的生成，也可以促進抗體生成、增加免疫細胞活性來增加免疫力，且研究指出，老年人體內有較高的維生素E濃度會有較低的感染風險。鋅廣泛存在於免疫細胞中，在免疫系統扮演重要角色。研究證實，每日補充鋅4.5-23.7毫克可以改善感冒及呼吸道感染。由於新冠肺炎，維生素D的重要性再次被提及：補充維生素D，使血液濃度>30 ng/ml能顯著降低加護病房住院率以及死亡率。20-21)

這些營養素怎麼吃

維生素D

前面提到，維生素D能調節骨質密度、肌力與體適能、以及免疫功能，是非常重要的營養素。然而，維生素D攝取量不到建議量之一半，而血液缺乏者女性較多，可能與日曬量較少有關，因紫外線可以促進人體合成維生素D。22) 台灣維生素D的食物主要來源為魚類、牛奶、菇類，除了食物還可以靠補充品與日曬，而維生素D來自補充品比例最高的為老年女性，占將近20%，最少為16-18歲的男性，只有2.47%來自補充品，儘管如此，仍是高達近15%老年女性缺乏維生素D。23) 目前台灣仍無維生素D食品成分資料，除了多吃魚、菇類、多喝牛奶之外，接近正午時曬太陽10-20分鐘和補充品是提升維生素D營養狀態的好方法。 

鈣

鈣的攝取量不足，與乳製品攝取較少的飲食習慣有關，然而，並非只有乳製品含有鈣，傳統豆腐、豆干、三角油豆腐是A富含鈣的豆製品，因為製程的不同，嫩豆腐、百頁豆腐則鈣含量只有少許，海產如小魚干、吻仔魚、柳葉魚、文蛤、牡蠣等也是鈣含量豐富的食物，另外蔬菜如芥藍菜、大白菜、秋葵、空心菜，堅果類如芝麻和杏仁果等也是補鈣的好食物。所以，不攝取乳品者，每餐多攝取上述的豆製品，和綠色蔬菜，才有機會達到每日建議攝取量，若擔心自己鈣攝取不足，可以選擇補充品補足鈣含量。 

鎂

六大類食物中都有富含鎂的食物，只要六大類均衡吃，攝取足夠的鎂是沒問題的。 

• 全穀類：蓮子、薏仁、紅藜、玉米、燕麥片、五穀米等雜糧
• 水果：百香果、火龍果、哈密瓜
• 蔬菜：莧菜、牛蒡、紅鳳菜、地瓜葉、蔥、芥藍菜
• 豆魚蛋肉類：吻仔魚、牡蠣、文蛤、肉魚、嫩豆腐、傳統豆腐、豆腐皮
• 乳品類：全脂保久乳
• 堅果種子類：南瓜子、西瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁果

維生素E

脂溶性的維生素E，富於油脂與堅果種子類，如葵瓜子、西瓜子、杏仁果、芝麻、芝麻油、大豆油、玉米油、亞麻仁油等植物油，動物油不但維生素E含量非常少，且不利於心血管健康！ 

鋅

富含鋅的食物相信大家的直覺就是海產，沒錯！牡蠣、文蛤、蜆、紅蟳都是富含鋅的海產，另外豬腳、牛小排、肝臟也是富含鋅的食物哦！ 

碘

無甲狀腺問題者，可以用碘鹽來替代一般鹽，增加碘攝取量，或是可以多選擇海帶、海苔、紫菜等富含碘食物，因缺碘可能會有代謝趨緩、疲倦、畏寒、水腫、甚至引起甲狀腺疾病。24) 

有沒有發現一些食物，同時富含多種營養素，例如傳統豆腐、豆干富含鈣與鎂，芝麻、杏仁果同時富含鈣、鎂、維生素E，營養師將老年人容易缺乏的營養素，該吃甚麼食材整理如下圖。 

結語

透過合適的食物質地調整和挑選均衡營養的食材，是可以預防或是因應這些老化的改變，保持良好生活品質的。除此之外，良好的慢性疾病管理也是非常重要的，需要配合醫師的用藥，及營養師的飲食建議。做好健康超前部屬，享受快樂退休生活！ 

Reference

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24. 衛生福利部國民健康署（2018）。缺碘拉警報 買鹽多看一碘，台北市。
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