穀雨是春季的最後一個節氣，過完穀雨後即將時序進入夏天，氣溫跟日照時間都逐漸增長，萬物欣欣向榮，你準備好要去哪裡探險了嗎?
前陣子婷婷營養師剛完成南一段縱走，飽嚐大自然的滋味與豐盛，眼前的陡峭山壁、晨靄時霧氣籠罩的延綿山頭、提早盛開的豔麗高山杜鵑、穿越森林的遠方巨石、黃金草原下灰綠的看天池，從太陽升起到日落前搭營過夜，每日的路程遙遠、催促腳下的步伐，有時安靜前行、有時與夥伴隊友並肩合照。
在山上的五天四夜看似很長，但山裡的時間不同於一般的計算概念，時間流逝的很自然也很珍貴，晨光照耀使身體甦醒、稜線山谷纏繞急速的風刺骨、在呼氣喘氣間體會空氣流動的清新，每一步腳踏都能感覺土地回應的真切，用忽快忽慢的速度下山，其實是依依不捨，告別了山、期待再見。
山能給你充滿詩意的體驗、也能給你刻骨銘心的紀念。
在這次爬南一段縱走前，我已有過數次的縱走經驗，從初級入門的兩日畢羊縱走、四日的南湖群峰、屏風山逆走卡羅樓等等，但這次不同的是：近期南部缺水使得原本南一段就不平易近人的百岳路線變得更難纏，有句俗諺這樣說：「小關難纏、雲水無水、卑南不死、藤枝必亡」，南一段除了路線充滿莿藤影響行走外，沿路水源極少，僅有少數看天池，而且還不一定有水或是黑水塘不適合飲用，若想取用活水，需要下切來回一小時以上的時間，耗時且費力。
所以行前就做好功課：⓵預備好水源地圖、⓶背負足夠的行動水、⓷準備能緩解口渴且快速補水的電解質粉。
因為曾在爬南湖群峰時體會過缺水時精神渙散、呼吸過度、輕度高山反應的不適，就更明白缺水與補水的重要性，而缺水造成的熱傷害：像是暈眩、頭痛、噁心、嘔吐、虛弱、心跳加速等症狀，更容易引發高山症，造成疲倦感增加、步伐減慢無力腳沉，更嚴重則會喘不過氣、胸悶，需要立即下撤、降低高度甚至進加壓艙輔助。所以在高山健行或是進行戶外運動時，務必多加注意喝水的時機跟飲用水的充足。
究竟為什麼缺水會帶來這麼大的影響，關鍵點在於「電解質」。
這就像許多爬山的人會帶鹽糖、鹽錠一樣，天氣炎熱流汗時造成的電解質的流失，包含鈉、鉀、鈣、鎂，這些電解質流失使肌肉痙攣、疲倦無力、抽筋、反胃、噁心想吐、影響運動表現、食慾不振， 所以滿多山友會攜帶含鹽分點心或是重口味的牛肉泡麵，藉此補充鹽分。
但過度的補鹽補鈉其實是反效果，人體最適合的是恆定環境鹽分攝取過度，身體就會需要更多水分來平衡，相對的，如果一整天下來補充幾千cc的純水，身體為了在缺乏電解質的狀態下維持一定滲透壓，反而會促使水分過度排出。
補水的關鍵就是過與不及都是不好的。
故美國大學運動醫學會建議從事耐力運動期間，應採取每小時300-600mg鈉攝取來保持水分含量和穩定滲透壓。
再來，還有一種容易被忽略的狀況，就是現在的季節，濕熱悶黏的氣候，濕度高使得汗水蒸發能力降低，身體更容易陷入隱性的高危險缺水環境，必須靠自己定期補水、而非等到脫水症狀出現才補水。
以南一段縱走經驗分享，考量水源不確定因素及個人化飲水需求，依照每日行進時間約8-11小時，計算每小時補充200c.c，額外加上600c.c含糖飲料可同時補給熱量，這個水量不算多也不算少。有背負能力的山友甚至背負四公升的飲用水，但也有受過飲水限制訓練的山友只準備一公升行動水就能完成每日行程，計畫水量是山友基本的責任。
以下本次飲用水量經驗分享：
實際執行時有個狀況發生，在D4天的時候發現行進路線比想像中的遠，因此提早限制飲水量，導致有輕微的缺水症狀：食慾不振、噁心，一整天只吃了一個銅鑼燒當早餐，進而影響到體能與運動表現、爬坡無力，好在當晚的住宿地點在石山秀湖，晚上補充水量馬上解渴，緩解症狀。
因此我要提醒廣大朋友們，為了避免脫水及中暑、熱衰竭或是缺水引發高山症，在水源充足下請不要限水。正常人體一天的飲水量約為體重（公斤）乘以30~35c.c。
舉例60公斤的人，一天的飲水量約落在1800至2100c.c，水量以每小時補充150~200c.c.（大部分的人一天喝水的時間集中在10小時內），而運動時則依照運動強度提高水量，並以尿液顏色判定身體是否有缺水現象（尿液顏色應為透明至淡黃色）。
在補充電解質方面，我會準備數包電解質粉、無籽酸梅及楓糖堅果。
根據我登山、騎單車、打羽球、越野跑等多項運動後使用感想，電解質粉已成為我運動必備的物品，易沖泡、低滲透壓在大量流汗情況下能快速補水、味道好、好攜帶，尤其適合用來照顧隊友，隊友疲倦、快抽筋、高山反應沒胃口，都很適合沖泡電解質水飲用緩解症狀，至今已使用電解質緩解多名隊友的不適症狀。
以個人經驗來說，運動飲料喝入口的甜味很明顯，在運動力竭爆汗時沒辦法喝甜膩的運動飲料，而沖泡的電解質粉水口感相較下比較輕盈無負擔，可以自己調整味道濃度。
而以營養師的角度來說，最注重低滲透壓的快速補水效果，降低細胞壓力維持恆定，越快速補水越快緩解抽筋等熱衰竭症狀，身體恢復速度也是實力的一部分，也因此自從使用後電解質粉就回不去喝運動飲料了。
另外個人推薦酸梅，酸梅含有豐富礦物質跟有機酸，其酸味可以抑制反胃跟噁心的感覺，幫助分泌口水，解除口乾口渴的感覺，酸梅可以乾吃也可以泡水喝，重量輕、不易壞、味道佳；楓糖堅果則是熱量高、含有礦物質鈣、鎂，兩樣都是我多日縱走健行行程必備零食。
看完我的分享，相信outdoor 的戶外朋友也按耐不住蠢蠢欲動的心，想奔向大自然享受山的綿延、海的無際了吧！
讓我們一起穿上登山鞋、背上裝備、戴上遮陽帽，來場綠油油、山巒層疊的山之道健行吧！
最後更新時間： 2023 年 5 月 4 日 上午 11:47